โครงการ

เร�อง Up And Down

เสนอ

คุ�ณคุรู� ทรูงศักดิ์ � โพธิ์ �เอี่��ยม

จั�ดทำ�าโดย

1.นายภาน� เวี�ยนสันเท�ยะเลขท�� 4

2.นายอี่งก�รู กาญจนพ สั ฐ เลขท�� 5

3.นางสัาวีวีรูาภรูณ# ช้%างเข�ยวี เลขท�� 25

4.นางสัาวีวี ช้ญาพรู ปล�บุ�ตรู เลขท�� 26

5.นางสัาวีไอี่ญาดิ์า อี่าช้วีพ สั ฐ เลขท�� 27

ข

ช้*นมธิ์ยมศั+กษาป-ท�� 5/2

โคุรูงงานน�*เป.นสั/วีนหน+�งขอี่งรูายวี ช้า IS 2

ภาคุเรู�ยนท�� 2 ป-การูศั+กษา 2557

โรูงเรู�ยนเฉล มพรูะเก�ยรูต สัมเดิ์2จพรูะศัรู�นคุรู นทรู# กาญจนบุ�รู�

ก

ค�าน�า

บทำค�ดย�อ

ข

ก�ตต�กรรมประกาศ

โคุรูงงานน�*สั3าเรู2จข+*นไดิ์%ดิ์%วียคุวีามอี่น�เคุรูาะห#จากคุ�ณคุรู�ทรูงศักดิ์ � โพธิ์ �เอี่��ยม ซึ่+�งเป.นคุรู�ผู้�%สัอี่นท��ไดิ์%ให% คุวีามรู� %  คุ3าแนะน3าตรูวีจงานให%ข%าพเจ%า เทคุน คุการูน3าเสันอี่ และแก%ไขข%อี่บุกพรู/อี่งต/าง ๆ ดิ์%วีย

คุ

คุวีามเอี่าใจใสั/ท�กข*นตอี่นเพ:�อี่ให%โคุรูงงานและการูเข�ยนโคุรูงงานอี่อี่กมาดิ์�

สั�ดิ์ท%ายน�*ผู้�%จดิ์ท3าหวีงเป.นอี่ย/างย �งวี/า โคุรูงงานน�*จะเป.นปรูะโยช้น#ต/อี่การูศั+กษาขอี่งผู้�%สันใจต/อี่ไป

คุณะผู้�%จดิ์ท3า

สารบ�ญ

ง

เ ร� อ ง หน�า

คุ3าน3า ก

บุทคุดิ์ย/อี่ ข

ก ตต กรูรูมปรูะกาศั คุ

สัารูบุญ ง -

จ

สัารูบุญตารูาง

ฉ

สัารูบุญภาพ

ช้

บุทท�� 1

-ท��มาและคุวีามสั3าคุญ

-หลกปรูช้ญาเศัรูษฐก จพอี่เพ�ยง

-วีตถุ�ปรูะสังคุ#

-ปรูะโยช้น#ท��คุาดิ์วี/าจะไดิ์%รูบุ

บุทท�� 2 เอี่กสัารูทท��เก��ยวีข%อี่ง

บุทท�� 3 วี ธิ์�การูดิ์3าเน นงาน

จ

-วีสัดิ์�อี่�ปกรูณ#

-วี ธิ์�การูดิ์3าเน นงาน

บุทท�� 4 ผู้ลการูศั+กษา

สารบ�ญ (ต�อ)

บุทท�� 5 สัรู�ปผู้ลและข%อี่เสันอี่แนะ

-สัรู�ปผู้ลการูศั+กษา

-ข%อี่เสันอี่แนะ

บุรูรูณาน�กรูม

ภาคุผู้นวีก

ฉ

สารบ�ญตาราง

ตารางเร�องหน�า

ช้

สารบ�ญภาพ

ภาพทำ!หน�า

1

บทำทำ! 1

บทำน�า

1.1 ทำ!มาและความส�าค�ญ

ป<จจ�บุนผู้�%คุนต/างใสั/ใจกบุการูดิ์�แลสั�ขภาพกนมากข+*นหนมาอี่อี่กก3าลงกายกนเป.นก จกรูรูมยามวี/างกนแต/สั3าหรูบุนกเรู�ยนช้*นมธิ์ยมศั+กษาน*นท�กๆวีนม�แต/การูเรู�ยนจนทรู#ถุ+งศั�กรู#ก2เรู�ยนท��โรูงเรู�ยนเสัารู#อี่าท ตย#ก2เรู�ยนพ เศัษจ+งไม/คุ/อี่ยม�เวีลาอี่อี่กก3าลงกายซึ่+�งน*นเป.นการูดิ์�ขอี่งเดิ์2กท��อี่%วีนท��ไม/ช้อี่บุอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%ม�ข%อี่แก%ตวีวี/าไม/ม�เวีลาวี/างท3าให%เก ดิ์โรูคุอี่%วีนในเดิ์2กมากข+*นท�กๆป-

กล�/มขอี่งข%าพเจ%าจ+งจะจดิ์ก จกรูรูมให%ผู้�%ท��เป.นโรูคุอี่%วีนหรู:อี่เข%าข/ายโรูคุอี่%วีนในโรูงเรู�ยนไดิ์%อี่อี่กก3าลงกายโดิ์ยก จกรูรูมท��จะท3าคุ:อี่การูสัอี่นเต%นแอี่โรูบุ ก

1.2 หล�กปร�ชญาของเศรษฐก�จัพอเพ!ยง

1.2.1 ห/วีง 3 ห/วีง คุ:อี่ทางสัายกลาง ปรูะกอี่บุไปดิ์%วีย ดิ์งน�*

ห/วีงท�� 1 คุ:อี่ พอี่ปรูะมาณ คุ:อี่การูจดิ์ก จกรูรูมท��เรูาสัามารูถุท3าไดิ์%โดิ์ยท��เรูาไม/ต%อี่งเดิ์:อี่ดิ์รู%อี่น

ห/วีงท�� 2 คุ:อี่ ม�เหต�ผู้ล คุ:อี่ การูท��เรูาเล:อี่กท��จะท3าก จกรูรูมน�*เพรูาะเป.นก จกรูรูมท��ใกล%ตวีและเป.นการูต/อี่ยอี่ดิ์จากโคุรูงการูท��แล%วี

2

ห/วีงท�� 3 คุ:อี่ ม�ภ�ม คุ�%มกนท��ดิ์�ในตวีเอี่ง คุ:อี่ การูท3าก จกรูรูมอี่ะไรูน*นต%อี่งท3าอี่ย/างรูะมดิ์รูะวีงไม/ปรูะมาทถุ+งจะศั+กษามาดิ์�อี่ย/างไรูก2คุวีรูม�การูซึ่%อี่มกนก/อี่นท��น3าไปเผู้ยแพรู/แก/คุนอี่:�น

1.2.2 เง:�อี่นไข 2 เง:�อี่นไข ตามแนวีเศัรูษฐก จพอี่เพ�ยง ไดิ์%แก/

เง:�อี่นไขท�� 1 เง:�อี่นไขคุวีามรู� % คุ:อี่ คุ:อี่ เรูาไดิ์%ศั+กษาเก��ยวีกบุการูเต%นแอี่โรูบุ กวี/าม�ท/าพ:*นฐานอี่ะไรูบุ%างและม�วี ธิ์�เต%นอี่ย/างไรูเพ:�อี่ท��จะไปสัอี่นคุนอี่:�นๆไดิ์%

เง:�อี่นไขท�� 2 เง:�อี่นไขคุ�ณธิ์รูรูม คุ:อี่ การูท��เรูาอี่าสัาช้/วียให%ผู้�%ท��ไม/ม�เวีลาอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%ม�ก จกรูรูมท��จะช้/วียพวีกเขาและท3าให%พวีกเขาม�สั�ขภาพท��ดิ์�ข+*น

1.3 ว�ตถุ*ประสงค+

ช้/วียให%คุนท��อี่%วีนท��ไม/ม�เวีลาอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%อี่อี่กก3าลงท��ไม/น/าเบุ:�อี่ สัน�ก และยงไดิ์%สั�ขภาพท��ดิ์�ดิ์%วีย

1.4 ประโยชน+ทำ!คาดว�าจัะได�ร�บ

คุนอี่%วีนไดิ์%ม�เวีลาอี่อี่กก3าลงกายท��ไม/น/าเบุ:�อี่ และยงไดิ์%สั�ขภาพท��ดิ์�ดิ์%วีย

3

บทำทำ! 2

เอกสารทำ!เก!ยวข�อง

2.1 ประว�ต�ความเป-นมาของแอโรบ�ก

4

ภาพท�� 2.1 DR. Kenneth H.Cooper

แอี่โรูบุ ก เก ดิ์ข+*นเม:�อี่ 26 ป- มาแล%วี โดิ์ย DR. Kenneth

H.Cooper ไดิ์%เข�ยนเป.นต3ารูาเรู:�อี่ง AEROBICS กล/าวีไวี%วี/า แอี่โรูบุ กเป.นการูอี่อี่กก3าลงกายช้น ดิ์หน+�งช้:�อี่วี/า AEROBICS EXERCISE

หมายถุ+ง การูอี่อี่กก3าลงกายท��เพ �มปรูะสั ทธิ์ ภาพการูท3างานให%สัมพนธิ์#กนรูะหวี/างรูะบุบุไหลเวี�ยนโลห ตกบุปอี่ดิ์ใช้%อี่อี่กซึ่ เจนอี่ย/างสัม3�าเสัมอี่ ท3าให%เก ดิ์การูเผู้าผู้ลาญพลงงานอี่ย/างเต2มท��กรูะต�%นให%รู/างกายผู้ล ตเซึ่ลล#เม2ดิ์เล:อี่ดิ์ขาวีเพ �มข+*นท3าหน%าท��เป.นภ�ม คุ�%มกนโรูคุต/างๆไดิ์% ดิ์งน*นการูเต%นแอี่โรูบุ ก (AREOBIC DANCING) จ+งนบุเป.นการูอี่อี่กก3าลงกายปรูะเภทแอี่โรูบุ กอี่�กช้น ดิ์หน+�ง

ในป- คุ.ศั.1969 จ�ดิ์�* เช้ฟฟารู#ดิ์ ม สัเซึ่ตต#ไดิ์%น3าการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กมาปรูะย�กต#โดิ์ยท3าการูเต%นเเจสั มาผู้สัมผู้สัานกบุการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ ก เอี่กเซึ่อี่รู#ไซึ่ดิ์#ใสั/จงหวีะการูเต%นรู3าขอี่งจงหวีะเเจสัเข%าไปท3าให%เป.นท��ช้:�นช้อี่บุขอี่งผู้�%คุนช้าวีอี่เมรู กนกนอี่ย/างแพรู/หลาย

ต/อี่มาในป- คุ.ศั.1979 แจ>คุก�* โซึ่เรูนสัน ไดิ์%พฒนาการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กเอี่กเซึ่อี่รู#ไซึ่ดิ์#มาปรูะย�กต#ให%เข%ากบุจงหวีะดิ์นตรู�ท��สัน�กสันาน เรู%าใจ รูวีมท*งม�การูเคุล:�อี่นไหวี ซึ่+�งน3าหลกการูขอี่งวี ทยาศัาสัตรู#การูก�ฬาเข%าปรูะกอี่บุการูอี่อี่กก3าลงกายจ+งเป.นท��น ยมและรู� %จกกนโดิ์ยท�วีไปในช้:�อี่วี/า แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# (Aerobics Dance)

5

ในป- คุ.ศั.1984 ม�การูแข/งขนก�ฬาโอี่ล มปAกคุรู*งท�� 23 ท��รู ฐลอี่สัแอี่นเจล สั ปรูะเทศัสัหรูฐอี่เมรู กา ในพ ธิ์�เปAดิ์การูแข/งขนไดิ์%ท3าการูเต%นแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#มาแสัดิ์งในพ ธิ์�เปAดิ์ ท3าให%เป.นท��รู� %จกแพรู/หลายไปท�วีโลก

เบุ:*อี่งหลงคุวีามสั3าเรู2จขอี่งการูเต%นแอี่โรูบุ กไดิ์%รูบุการูกล/าวีถุ+งเป.นหนงสั:อี่ ช้:�อี่ Aerobic Dancing โดิ์ย Jacki Sorensen วี/า ก�ฬาเต%นแอี่โรูบุ ก ไดิ์%รูบุคุวีามน ยมสั�งสั�ดิ์ท��ปรูะเทศัสัหรูฐอี่เมรู กา จดิ์ให%ม�การูเต%นแอี่โรูบุ กภายในสัต�ดิ์ โอี่หรู:อี่โรูงย มโดิ์ยรูบุเอี่าต%นแบุบุการูเต%นแอี่โรูบุ กปรูะกอี่บุ ดิ์นตรู�แบุบุอี่าหรูบุ จากน*นก�ฬาการูเต%นแอี่โรูบุ กปรูบุเปล��ยนให%ทนสัมยเข%ากบุจงหวีะดิ์นตรู� ในป<จจ�บุนดิ์%วียวี ธิ์�นบุจงหวีะบุ�ทเพลงจ+งท3าให%การูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุเต%นแอี่โรูบุ กทนสัมยและสัน�กสันานอี่ย�/เสัมอี่

ปรูะสั ทธิ์ ภาพจากการูเต%นแอี่โรูบุ กเป.นท��ยอี่มรูบุทางการูแพทย#ท�วีโลกเก��ยวีกบุทางดิ์%านพฒนาสั�ขภาพเก��ยวีกบุการูพฒนากล%ามเน:*อี่,หวีใจ, ปอี่ดิ์ เท�ยบุเท/ากบุการูเล/นก�ฬาวี �งจ>อี่กก ง, วี/ายน3*า, หรู:อี่การูเดิ์ นข+*นบุนไดิ์จ+งไม/น/าแปลกเม:�อี่ก�ฬาเต%นแอี่โรูบุ กเป.นท��ยอี่มรูบุในปรูะเทศัต/างๆ เช้/น อี่งกฤษ ญ��ป�Cน อี่อี่สัเตรูเล�ย ฝรู�งเศัสั รูวีมท*งปรูะเทศัไทย คุวีามแรูงขอี่งก�ฬาเต%นแอี่โรูบุ กไดิ์%รูบุคุวีามน ยมไปท�วีท�กม�มโลกน��เอี่งท3าให%การูเต%นแอี่โรูบุ กไม/ม�ท/าเฉพาะท��แน/นอี่น แต/หลกมาตรูาฐานสัากลน*นก3าหนดิ์ให%ท/าเต%นต%อี่ง นบุให%เข%ากบุจงหวีะบุ�ทเพลงหรู:อี่ตวีโน%ตดิ์นตรู� สั/วีนก�ฬาเต%นแอี่โรูบุ กท��ปรูะเทศัไทย น*นเล:อี่กใช้%ท/าเต%นท��นบุตามจงหวีะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

เท/าน*นเพรูาะจะช้/วียให%การูเต%นแอี่โรูบุ กเป.นไปไดิ์%ง/ายกวี/า

6

2.2 แอโรบ�กแดนซ์+ในประเทำศไทำย

2.2.1 แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#ในปรูะเทศัไทย

ภาพท�� 2.2 แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#ในปรูะเทศัไทย

ปรูะมาณป- พ.ศั. 2518 ปรูะช้าช้นช้าวีไทยไดิ์%ม�การูต:�นตวีในการูอี่อี่กก3าลงกายมากข+*นท*งน�*เพรูาะช้าวีไทยม�คุวีามเข%าใจในเรู:�อี่งขอี่งการูศั+กษามากข+*น และเข%าใจถุ+งปรูะโยช้น#ขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกายวี/าสัามารูถุลดิ์โรูคุภยไข%เจ2บุไดิ์%

ในรูะหวี/างป- พ. ศั. 2518 ไดิ์%ม�กล�/มนกธิ์�รูก จเปAดิ์สัถุานบุรู หารูรู/างกายข+*น ซึ่+�งบุรู หารูโดิ์ยคุนไทย ซึ่+�งสั:บุสัานและน3าตวีอี่ย/างมาจากสัถุานบุรู หารูรู/างกายโดิ์ยช้าวีอี่เมรู กากนซึ่+�งเป.นนกธิ์�รูก จมาท3างานในกรู�งเทพ ฯ ในรูะยะแรูกวี ธิ์�การูสัอี่นการูอี่อี่กก3าลงกายสั3าหรูบุปรูะช้าช้นท��เข%าไปรู/วีมก จกรูรูมน*น เป.นวี ธิ์�การูบุรู หารูรู/างหายดิ์งกล/าวี ไดิ์%ม�

7

วี ทยากรูช้:�อี่อี่าจารูย#สั�กญยา ม�สั กวีน ไดิ์%เข%าไปเป.นวี ทยากรูและเล2งเห2นวี/า ก จกรูรูมท��จดิ์ให%กบุสัมาช้ กท��เข%ารู/วีมก จกรูรูมบุรู หารูรู/างกายน*นไม/เพ�ยงพอี่กบุการูเสัรู มสัรู%างสัมรูรูถุภาพเท/าใดิ์นก

ในป- พ.ศั. 2519 อี่าจารูย#สั�กญยา ม�สั กวีน จ+งไดิ์%จดิ์ก จกรูรูมช้:�อี่วี/า Slimnastic ซึ่+�งมาจากคุ3าวี/า Slim + Gymnastic ซึ่+�งเป.นก จกรูรูมบุรู หารูรู/างกายปรูะกอี่บุเพลง เป.นเคุรู:�อี่งม:อี่ในการูอี่อี่กก3าลงกายสั3าหรูบุสัมาช้ ก อี่นท3าให%เก ดิ์คุวีามสัน�กสันานเพล ดิ์เพล นมากข+*น ก จกรูรูมดิ์งกล/าวี ไดิ์%เน%นการูเคุล:�อี่นไหวีรู/างกายเบุ:*อี่งต%นปรูะกอี่บุจงหวีะดิ์นตรู�เป.นก จกรูรูมบุรู หารูรู/างกายเพ:�อี่ลดิ์สัดิ์สั/วีนขอี่งรู/างกาย

ในป- พ.ศั. 2522 อี่าจารูย#สั�กญยา ม�สั กวีน (พาน ช้เจรู ญนาม)

ไดิ์%เดิ์ นทางไปศั+กษาต/อี่ท��ปรูะเทศัญ��ป�Cน และไดิ์%เดิ์ นทางกลบุมา

ในป- พ.ศั. 2526 ไดิ์%เล2งเห2นก จกรูรูมการูเคุล:�อี่นไหวีแบุบุ Slimnastic คุวีรูเป.นไปในรู�ปแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#เหม:อี่นสัากล จ+งไดิ์%เรู �มสัอี่นและไดิ์%จดิ์อี่บุรูมให%ผู้�%ท��สันใจและล�กศั ษย# ให%น3าไปเผู้ยแพรู/ท�วีปรูะเทศั โดิ์ยจดิ์ในรู�ปสัมมนาเช้ งปฏิ บุต การู ณ สันามก�ฬาแห/งช้าต โดิ์ยม�ผู้�%เข%ารู/วีมปรูะช้�มจ3านวีน 130 คุน จากสัถุาบุนการูศั+กษาท�วีปรูะเทศั และนบุจากป- 2526 เป.นต%น

มาจนถุ+งป<จจ�บุน แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#จ+งเป.นก จกรูรูมท��แพรู/หลาย และม�การูจดิ์การูเรู�ยนการูสัอี่นในหลกสั�ตรูพลศั+กษา รูะดิ์บุมธิ์ยมศั+กษาและอี่�ดิ์มศั+กษา และดิ์%านเอี่กช้น ก2เปAดิ์บุรู การูให%ปรูะช้าช้นท�วีไปฝGกรู/างกายเพ:�อี่ให%รู/างกายม�คุวีามอี่ดิ์ทนและไดิ์%มาซึ่+�งรู�ปรู/างท��ดิ์� การูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# ไดิ์%ม�การูพฒนาและม�วี วีฒนาการู

8

เป.นการูอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%หลายรู�ปแบุบุ เช้/น แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#แบุบุแจซึ่เซึ่อี่รู#ไซึ่ดิ์# แอี่โรูบุ กในน3*า เสัต2ปแอี่โรูบุ ก เพ:�อี่ให%ม�คุวีามหลากหลายมากข+*น ม�คุวีามสัน�กสันานจากการูอี่อี่กก3าลงกายและคุงการูอี่อี่กก3าลงกายให%นานท��สั�ดิ์ ท��สั3าคุญก2เพ:�อี่ปรูะโยช้น#จากการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# และเป.นการูอี่อี่กก3าลงกายท��สัน�กสันานและไดิ์%ปรูะโยช้น#มากท��สั�ดิ์น�นเอี่ง

แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# (Aerobic Dance) หมายถุ+ง วี ธิ์�การูอี่อี่กก3าลงกายช้น ดิ์หน+�งท��น3าเอี่าท/าบุรู หารูกายต/างๆผู้สัมผู้สัานกบุทกษะการูเคุล:�อี่นไหวีเบุ:*อี่งต%น และจงหวีะเต%นรู3าท��จะกรูะต�%นให%หวีใจและปอี่ดิ์ต%อี่งท3างานมากข+*นถุ+งจ�ดิ์หน+�ง ดิ์%วียรูะยะเวีลาท��นานเพ�ยงพอี่ท��จะท3าให%เก ดิ์การูเปล��ยนแปลงท��เป.นปรูะโยช้น#ต/อี่รู/างกาย เป.นการูสัรู%างบุรูรูยากาศัในการูอี่อี่กก3าลงกายท��สัน�กสันานรู:�นเรู งล:มคุวีามเหน2ดิ์เหน:�อี่ยและเบุ:�อี่หน/ายไดิ์% ท*งยงสัรู%างคุวีามแข2งแรูง คุวีามทนทานขอี่งรูะบุบุกล%ามเน:*อี่ รูะบุบุไหลเวี�ยนเล:อี่ดิ์ หวีใจและปอี่ดิ์ไดิ์%ดิ์�ข+*น ท3าให%รู�ปรู/างสัมสั/วีนม�บุ�คุล กภาพท��ดิ์�

2.2.2 ท/าเต%นพ:*นฐาน

9

1. การูย3�าเท%า Marching คุ:อี่ การูย3�าเท%าอี่ย�/กบุท�� สั/วีนใหญ/แล%วีจะย3�าเท%า 2 แบุบุคุ:อี่ แบุบุกวี%าง (Marching Out) และแบุบุแคุบุ (Marching In)

2. การูเดิ์ น ( Walking ) คุ:อี่ การูก%าวีเท%าไปยงท ศัทางท��เคุล:�อี่นท��ไป ม�การูถุ/ายน3*าหนกตวีจากเท%าหน+�งไปยงอี่�กเท%าหน+�ง การูเดิ์ นน*นสัามารูถุเดิ์ นไปข%างหน%า ข%างหลง หรู:อี่เฉ�ยง หรู:อี่เดิ์ นเป.นรู�ป

3. ก%าวีรู�ปสั��เหล��ยม ( Easy Walk ) คุ:อี่ การูก%าวีเดิ์ นไปข%าง 1 ก%าวี ถุอี่ยหลง 1 ก%าวี ลกษณะคุล%าย V-step แต/วีางเท%าเป.นรู�ปสั��เหล��ยม หรู:การูก%าวีเดิ์ น

4. การูก%าวีแตะ ( Step Touch สัเต2ปทช้) คุ:อี่ การูยกเท%าหน+�งไปดิ์%านข%างแล%วียกเท%าอี่�กข%างหน+�งไป แตะแล%วีท3าสัลบุกน ท ศัทางการูเคุล:�อี่นไหวีจะเป.นการูก%าวีแตะท��อี่ย�/กบุท�� หรู:อี่ท3าเป.นรู�ปตวีแอี่ล หรู:อี่ ก%าวีแตะหม�นรูอี่บุตวีเอี่งก2ไดิ์%

5. สั%นเท%าแตะ ( Hell Touch ฮี�ลทช้) คุ:อี่การูแตะดิ์%วียสั%นเท%าข%างใดิ์ข%างหน+�ง โดิ์ยแตะข%างหน%าหรู:อี่ดิ์%านหลงก2ไดิ์%

6. ปลายเท%าแตะดิ์%านข%าง ( Side Tap ไซึ่ดิ์#แทบุ) คุ:อี่การูแตะดิ์%วียปลายเท%าข%างใดิ์ข%างหน+�งโดิ์ยแตะดิ์%านข%างหน%าซึ่%าย-ขวีา สัลบุกน

7. การูยกสั%นเท%า ( Lek Curl เล2คุเคุอี่) คุ:อี่การูยกสั%นเท%าข+*นไปท��สัะโพกดิ์%านหลง หรู:อี่การูพบุสั%นเท%าไปดิ์%านหลง การูท3า Hamstring

Curl หรู:อี่ Hamstring Curl Lek Curl น*นท3าไดิ์%ท*งท��อี่ย�/กบุท��หรู:อี่หม�นรูอี่บุตวีเอี่ง (แฮีมสัตรู งเคุอี่)

10

8. ก%าวีไขวี%ก%าวีแตะ ( Grapevine เกรูพวีาย ) ก%าวีไขวี%ก%าวีแตะ หรู:อี่เกรูพวีายคุ:อี่การูท3าก%าวีไขวี%ขาไปหลงหรู:อี่หน%าก2ไดิ์% การูท3าเกรูพวีายน*นสัามารูถุท3าไดิ์%หลายรู�ปแบุบุ เช้/น เกรูพวีายธิ์รูรูมดิ์า หรู:อี่เกรูพวีายเป.นรู�ปสั��เหล��ยมหรู:อี่เกรูพวีายหม�น 180 อี่งศัา

9. แมมโบุ% ( Membo ) คุ:อี่การูก%าวีเท%าใดิ์เท%าหน+�งไปข%างหน%าแล%วีย/อี่เข/าลงแล%วีน3ากลบุสั�/ท��เดิ์ ม และเปล��ยนข%างท3า การูท3าแมมโบุ%สัามารูถุท3าไดิ์%ท*งข%างหน%าและดิ์%านข%างก2ไดิ์%

10. ยกเข/า ( Knee Up น�อี่พ) เป.นท/าการูเคุล:�อี่นไหวีพ:*นฐานในการูพฒนากล%ามเน:*อี่ขาหรู:อี่ Knee Lift ไดิ์%อี่ย/างดิ์�ดิ์งน*นแอี่โรูบุ ก ดิ์>านซึ่#ท�กปรูะเภทจ+งม�ท/าการูยกเข/าท*งการูยกเข/าดิ์%านหน%า(Front Knee

Lift) หรู:อี่ น�ล�ฟ ดิ์%านข%าง (Side Knee Lift) การูยกเข/าเฉ�ยง (Knee Cross)

11. การูแตะขา (Kick คุ ก) การูแตะขา ไปใช้%ในท ศัทางต/าง ๆ ท*งการูแตะไปดิ์%านหน%า(foreward) เฉ�ยง ( cross ) หลง ( backward )และข%าง( sideward ) การูแตะขาท��ถุ�กต%อี่งคุวีรูเป.นการูแตะขาไม/ใช้/การูสัะบุดิ์เข/า

12. ก%าวีช้ ดิ์ก%าวีแตะ ( Two Step ท�สัเต2ป) คุ:อี่การูท3าก%าวีช้ ดิ์ก%าวีแตะ หรู:อี่การูท3าก%าวีแตะ 2 คุรู*ง

13. สัคุวีอี่ท ( Squats ) คุ:อี่การูน�งยอี่ง ๆ หรู:อี่ ย/อี่ ย:ดิ์ คุวีรูน�งให%ม�มสัะโพกและเท%าเป.นม�ม 90 % เท/าน*น ไม/คุวีรูน�งให%สัะโพกช้ ดิ์สั%นเท%าเพรูาะจะท3าให%เอี่2นหรู:อี่กรูะดิ์�กอี่/อี่นท��หวีเข/าย:ดิ์มากเก นไปซึ่+�งเป.นสัาเหต�หน+�งท3าให%เข/าเจ2บุ

11

14. ช้/า ช้/า ช้/า( Cha Cha Cha ) คุ:อี่การูก%าวีใดิ์เท%าหน+�งไขวี%ไปดิ์%านหน%า ย3�าเท%าหลง แล%วีน3าเท%ากลบุท��ก%าวีไปข%างหน%ากลบุมา ย3�า ย3�า ย3�า สัลบุเท%า

15. สั/ายสัะโพก ( Twis ) คุ:อี่การูสั/ายสัะโพกซึ่%าย ขวีา สัลบุกน–

16. Step Knee คุ:อี่การูย3�าเท%า 1-2 ก%าวีข+*นบุน 3 แล%วียกเข/า

2.3 ประเภทำของการเต�นแอโรบ�ก

การูเต%นแอี่โรูบุ กในป<จจ�บุนม�หลายแบุบุดิ์%วียกน ถุ%าน3าลกษณะการูเคุล:�อี่นไหวีเป.นเกณฑ์#ในการูแบุ/งปรูะเภทจะสัามารูถุแบุ/งไดิ์% 4 ปรูะเภท ดิ์งน�*

1.การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกต3�า (Low – impact aerobics

dance) การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกต3�า เป.นการูเคุล:�อี่นไหวีในลกษณะขอี่งการูกรูะแทกรูะหวี/างรู/างกายกบุพ:*นท��ม�บุ%างเล2กน%อี่ยหรู:อี่เก:อี่บุจะไม/ม�เลย เช้/น สัปรู งข%อี่เท/า การูย/อี่เข/าการูเดิ์ น เป.นต%น 2.การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกสั�ง (High – impact aerobics

dance) การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกสั�ง เป.นการูเคุล:�อี่นไหวีในลกษณะขอี่งการูกรูะแทกรูะหวี/างรู/างกายกบุพ:*นท��คุ/อี่นข%างจะรู�นแรูง เช้/น การูกรูะโดิ์ดิ์ลอี่ยตวีและลงสั�/พ:*นดิ์%วียเท%าข%างใดิ์ข%างหน+�งหรู:อี่ดิ์%วียเท%าท*งสัอี่งข%าง 3.การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกหลากหลาย (Multi – impact

aerobics dance) การูเต%นท��ม�แรูงกรูะแทกหลากหลายเป.นการูเคุล:�อี่นไหวีในลกษณะขอี่งแรูงกรูะแทกต3�าและแรูงกรูะแทกสั�งผู้สัมกน ซึ่+�งผู้�%เต%นจะใช้%แรูงกรูะแทกต3�าหรู:อี่แรูงกรูะแทกสั�งมากน%อี่ยเพ�ยงใดิ์ สั/วีนหน+�งข+*นอี่ย�/กบุสัมรูรูถุภาพขอี่งผู้�%เต%นและจงหวีะเพลง 4.การูเต%นท��ปรูาศัจากแรูงกรูะแทก (No – impact aerobics

12

dance) การูเต%นแอี่โรูบุ กท��ปรูาศัจากแรูงกรูะแทก เป.นการูเคุล:�อี่นไหวีขอี่งรู/างกายท��ไม/ม�แรูงกรูะแทกรูะหวี/างรู/างกายกบุพ:*น เช้/น การูเต%นแอี่โรูบุ กในน3*า เป.นต%น

2.4 หล�กการและว�ตถุ*ประสงค+ของแอโรบ�ก

2.4.1 หลกการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ คุแดิ์นซึ่#

ภาพท�� 2.3 การูอี่อี่กก3าลงกาย

เป.นการูอี่อี่กก3าลงกายท��ไดิ์%รูบุคุวีามน ยมกนอี่ย/างกวี%างขวีางท�กเพศั ท�กวีย ท��เป.นเช้/นน�*เพรูาะเป.นการูอี่อี่กก3าลงกายท��สัน�กสันาน สัามารูถุอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%ท�กสัถุานท�� ท3าไดิ์%ไม/ยากนก ขอี่ให%ม�เพ�ยงเสั�ยงหรู:อี่จงหวีะปรูะกอี่บุการูอี่อี่กก3าลงกายก2พอี่แล%วี ผู้�%ท��ท3าให%การูอี่อี่กก3าลงกายแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#เป.นท��น ยมอี่ย/างแพรู/หลายขอี่งคุนท*งในย�โรูป และเอี่เช้�ยก2คุ:อี่ แจ>คุก�* โซึ่เรูนสัน เป.นช้าวี อี่เมรู กน ท��ท3าให%รู�ปแบุบุการูอี่อี่กก3าลงกายเป.นท��น/าสันใจ และสัน�กสันาน โดิ์ยน3าท/าอี่อี่กก3าลงกายและท/าเต%นรู3ามาเต%นให%เข%ากบุจงหวีะดิ์นตรู�แอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# คุ:อี่ การูน3าเอี่าท/าบุรู หารูแบุบุต/างๆมาบุวีกกบุการูเคุล:�อี่นไหวีพ:*นฐาน

13

บุวีกกบุทกษะการูเต%นรู3า และน3ามาผู้สัมผู้สัานกนอี่ย/างกลมกล:นแล%วีน3ามาปรูะกอี่บุจงหวีะหรู:อี่เสั�ยงดิ์นตรู� เพ:�อี่น3ามาเป.นก จกรูรูมการูอี่อี่กก3าลงกาย จ�ดิ์เดิ์/นขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่# คุ:อี่ ม�/งฝGกรูะบุบุการูหายใจคุวีามสัามารูถุในการูจบุอี่อี่กซึ่ เจนสั�งสั�ดิ์ ซึ่+�งเป.นผู้ลดิ์�ในการูสัรู%างคุวีามอี่ดิ์ทนให%แก/รู/างกายอี่�กดิ์%วีย ปรูะโยช้น#ท��ไดิ์%รูบุอี่�กอี่ย/างหน+�ง คุ:อี่ ท3าให%รู�ปรู/างและทรูวีดิ์ทรูงดิ์�ข+*น สั/งเสัรู มให%ผู้�%เข%ารู/วีมไดิ์%รูบุคุวีามสัน�กสันาน รู/าเรู ง หายจากคุวีามต+งเคุรู�ยดิ์

2.4.2 วีตถุ�ปรูะสังคุ#ขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#

ภาพท�� 2.4 จ�ดิ์ม�/งหมายขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกาย

จ�ดิ์ม�/งหมายสั3าคุญขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#อี่ย�/ท��เน%นการูเคุล:�อี่นไหวีสั/วีนต/างๆขอี่งรู/างกาย ให%ม�การูเต%นอี่ตรูาการูเต%นขอี่งช้�พจรูให%ถุ+งเปJาหมาย คุ:อี่ 70-80 % ขอี่งอี่ตรูาการูเต%นช้�พจรูสั�งสั�ดิ์ และต%อี่งเต%นต ดิ์ต/อี่กนปรูะมาณ 25-30 นาท�จ+งจะช้/วียพฒนาสัมรูรูถุภาพทางรู/างกายให%ดิ์�ข+*น (สัมรูรูถุภาพทางรู/างกาย หมายถุ+ง คุวีามสัามารูถุในการูปรูะกอี่บุก จการูทางกายไดิ์%อี่ย/างม�ปรูะสั ทธิ์ ภาพ ซึ่+�งปรูะกอี่บุไปดิ์%วียคุวีามแข2งแรูงขอี่งกล%ามเน:*อี่ คุวีาม

14

ทนทานขอี่งกล%ามเน:*อี่ และรูะบุบุไหลเวี�ยนโลห ต ปอี่ดิ์ หวีใจ คุวีามเรู2วีในการูท3างานขอี่งกล%ามเน:*อี่ คุวีามอี่/อี่นตวี คุวีามคุล/อี่งตวี) คุวีรูจะเต%นให%หนกพอี่ และต ดิ์ต/อี่กนปรูะมาณ 25-30 นาท� คุวีรูจะเต%นปรูะมาณสัปดิ์าห#ละ 3 วีน

2.5 อ*ปกรณ์+และข�1นตอนการเต�นแอโรบ�ก

2.5.1 อี่�ปกรูณ#ท��ใช้%ปรูะกอี่บุการูเต%นแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#

ภาพท�� 2.5 การูอี่อี่กก3าลงโดิ์ยใช้%อี่�ปกรูณ#

1. รูอี่งเท%าและถุ�งเท%า เป.นอี่�ปกรูณ#ท��จ3าเป.นท��สั�ดิ์ เพ:�อี่ช้/วียปJอี่งกนการูบุาดิ์เจ2บุ คุวีรูใช้%รูอี่งเท%าท��อี่อี่กแบุบุไวี%สั3าหรูบุการูเต%นแอี่โรูบุ ก ซึ่+�งช้/วียลดิ์แรูงกรูะแทกในแนวีดิ์ �งแรูงกดิ์บุ สั/วีนต/าง ๆ ขอี่งเท%าและข%อี่เท%า ซึ่+�งเก ดิ์จาการูเคุล:�อี่นท��ในแนวีรูาบุท�กท ศัทางผู้�%เต%นไม/คุวีรู

15

เสั��ยงกบุรูอี่งเท%าเก/าหมดิ์อี่าย�แล%วี รูอี่งเท%าสั3าหรูบุการูเต%นแอี่โรูบุ กคุวีรูม�ลกษณะโดิ์ยสัรู�ป ดิ์งน�*

ภาพท�� 2.6 รูอี่งเท%า

1.1 บุรู เวีณสั/วีนบุนขอี่งห�%มสั%น จะต%อี่งสั�งข+*นและม�แผู้/นน�/มรูอี่งรูบุบุรู เวีณตรูงกบุเอี่2นรู%อี่ยหวีาย เพ:�อี่ปJอี่งกนไม/ให%รูะคุายเคุ:อี่งต/อี่เอี่2น

1.2 ดิ์%านข%างขอี่งบุรู เวีณห�%มสั%นท*งสัอี่งดิ์%านจะต%อี่งแข2งแรูง เพ:�อี่ปJอี่งกนการูบุ ดิ์หม�นขอี่งสั%นเท%า ท3าให%บุรู เวีณสั%นเก ดิ์คุวีามม�นคุง

1.3 บุรู เวีณปลายเท%าจะต%อี่งหน�นข+*น (อี่ย/างน%อี่ยคุรู+�งน *วี) เพ:�อี่ปJอี่งกนไม/ให%น *วีและเล2บุถุ�กเบุ�ยดิ์ ซึ่+�งจะท3าให%เก ดิ์เล:อี่ดิ์คุล�งในเล2บุไดิ์% และช้/วียย:ดิ์อี่าย�การูใช้%งานขอี่งรูอี่งเท%าจากการูเคุล:�อี่นไหวีท��รูวีดิ์เรู2วี

1.4 ล *นรูอี่งเท%าจะต%อี่งบุ�ให%น �ม และปAดิ์สั/วีนบุนขอี่งฝCาเท%าไดิ์%หมดิ์ เพ:�อี่ปJอี่งกนเอี่2นและกล%ามเน:*อี่กรูะดิ์�ก ถุ�กเสั�ยดิ์สั�และรูะคุายเคุ:อี่งจนอี่กเสับุไดิ์%

16

1.5 บุรู เวีณเสั%นรูอี่งเท%าจะต%อี่งฝานให%เป.นรู�ปมน เพ:�อี่ช้/วียในการูเคุล:�อี่นไหวีจงหวีะต/อี่ไป เป.นไปไดิ์%สัะดิ์วีกและรูวีดิ์เรู2วีข+*น

1.6 ท��สั%นรูอี่งเท%าจะยกสั�งข+*นและม�คุวีามย:ดิ์หย�/นดิ์�พอี่ เพ:�อี่จะรูบุแรูงกรูะแทกขอี่งสั%นเท%าไดิ์%

1.7 พ:*นรูอี่งเท%าบุรู เวีณก+�งกลางจะต%อี่งพบุงอี่ไดิ์% เพ:�อี่การูเคุล:�อี่นไหวีท��คุล/อี่งตวีและปJอี่งกนการูบุาดิ์เจ2บุท��เอี่2นรู%อี่ยหวีาย

1.8 พ:*นรูอี่งเท%าคุวีรูม�ลายท��ช้/วียลดิ์แรูงกรูะแทกและย+ดิ์เกาะพ:*นไม/ให%เล:�อี่น

1.9 ท��รูอี่งพ:*นรูอี่งเท%าดิ์%านใน คุวีรูม�ฟอี่งน3*าเสัรู มอี่�%งเท%า เพ:�อี่ช้/วียปJอี่งกนการูบุาดิ์เจ2บุบุรู เวีณสั%นเท%า การูอี่กเสับุขอี่งพงผู้:ดิ์ย+ดิ์กรูะดิ์�กฝCาเท%า ผู้�%เล/นไม/คุวีรูเสั��ยงกบุรูอี่งเท%าเก/าหรู:อี่หมดิ์อี่าย�แล%วี

ภาพท�� 2.7 ช้�ดิ์อี่อี่กก3าลงกาย

2. ช้�ดิ์อี่อี่กก3าลงกาย คุวีรูลกก�ม ง/ายต/อี่การูเคุล:�อี่นไหวีรู/างกายไดิ์%อี่ย/างเต2มท�� เน:*อี่ผู้%ารูะบุายคุวีามรู%อี่นและซึ่บุเหง:�อี่ไดิ์%ดิ์�ไม/

17

จ3าเป.นต%อี่งรูาคุาแพง คุวีรูเป.นผู้%าย:ดิ์ การูสัวีมช้�ดิ์รูดิ์รู�ป หรู:อี่ เป.นช้�ดิ์อี่อี่กก3าลงกายท��เป.นช้�ดิ์กางเกงต ดิ์กบุเสั:*อี่ ( Leotard ) จะช้/วียให%ผู้�%สัวีมใสั/ม�คุวีามคุล/อี่งตวีในการูเคุล:�อี่นไหวีสั/วีนต/าง ๆขอี่งรู/างกายขณะบุรู หารู เสั:*อี่จะไม/เล:�อี่นหล�ดิ์ข+*นมาเหน:อี่เอี่วี อี่�กท*งช้/วียให%ผู้�%สัวีมใสั/มอี่งเห2นท/าทางการู เคุล:�อี่นไหวีขอี่งรู/างกายขอี่งตนเอี่งไดิ์%ช้ดิ์เจนหรู:อี่ท3าให%เห2นรู�ปทรูงสั/วีนเก น สั/วีนขาดิ์ท��จ3าเป.นต%อี่งปรูบุเปล��ยน ให%เข%าท��เข%าทาง

3. เสั:*อี่ช้*นใน ให%รูดิ์พอี่ดิ์� รูอี่บุ ๆ สั/วีนท��เป.น cup ถุ%าเป.นช้น ดิ์ไม/ม�ตะเข2บุ (seamless) ท��ผู้ล ตอี่อี่กมาโดิ์ยป<* มจากพ มพ# ไม/คุวีรูใสั/ เพรูาะยกทรูงแบุบุเต2มตวี เม:�อี่อี่อี่กก3าลงกายแล%วี จะท3าให%กล%ามเน:*อี่บุรู เวีณหลงและใต%อี่กเคุล:�อี่นไหวีไดิ์%ยาก

4. กางเกงช้*นใน ไม/คุวีรูใสั/แบุบุท��รู ดิ์มากท��เรู�ยกวี/า สัเตย# เพรูาะเวีลาอี่อี่กก3าลงกายกล%ามเน:*อี่ สั/วีนน*นจะเคุล:�อี่นไหวีไดิ์%ยาก ท3าให%โลห ตบุรู เวีณน*นไหลเวี�ยนไม/สัะดิ์วีก เก ดิ์ผู้ลเสั�ยแก/อี่วียวีะสั:บุพนธิ์�#ในอี่�%ง เช้ งก%านดิ์%วีย คุวีรูเล:อี่กใช้%กางเกงช้*นในท��ม�คุวีามกรูะช้บุพอี่ดิ์� ถุ%าเป.นผู้%าท��ผู้สัมฝJายมากย �งดิ์�

5. เพลงปรูะกอี่บุการูเต%นหรู:อี่ดิ์นตรู� เพลงท��ใช้%คุวีรูเป.นเพลงท��ช้:�นช้อี่บุขอี่งผู้�%อี่อี่กก3าลงกาย ม�จงหวีะช้ดิ์เจน ม�คุวีามเรู2วีพอี่ดิ์�กบุการูเปล��ยนไปตามข*นตอี่นขอี่งการูอี่อี่กก3าลงกายช้/วีงต/าง ๆ เพลงท��ใช้%ปรูะกอี่บุมกม�หลายเพลง ซึ่+�งคุวีรูต/อี่เน:�อี่งกนตลอี่ดิ์รูะยะเวีลาการูเต%น (Non-Stop) หรู:อี่ (Medley)

18

6. สัถุานท�� อี่าจเป.นกลางแจ%งหรู:อี่ในรู/ม คุวีรูม�การูรูะบุายอี่ากาศัท��ดิ์� ม�เน:*อี่ท��วี/างพอี่สัมคุวีรู ไม/ม�สั �งเกะกะเก�ยดิ์ขวีาง พ:*นท��เรู�ยบุแต/ไม/ล:�น และคุวีรูม�คุ�ณสัมบุต ผู้/อี่นแรูงกรูะแทก เช้/นพ:*นไม%เน:*อี่แข2งท��โปรู/งดิ์%านล/าง พ:*นกรูะเบุ:*อี่งยาง ไม/คุวีรูเต%นพ:*นคุอี่นกรู�ตหรู:อี่พ:*นคุอี่นกรู�ตป�ทบุดิ์%วียพรูม

7. เคุรู:�อี่งม:อี่อี่:�น ๆ ไดิ์%แก/ Step Band, Hand weight,

Elastic tubing, Elastic band ฯลฯ

2.5.2 ข*นตอี่นขอี่งการูอี่อี่กก3าลงแบุบุแอี่โรูบุ กดิ์านซึ่#

1. ข*นอี่บุอี่�/นรู/างกาย หรู:อี่ วีอี่มอี่พ (Warming Up)เป.นการูเตรู�ยมคุวีามพรู%อี่มขอี่งกล%ามเน:*อี่ หวีใจ ข%อี่ต/อี่ และอี่วียวีะท��เก��ยวีข%อี่งกบุการูเคุล:�อี่นไหวีให%พรู%อี่มท��จะท3างาน ช้/วีงน�*จะใช้%เวีลาบุรู หารูปรูะมาณ 15-25%ขอี่งเวีลาฝGกท*งหมดิ์ ท/าท��ใช้%ฝGกในขณะน�*จะเป.นการูฝGกเพ:�อี่คุวีามอี่/อี่นตวี โดิ์ยการูพบุตวีไปดิ์%านหน%า ดิ์%านหลงและดิ์%านข%าง อี่าจจะท3าการูย:ดิ์ เอี่น ข%อี่ต/อี่รู/างกาย(Stretching Exercise) ซึ่+�งจะช้/วียปJอี่งกน และลดิ์การูบุาดิ์เจ2บุจากการูอี่อี่กก3าลงกาย อี่ย/าย:ดิ์กล%ามเน:*อี่อี่ย/างรู�นเเรูง หรู:อี่ท3าดิ์%วียจงหวีะท��รูวีดิ์เรู2วีจนกลายเป.นการูกรูะต�ก ซึ่+�งจะก/อี่ให%เก ดิ์การูบุาดิ์เจ2บุไดิ์%

2.ข*นปฏิ บุต งาน หรู:อี่ รูะยะแอี่โรูบุ ก (Training Heart

Rate)รูะยะแอี่โรูบุ ก ในช้/วีงแรูกเป.นการูบุรู หารูท/าเรู2วี และหนกต ดิ์ต/อี่กนสั/วีนมากจะเน%นการูบุรู หารูกล%ามเน:*อี่หน%าท%อี่ง สัะโพก ล3าตวีดิ์%านข%าง แขน หวีไหล/ซึ่+�งจงหวีะดิ์นตรู�ในช้/วีงน�*จะอี่ย�/รูะหวี/าง 140-160

จงหวีะต/อี่นาท� จะเน%นให%บุ�คุคุลแต/ละคุนสัามารูถุพฒนาการูอี่อี่กก3าลง

19

กายให%ถุ+งอี่ตรูาการูเต%นหวีใจท��เปJาหมายไดิ์% ช้/วีงหลงจะเป.นการูเบุาเคุรู:�อี่งลงเรู:�อี่ยๆ เพ:�อี่ผู้/อี่นคุลายกล%ามเน:*อี่ เวีลาท��ใช้%ในช้/วีงน�* จะแบุ/งอี่อี่กเป.น 2 แบุบุ คุ:อี่

2.1 แบุบุ Aerobic Dance Routine เป.นการูสัรู%างแบุบุแล%วีเต%นตามรู�ปแบุบุและเวีลาท��ก3าหนดิ์จะใช้%เวีลาปรูะมาณ 15-30 นาท�

2.2 แบุบุ Group Aerobic Dance เป.นแบุบุม�ผู้�%น3า ผู้�%ท��เข%ารู/วีมก จกรูรูม จะต%อี่งท3าตามผู้�%น3า จะใช้%เวีลาปรูะมาณ 30-45 นาท�

3.ข*นคุล�ดิ์าวีน# (Cool Down) สั/วีนมากน ยมท3า Floor

Exercise โดิ์ยการูเคุล:�อี่นไหวีช้%าๆดิ์%วียการูเดิ์ น และจบุลงดิ์%วียการูท3า Stretching Exercise ย:ดิ์กล%ามเน:*อี่น/อี่ง

และอี่าจท3าการูย:ดิ์กล%ามเน:*อี่มดิ์ใหญ/ท�วีรู/างกายเพ:�อี่ให%กล%ามเน:*อี่เก ดิ์การูคุลายตวีอี่�กคุรู*งหน+�ง ปรูะโยช้น#อี่�กอี่ย/างหน+�ง คุ:อี่ การูน3าเอี่าขอี่งเสั�ย หรู:อี่ กรูดิ์แลกต ก ท��เก ดิ์ข+*นในขณะท��อี่อี่กก3าลงกายอี่ย�/น *นอี่อี่กไปจากกล%ามเน:*อี่ไดิ์%ดิ์�กวี/าการูหย�ดิ์เฉยๆ ในช้/วีงน�*จะใช้%เวีลาอี่อี่กก3าลงกาย 5-10 นาท�

2.6 ประโยชน+ของการออกก�าล�งกายแบบแอโรบ�กแดนซ์+

การูเต%นแอี่โรูบุ คุนอี่กจากจะช้/วียเผู้าผู้ลาญไขมน ลดิ์น3*าหนก กรูะช้บุสัดิ์สั/วีนแล%วี คุ�ณรู� %ไหมวี/า มนยงช้/วียอี่ะไรูกบุเรูาอี่�ก... นอี่กจากผู้อี่มแล%วี ยงม�ปรูะโยช้น#อี่:�นๆ อี่�กดิ์%วีย ก/อี่นอี่:�นต%อี่งมาท3าคุวีามเข%าใจก/อี่นวี/าการูเต%นแอี่โรูบุ คุคุ:อี่อี่ะไรู.. มนก2คุ:อี่การูขยบุรู/างกาย ให%กล%ามเน:*อี่ม�การูท3างานต/อี่เน:�อี่งท�กสัดิ์สั/วีน เม:�อี่กล%ามเน:*อี่ม�การูท3างานตลอี่ดิ์

20

มนก2จะเป.นการูสัรู%างกล%ามเน:*อี่ให%แข2งแรูง ไม/หย/อี่นคุล%อี่ยตามแรูงโน%มถุ/วีงขอี่งโลกก/อี่นวียอี่นคุวีรู แต/สั �งท��ไดิ์%เพ �มเต มมาก2คุ:อี่

1.ท3าให%รูะบุบุไหลเวี�ยนขอี่งเล:อี่ดิ์ดิ์�ข+*น เวีลาเรูาอี่อี่กก3าลงกาย •

โดิ์ยเฉพาะแอี่โรูบุ คุน*น จะเป.นการูอี่อี่กก3าลงกายเก:อี่บุจะท�กสัดิ์สั/วีน เพรูาะวี/ามนต%อี่งเคุล:�อี่นไหวีตลอี่ดิ์ เม:�อี่เคุล:�อี่นไหวีรู/างกายจะสั�บุฉ�ดิ์เล:อี่ดิ์ ท3าให%หวีใจท3างาน (บุรู หารูหวีใจกล%ามเน:*อี่หวีใจให%แข2งแรูงไปดิ์%วีย) • ช้/วียเพ �มเสั%นเล:อี่ดิ์ฝอี่ยมาเล�*ยงกล%ามเน:*อี่หวีใจมากข+*น ท3าให%รูะบุบุการูไหลเวี�ยนเล:อี่ดิ์ดิ์�ข+*น ลดิ์อี่ตรูาการูเต%นขอี่งหวีใจ เม:�อี่อี่ย�/ใน•

ภาวีะการูอี่อี่กก3าลงกาย เม:�อี่กล%ามเน:*อี่เรูาแข2งแรูง เรูาจะอี่อี่กก3าลงกายไดิ์%ดิ์� ไม/คุ/อี่ยเหน:�อี่ย ลอี่งน+กถุ+งแรูกๆ เรูาไปเต%นแอี่โรูบุ คุ เหน:�อี่ยมากเต%นตามไม/ทนอี่�กต/างหาก พอี่เต%นไปสัก 1 อี่าท ตย# รู/างกายเรู �มเข%าท�� เรู �มเหน:�อี่ยช้%าลง เม:�อี่กล%ามเน:*อี่หวีใจแข2งแรูง ก2ลดิ์คุวีามเสั��ยง•

ขอี่งการูเก ดิ์โรูคุคุวีามดิ์นโลห ตสั�ง เพรูาะวี/าหวีใจเรูาสั�บุฉ�ดิ์แรูงอี่ย�/แล%วี เสั%นเล:อี่ดิ์ต/างๆ ก2ไม/อี่�ดิ์ตน คุวีามดิ์นเลยปกต

2. รูะบุบุหายใจดิ์�ข+*น ปอี่ดิ์ม�การูรูบุอี่อี่กซึ่ เจนมากข+*น หายใจไดิ์%•

ล+กข+*น ปอี่ดิ์ม�การูขยายมากข+*น เม:�อี่ปอี่ดิ์ขยาย และรูบุอี่อี่กซึ่ เจน•

มากข+*น รู/างกายก2รูบุอี่อี่กซึ่ เจนมากข+*น ท3าให%การูไหลเวี�ยนขอี่งอี่ากาศัในปอี่ดิ์ท3างานไดิ์%ดิ์�ข+*น เม:�อี่ม�อี่อี่กซึ่ เจนมากข+*น การูแลกเปล��ยนก>าซึ่ท��•

ปอี่ดิ์ ก2จะม�ปรูะสั ทธิ์ ภาพมากข+*น ย �งเรูาอี่อี่กก3าลงกาย ในสัถุานท��ม�อี่อี่กซึ่ เจนมากๆ เช้/น ตามสัวีนสัาธิ์ารูณะท��ม�อี่อี่กซึ่ เจนบุรู สั�ทธิ์ มากๆ ปอี่ดิ์ก2จะไดิ์%รูบุอี่อี่กซึ่ เจนท��ม�คุ�ณภาพมากข+*นดิ์%วีย

21

3. รูะบุบุเคุม�ในเล:อี่ดิ์ดิ์�ข+*น การูอี่อี่กก3าลงกายเป.นการูเผู้าผู้ลาญ•

ไขมน เม:�อี่ไขมนในรู/างกาย (ในเสั%นเล:อี่ดิ์คุนเรูาก2ม�ไขมน) ถุ�กใช้%ไป เล:อี่ดิ์ขอี่งเรูาก2เดิ์ นทางไดิ์%สัะดิ์วีกมากย �งข+*น ท3าให%ปรู มาณไขมนในเล:อี่ดิ์ (คุอี่เลสัเตอี่รูอี่ล) ลดิ์ลง และไตรูกล�เซึ่อี่ไรูดิ์# ลดิ์ลงเช้/นกน ท3าให%ลดิ์คุวีามเสั��ยงต/อี่โรูคุหลอี่ดิ์เล:อี่ดิ์หวีใจอี่�ดิ์ตน และโรูคุหลอี่ดิ์เล:อี่ดิ์สัมอี่งอี่�ดิ์ตน เพ �ม • HDL (คุอี่เลสัเตอี่รูอี่ล ตวีดิ์� ท��รู /างกายต%อี่งการูมาก และจะเพ �มไดิ์%ดิ์%วียการูอี่อี่กก3าลงกายเท/าน*น) ซึ่+�งเป.นตวีช้/วียลดิ์การูเป.นโรูคุหลอี่ดิ์เล:อี่ดิ์หวีใจอี่�ดิ์ตน ลดิ์น3*าตาลสั/วีนเก น ปJอี่งกนโรูคุ•

เบุาหวีาน เพรูาะวี/าเวีลาเรูาอี่อี่กก3าลงกาย รู/างกายจะต%อี่งใช้%พลงงานมาก รู/างกายจะไปดิ์+งเอี่าน3*าตาลมาแปลงเป.นพลงงาน ท3าให%รูะดิ์บุน3*าตาลสั/วีนเก นในเล:อี่ดิ์ต3�าลง ลดิ์คุวีามเสั��ยงการูเป.นโรูคุเบุาหวีานไดิ์%

4. ดิ์%านรูะบุบุปรูะสัาทและจ ตใจ ลดิ์คุวีามเคุรู�ยดิ์ไดิ์%ดิ์� เพรูาะ•

วี/าการูอี่อี่กก3าลงกายน*น คุ�ณจะไม/คุ/อี่ยไดิ์%คุ ดิ์เรู:�อี่งท��เคุรู�ยดิ์ ใจจะจดิ์จ/อี่กบุการูเต%น (แต/บุางท�เต%นไม/ทน ก2เคุรู�ยดิ์เหม:อี่นกนนะ) • เวีลาเหง:�อี่อี่อี่กจนถุ+งรูะดิ์บุน+ง รู/างกายจะหล�งสัารู Endorphin จากสัมอี่ง เป.นสัารูท��ท3าให%รู/างกายรู� %สั+กสับุาย รู� %สั+กปลอี่ดิ์โปรู/ง (ต%อี่งลอี่งเอี่ง บุรูรูยายไม/ถุ�ก) จะเห2นวี/าการูอี่อี่กก3าลงกายดิ์%วีย แอี่โรูบุ คุเป.นปรูะโยช้น#ต/อี่สั�ขภาพอี่ย/างมาก

หมายเหต� ก/อี่นเต%นและหลงเต%นต%อี่งวีอี่รู#มรู/างกายก/อี่น โดิ์ยอี่าจจะอี่�/นเคุรู:�อี่งดิ์%วียการูเดิ์ นสัก 3-5 นาท� แกวี/งแขน สัะบุดิ์ขาไปมา

2.7 ข�อแนะน�าในการเล�นแอโรบ�ก

22

1.ต%อี่งเล/นให%แรูงพอี่สัมคุวีรู มนถุ+งจะสัามารูถุเรู�ยกไขมนอี่ย/างไดิ์%ผู้ล น�นคุ:อี่ จะต%อี่งแรูงจนกรูะท�งหวีใจเต%นเรู2วีข+*นไปเป.น 60 – 80

เปอี่รู#เซึ่2นต# ขอี่งอี่ตรูาการูเต%นสั�งสั�ดิ์ขอี่งมน ซึ่+�งคุ�ณจะหาไดิ์%จากการูเอี่า 220 ลบุดิ์%วียอี่าย�ขอี่งคุ�ณ ยกตวีอี่ย/างเช้/น ถุ%าคุ�ณอี่าย� 30 ป- อี่ตรูาการูเต%นสั�งสั�ดิ์ขอี่งหวีใจคุ�ณก2จะเป.น 220 – 30 = 190 คุรู*งต/อี่นาท� และ 60 – 80 เปอี่รู#เซึ่2นต# ขอี่งมน ก2จะเท/ากบุ 114 – 152

คุรู*งต/อี่นาท� (มาจาก 190 x 0.6 กบุ 190 x 0.8 ตามล3าดิ์บุ)

2. ต%อี่งท3าให%นานพอี่สัมคุวีรู คุ:อี่ปรูะมาณ 20 นาท� ถุ+ง 1 ช้�วีโมง ดิ์%วีย ซึ่+�งอี่นน�*จะข+*นอี่ย�/กบุคุวีามแรูงหรู:อี่คุวีามเข%มข%นท��คุ�ณเล/น อี่ย/างเช้/น น3*าหนกมากจนกรูะท�งหวีใจขอี่งคุ�ณเต%นเรู2วีข+*นไปเป.น 80

เปอี่รู#เซึ่2นต# ขอี่งอี่ตรูาการูเต%นสั�งสั�ดิ์ขอี่งมน ก2เล/นแคุ/ 20 นาท� ก2พอี่ แต/ถุ%ามนเป.น 60 เปอี่รู#เซึ่2นต# ก2ต%อี่งเล/นให%นานกวี/าน�*

3. ลอี่งจบุช้�พจรู (ตรูงข%อี่ม:อี่หรู:อี่ข%างล3าคุอี่ก2ไดิ์%) หลงจากท��เล/นเสัรู2จ เพ:�อี่ตรูวีจสัอี่บุดิ์�วี/า อี่ตรูาการูเต%นขอี่งหวีใจคุ�ณเป.นเท/าไรู ถุ%ายงไม/ถุ+ง 60 เปอี่รู#เซึ่2นต# ขอี่งอี่ตรูาการูเต%นสั�งสั�ดิ์ขอี่งมน คุ�ณก2ต%อี่งเพ �มคุวีามเข%มในการูเล/นให%มนมากข+*นในคุรูาวีต/อี่ไป

4. หลงจากท��เล/นเสัรู2จ ก2ไม/คุวีรูน�งพก แต/จะต%อี่งเดิ์ นไปเดิ์ นมาสักนาท� สัอี่งนาท� เพรูาะการูหย�ดิ์ทนท� ในขณะท��หวีใจเต%นเรู2วีมากๆ น*น มนอี่าจจะเป.นอี่นตรูายกบุหวีใจขอี่งคุ�ณไดิ์%

5. สั3าหรูบุคุวีามถุ��ในการูอี่อี่กก3าลงกายแบุบุแอี่โรูบุ ก ผู้�%เช้��ยวีช้าญบุอี่กวี/าดิ์�ท��สั�ดิ์ ก2คุ:อี่อี่ย/างน%อี่ยอี่าท ตย#ละ 3 วีน

23

บทำทำ! 3

ว�ธี!การด�าเน�นงาน3.1 ว�สด*อ*ปกรณ์+

3.1.1 ล3าโพง

3.1.2 ไมโคุรูโฟน

3.2 ว�ธี!การด�าเน�นงาน

3.2.1 ปรู+กษาหาเรู:�อี่งหรู:อี่ป<ญหาท��ต%อี่งการูจะจดิ์ท3าโคุรูงการู

3.2.2 หาข%อี่ม�ลเก��ยวีกบุเรู:�อี่งท��ศั+กษา

24

3.2.3 ท3าปJายปรูะช้าสัมพนธิ์#วี/าจะม�การูจดิ์ก จกรูรูมเต%นแอี่โรูบุ ก

3.2.4 เช้ ญช้วีนน%อี่งๆท��ม�รู�ปรู/างอี่%วีนหรู:อี่อี่วีบุมาเต%น

บทำทำ! 4ผลการศ4กษา

25

บทำทำ! 5

สร*ปผลและข�อเสนอแนะ

26

บรรณ์าน*กรม

27

ภาคผนวก