abdomen ideal entrenamiento

7/31/2019 Abdomen Ideal Entrenamiento

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ABDOMEN IDEAL

Por Sebastin Herrera

UNA GUA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETTICASProcedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los msculos abdominalesbasados en mi experiencia y en investigaciones personales


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ndiceIntroduccin: 11. Anatoma del Abdomen: 42. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 5

2.1. Resistencia 6

2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los MsculosAbdominales 72.3. Clases de Ejercicios 82.4. Posicionamiento del Cuerpo 9

3. Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales 103.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 133.2. El Concepto de Trabajo 143.3. Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio 15

4. Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 165. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aerbicos vs.

Anaerbicos: 186. Estructurando Programas de Entrenamiento 217. Ejercicios Especficos 23

7.1. Ejercicios que Debes Evitar 247.2. Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios 257.3. Detalles Generales 267.4. Ventosas Abdominales 277.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales (incluye

fotografas) 277.5.1. Levantamientos de Pierna en Posicin Horizontal 297.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30

7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba317.5.4. Bicicletas Abdominales 327.5.5. Tijeras Abdominales 317.5.6. Abdominales en Banco 327.5.7. Abdominales Alternas 357.5.8. Abdominales Realizadas con Cable con Pesas 367.5.9. Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

377.5.10. Rueda Abdominal 387.5.11. Ventosas Para Abdominales 39

7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional yel Fortalecimiento del Centro (incluye fotografas) 397.6.1. Escaladores De Montaa 407.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 417.6.3. Sentadillas por Detrs 427.6.4. Sentadilla Frontal 43


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7.6.5. Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 447.6.6. Subir al Banco Con Mancuernas 447.6.7. Remo al Cuello 457.6.8. Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal

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7.6.9. Variaciones de Plancha 477.6.10. Extensin Lateral de Dorsales 487.6.11. Remo con Barra 497.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 517.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 517.6.14. Elevaciones con Mancuernas 527.6.15. Arranques con Un Brazo 537.6.16. Balanceo con un Brazo 537.6.17. Balanceo con Dos Brazos 547.6.18. Empujes Dos Tiempos 557.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 567.6.20. Elevacin de Piernas Colgado 577.6.21. Elevacin de Rodillas Colgado 587.6.22. Saltador de Montaa 597.6.23. Elevacin Opuesta en una Posicin de Cuatro Puntos 607.6.24. Elevacin Opuesta en una Posicin de Plancha 617.6.25. Breakdancers 627.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 637.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 647.6.28. Inclinaciones 65

7.7. Seccin para Principiantes 65

7.8. Programas de Entrenamiento 667.9. Niveles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales 668. Ejemplos de Ejercicios 69

8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 698.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 71

9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 769.1. La Insulina y la Respuesta Insulnica El Efecto Glicmico de los Alimentos

779.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 809.3. Grasas Saludables 829.4. Dieta Balanceada 869.5. Ingestin Ocasional de Caloras en Exceso 909.6. Frecuencia de las Comidas 929.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 939.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 959.9. Ts para Perder Grasa 97

10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables 99


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11. 12 Ideas para el Desayuno 10412. 12 Ideas para Alimentos de Media Maana 10713. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 10914. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 11115. 12 Ideas para la Cena 113

16. 12 Ideas para una Merienda 11517. Ms All de las Dietas y el Ejercicio 11618. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 11919. Sugerencia Final 124


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Introduccin:

La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prcticas y efectivaspara renovar tu fsico, tu energa y tu autoestima. En mis esfuerzos porperfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres detodas las edades he tratado de proporcionar informacin valiosa y educar a losnefitos sobre los errores que cometen la mayora de las personas mientrasintentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de unamanera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero quesiempre dificultan la comprensin.

Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos aos demi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que esteprograma realmente funciona y est respaldado por muchos de sus clientes,hombres y mujeres, que se han beneficiado de l.

Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertospuntos. Tambin hay muchos mitos asociados a la prdida de peso, el aumento depeso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, est muyalejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: unresultado directo del esplendor mercadotcnico.

La mayora de nosotros tenemos la creencia errnea de que la causa de laobesidad es principalmente la gentica de cada persona. A las personas obesas lesencanta refugiarse en aseveraciones tales como'No puedo evitarlo, est en mis genes . Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La poblacin

Americana se compone de personas que tienen orgenes tnicos diferentes ymezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genticas diferentes.Sin embargo, de acuerdo a las estadsticas, dos de cada tres adultosEstadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidmica(por as decirlo) no est discriminando a las generaciones jvenes y las cifras de laniez son igualmente sorprendentes

La obesidad epidmica tambin ha desconcertado a muchos seudo-expertos y amenudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reduccin acelerada de peso.Esto tambin es un mito. Prometer la prdida rpida de peso no es ms que un

truco publicitario porque no hay solucin rpida para deshacerse del exceso degrasa que se ha acumulado con los aos. No hay una dieta mgica o una pldoramilagrosa que te proporcione el estado fsico que ests buscando. Muchas dietasslo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un ciertogrado de inanicin o de carencia de grasas, carbohidratos o protenas. La

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insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes bsicos no es saludable y, en lamayora de los casos, el peso perdido regresa con un mpetu mayor.

Aunque estn estrechamente relacionados, la prdida de peso y la formacin delos msculos abdominales son dos cosas diferentes. La prdida de peso significa

tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayora de las dietaspretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que nonecesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos msculosabdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto fsico y mantenerlos niveles de energa al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzode tu parte la disciplina alimenticia y el entrenamiento fsico. Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguidola prdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso.Esto tambin requiere seguir un rgimen alimenticio. Cualquier programa deentrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutricinapropiada para evitar volver a aumentar de peso.

Otra idea que es muy comn en estos das est en la cuestin del equipo. Lasmquinas slo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solucin por simismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte acomplementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es querecuerdes que las mquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa deentrenamiento que dise para este libro con muy pocos accesorios que no soncaros y una pequea inversin de unos cuantos dlares debera durarte toda lavida.

Hoy en da, la gran mayora de las personas desean unos msculos abdominalesbien definidos. Tcnicamente hablando, los msculos abdominales estn presentesen todos los cuerpos slo es la cantidad de grasa que los cubre lo que esdiferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende aacumularse en la seccin abdominal, mientras que en las mujeres tiende adepositarse en caderas y muslos.

La razn bsica por la que slo pocas personas pueden conservar un hermosoabdomen es que esa cualidad, que son los msculos abdominales bien definidos,no puede ser adquirida de la noche a la maana. Permanecer esbelto en elescenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comidachatarra no es una tarea fcil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con uncierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un rgimen de ejercicioque incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y unestilo de vida activo.

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Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los msculos abdominales.Esto es posible slo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios queno incluyan los msculos abdominales no te har dao, pero no ayudar a que losdesarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura

incorrecta pueden daar tu espalda y tambin pueden lesionarte. Para estepropsito he realizado una lista de ejercicios recomendados, as como lasposiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados.

Este prctico libro est diseado para proporcionar toda la informacin quenecesites saber para desarrollar tus msculos abdominales, considerando laslimitaciones de tu gentica. Contiene estrategias que estn probadas y sonrespaldadas por mi vasta experiencia y tambin incluye las modificacionesnutricionales que debes realizar.

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Anatoma del Abdomen:

Anatmicamente hablando, el abdomen se extiende desde el trax, en eldiafragma torxico, hasta la pelvis, en el borde plvico. Sin embargo,funcionalmente, el abdomen humano se sita donde la mayor parte del canalalimentario est colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo yde la absorcin de nutrientes ocurre aqu. El sistema muscular del abdomenhumano y sus funciones pueden explicarse como sigue:

1. Msculo externo oblicuo: Un msculo abdominal colocado diagonalmente acada lado del torso. La funcin de este msculo es jalar del pecho haciaabajo y comprimir la cavidad abdominal.

2. Msculo interno oblicuo: Un msculo triangular, pequeo y delgadosubyacente al msculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la

expansin del pecho durante la exhalacin, su contraccin rota y hace giraral tronco.

3. Msculo abdominal transverso: Un msculo plano con fibras transversalesque forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es elmsculo ms grande del ncleo funcional del cuerpo humano y acta comoun cinturn natural para sostener tus vsceras y estabilizar el torso.

4. Msculos abdominales rectos: Estos son msculos largos y planos cruzadospor tres intersecciones tendinosas.Estos son los msculos abdominales abdomen marcado realmente visibles.

5. Msculo piramidal: Un pequeo msculo triangular localizado en elabdomen bajo, en frente del msculo abdominal recto. Al contacto, tensa eltejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la lnea media delabdomen.

Abdomen marcado es el nombre coloquial del msculo recto abdominal que estbien definido. Este conjunto de msculos pueden ser ejercitados con abdominales

ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creerque puedes trabajar los msculos abdominales inferiores y superiores

separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales;sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ngulos, paraasegurar un desarrollo muscular pleno.

A pesar del hecho de que los msculos rectos abdominales son el nico aspectovisible del desarrollo de los abdominales abdomen marcado, los msculos

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laterales son igualmente importantes, debido a la funcin que desempean alreforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El msculo abdominaltransverso, por otra parte, ayuda a sostener el estmago. Un msculo abdominaltransverso es necesario para mostrar una cintura esbelta.

El msculo psoas mayor es un msculo largo, situado en la regin inferior de lacolumna vertebral. Forma parte del grupo de msculos conocidos comnmentecomo flexores de la cadera. Acta principalmente para poder levantar las piernassuperiores hacia el cuerpo, cuando este est fijo, o para empujar el cuerpo hacialas piernas cuando las piernas estn fijas. El psoas asume la mayor parte de laactividad durante la realizacin de las posiciones de los abdominales y las flexionesabdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso ms de 30grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies sonsostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En aos recientes, muchosentrenadores aconsejan aislar" los msculos abdominales y restringir la actividadflexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero unenfoque balanceado.

Debido a la gran actividad alrededor del rea donde el psoas est ligado a laespina, las vrtebras cercanas a l, pueden comprimirse debido a la compresincausada por la actividad. La teora dice que los msculos abdominales muy fuertesevitarn que la espalda se encorve y evitarn dao en los discos de la columnavertebral.

Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertesson capaces de fatigarse, por lo que no podrn evitar que la espalda se encorve. El

psoas es capaz de operar dentro en un rango ms amplio que los msculosabdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otrosmovimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios deeste manual te ayudarn a desarrollar msculos abdominales fuertes queprotegern tu espalda, as como tambin fortalecern los flexores de la cadera. Loque realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posicionescorporales recomendadas.

Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal

Si has estado entrenndote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tusabdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no estn visibles debido al exceso degrasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje idealpara los hombres est entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los msculosabdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal est

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entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a nivelesentre el 16 y el 19% para que los msculos abdominales se perciban.

Sin embargo, estos son slo porcentajes indicativos y dependen mucho de laforma en que est distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden

necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Comoya lo mencion, en los hombres, la grasa tiende a acumularse ms en el reaabdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollardepsitos de grasa en los muslos y las caderas.

Para alguien que est desarrollando un programa de entrenamiento es crucialmedir la cantidad de grasa subcutnea la grasa que est situada debajo de lapiel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero notodas ellas podran ser fcilmente accesibles para ti. Los mtodos disponibles mscomunes para medir la grasa corporal incluyen:

El mtodo calibrador de los pliegues cutneos Mide los pliegues cutneos ylos resultados se analizan dentro de una frmula para calcular el porcentajede grasa corporal.

El mtodo de impedancia bioelctrica. Determina la oposicin al flujo decorriente elctrica a travs de los tejidos corporales para llegar al total deagua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre degrasa.

El mtodo de medicin de la circunferencia. Este mtodo usa la medicin delas circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas quepueden encontrarse en el Internet o en libros impresos.

En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte demediciones que puedan confundirte, es ms fcil que esto lo realice tu entrenador,si eres miembro de un gimnasio.

El programa sistemtico de entrenamiento incluye en este manual el enfoquesobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tusmsculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporalpuede reducirse depende, sin embargo, de tu gentica.

Resistencia

La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los msculos abdomen marcado Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempohaciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y an as no conseguir los

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codiciados msculos abdominales visibles. La razn principal es que los ejerciciosabdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeo de msculosson, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea esejercitar grupos grandes de msculos para quemar ms caloras y as eliminar msgrasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los

principiantes. Tambin hay versiones de abdominales para avanzados que puedentener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada.

Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos depeso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajarduro y quemar grasa ms efectivamente, an despus de terminar elentrenamiento.

El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos Abdominales

No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitndolos, sino el enfoque de losejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre msculos abdominales quepermanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesin intensa deejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarsefcilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas alentrenamiento de tus msculos abdominales, sin embargo, depende enormementede los ejercicios individuales.

El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejarpre-exhaustos tus msculos abdominales, porque su estabilidad es sumamentenecesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedestener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientosde peso muerto colocan mucha presin en tu espina y requieren que tus msculosabdominales no estn fatigados. Por esta razn, te recomiendo que realices losejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay unproblema prctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podras estar tanexhausto que no sentiras plenamente tu entrenamiento abdominal o no lorealizaras apropiadamente. Aqu es dnde las rutinas de ejercicios individuales sonimportantes para entender dnde debes incluirlas en el entrenamiento de losmsculos abdominales.

Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la partesuperior del cuerpo, podras comenzar primero con los ejercicios abdominales ydespus completar tu entrenamiento. Cmo no ests trabajando el cuerpo

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completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, nonecesitars mucha estabilidad.

Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los msculosabdominales. El entrenamiento de los msculos abdominales es igual al que

realizaras en cualquier otro grupo de msculos. Entre 5 y 10 minutos deentrenamiento en los msculos abdominales, de dos a tres veces por semanadeberan ser suficientes.

Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendara que dejestus ejercicios abdominales para otro da, preferiblemente para los das en querealices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto tambin te evitar elproblema prctico de que no debes realizar los ejercicios de los msculosabdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos comosentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar turutina. Esto tambin le dar a tus msculos abdominales tiempo para descansar, loque es un requisito necesario para el desarrollo de los msculos.

La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener ptimos resultados esdiferente para cada individuo, y tambin depende la manera en que estructures tucalendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempoadecuado de recuperacin, lo que es esencial para la eliminacin continua de lagrasa. Y si entrenas slo una vez a la semana, entonces no ests elevando losniveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente,realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona lasrespuestas suficientes para estimular la aparicin de los msculos abdominales.

Clases de Ejercicios

Las clases de ejercicios que t necesitas realizar son aquellas que te proporcionenuna resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fcilmente, a menosque hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, comoya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscarotros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar losmsculos abdominales.

Una regla bsica que debes recordar, es que la resistencia mxima se obtienecuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posicin essuspendida. Esto est basado en los principio de la ingeniera de la lgica. Tuspiernas son ms difciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata,adems, es comenzar el entrenamiento de tus msculos abdominales conejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cmo tus msculos abdominales estn

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fatigados, entonces despus puedes finalizar con ejercicios realizados con elcuerpo superior.

Posicionamiento del Cuerpo

El entrenamiento de los msculos abdominales tiene mucho que ver con elposicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo deestos msculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elementoprimordial en el entrenamiento de los msculos abdominales. Permtemeexplicrtelo en trminos sencillos:

Cuando ests yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superiorde tu pelvis estar inclinada hacia adelante. Esta es la posicin plvicaanterior.

Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arcode la espalda, la posicin es conocida cmo bscula plvica posterior.

La bscula plvica posterior es la posicin ms deseable para los ejerciciosde piso que entrenan tus msculos abdominales.

Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y laposicin plvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones depierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayora de las personas cometen elerror de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. Laposicin correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es:

- Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrs tu espalda en una posicincurvada.

La posicin correcta del cuerpo no slo hace que sean ms difciles de realizarestos ejercicios, sino que aade una mayor demanda a tus msculos abdominales,adems de desarrollar los msculos flexores de la cadera.

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Metabolismo y Entrenamiento de los msculosabdominales

El metabolismo se refiere a los procesos orgnicos que mantienen funcionando atu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia.Es un sistema por medio del cual obtienes energa. Esto depende principalmentede cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energa usada (en otraspalabras, de la cantidad de caloras consumidas) para llevar a cabo estos procesosde supervivencia es conocida como la tasa metablica basal (TBM). Ya que es lacantidad de energa que consumes mientras ests en reposo, una medida mscomn y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metablica de reposo(TMR).

Tu tasa metablica desciende dramticamente mientras ests hambriento. Adems, entre mayor sea tu tamao, ms lenta es tu tasa metablica, a causa delmenor volumen en proporcin al rea de la superficie.

Tu tasa metablica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de losmsculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarcadesde el 60 hasta el 70% de las caloras que quemas diariamente. El resto sonconsumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energaconsumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Estonos indica claramente que una TMR elevada significa que ests gastando msenerga y adems ests gastando ms caloras.

La quema de caloras, sin embargo, no debera convertirse en una obsesin, peronecesitas mantener el registro de la cantidad de caloras que quemas durante elda y la cantidad de caloras que deberas quemar para perder peso. Existenfrmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad decaloras requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basndote en estos clculos,

fcilmente puedes encontrar el nmero de caloras que deberas consumir paraperder peso.

Para hacer el clculo con esta frmula, necesitas conocer tu TMR, misma quemultiplicars por tu nivel de actividad 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el

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moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muyactivo, ya sea hombre o mujer, el nmero de caloras para mantener el pesodebera ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuacin.

El TMR se expresa cmo el nmero de caloras que consumes en un da osencillamente, kgcal/por da.

Para los hombres la formula es:

TMR (kgcal/por da) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso(en libras)) (6.8 X edad (en aos))

Tambin la puedes calcular con una frmula alterna usando kilogramos ycentmetros de esta manera:

TMR (kgcal/por da) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) +(5.0033 X altura (en centmetros)) (6.755 X edad (en aos))

Para las mujeres la formula es esta:

TMR (kgcal/por da) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 Xpeso (en libras)) (4.7 X edad (en aos))

La formula alterna para las mujeres es:

TMR (kgcal/por da) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) +(1.8496 X altura (en centmetros)) (4.6756 X edad (en aos))

Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta frmula, el TMR de un hombre, de 6pies (1.80 mts.) de alto, de 30 aos de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 caloras.Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumode caloras es de (1.3 X 2030.66) 2640.

Recuerda que estas cifras son paramantener el peso. Para perder peso, las metascalricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 caloras. Al mismo tiempo, siempredebera tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200caloras y los hombres nunca menos de 1600 caloras para mantener un

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metabolismo saludable. Como ya lo mencion, si tienes hambre, el metabolismodesciende drsticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energa.

He preparado una hoja de clculo para tu comodidad, que permite que ingieras lacantidad requerida de caloras para mantener tu peso, perder peso, as como para

obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Slo tienes que ingresar losdatos requeridos y obtendrs los resultados.

La tasa ideal para perder peso est entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) porsemana, por lo cual un dficit de caloras (caloras ingeridas menos calorasconsumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razn justapor la que insisto en mtodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevaday un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tusrequerimientos de energa y te permiten ser indulgente para que ocasionalmentete sobrealimentes. Si, lo dije exactamente as para sobrealimentarte.

Cmo ya lo mencion, tu estructura gentica juega un papel muy importante enuna parte de tu tasa metablica: algunas personas tienen naturalmente unmetabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perderpeso. Hay formas y mtodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedesquemar ms caloras incluso mientras duermes. Estos mtodos han sido probadosdurante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos ms adelante.

Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra,especialmente los msculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre losmsculos magros y la masa corporal, pero Qu significa esto realmente? En el

ejercicio fsico, la grasa de los huesos y msculos es usada para describir lacomposicin del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestrocuerpo que la grasa. Tu peso y la composicin de tu cuerpo determinan el gradode esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura ypeso pueden tener apariencias totalmente diferentes.

Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporcin al rea dela superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que tambin quemascaloras diariamente. Esta es la razn por la que mi entrenamiento alimenticio es elmtodo ms recomendado para perder peso.

Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, adems de cualquierprdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reduccin de tuTMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR reducido significa que recuperars la grasa a una mayor velocidad que antes.

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Lo que estoy hacindote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad telleva a una situacin en donde ests quemando ms caloras, incluso cuandodescansas o duermes. Me gustara recordarte aqu que el TMR es la tasametablica de reposo de tu cuerpo la cantidad de caloras que quemas mientrasests inactivo.

Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres,son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienenmiedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte grande o aaadir msculo a tu estructura corporal. El propsito del entrenamiento alimenticioes hacer que tus msculos trabajen para ti, incluso cuando ests inactivo.

Es necesario aadir aqu que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir depeso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ningunarazn para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subirde peso. Aadir msculo a tu estructura corporal es muy difcil, incluso para loshombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propsito existe unentrenamiento muscular especfico que no es el objetivo principal de este libro. Eneste manual resalto slo aquellos mtodos de entrenamiento que ayudan a loshombres y a las mujeres a lograr un fsico fuerte, bien definido, esbelto yfuncional, incluyendo los msculos abdominales abdomen marcado.

El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo

Adems del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundoefecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porquepuede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto,tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tusmsculos abdominales ms efectivamente que muchos ejercicios abdominalesespecficos. En la mayora de los ejercicios abdominales especficos, los msculosabdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otraparte, llevan a cabo cambios metablicos que reducen la grasa corporal por todo elcuerpo y ayudan a que los msculos abdominales sean ms visibles.

Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejerciciosmultiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulacin. La realidad es quetrabajar sobre un solo grupo de msculos eventualmente involucra tambin a otrogrupo. As, los llamados levantamientos aislados son una utopa. A pesar de la

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creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayoresbeneficios que los ejercicios para una sola articulacin.

Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de msculosmientras que los ejercicios para una sola articulacin trabajan en un grupo de

msculos ms especfico. Los levantamientos compuestos no slo queman mscaloras, sino que actan estimulando la liberacin de hormonas que queman lagrasa y construyen msculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestosson ms tiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teora ms recientees que los movimientos para una sola articulacin son intiles y los entrenadoresdeportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otrosmovimientos para una sola articulacin de sus programas de entrenamiento.

El Concepto de Trabajo

El elemento ms importante en el ejercicio es trabajar cmo se explica en laFsica. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada adicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la frmula:T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia)

En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejerciciodado y la distancia es el trayecto a travs del cual es movido el peso. La cantidadde caloras que quemas y la respuesta metablica que obtienes del entrenamientodependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dadode tiempo.

La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado detiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios quedesafan a todo tu cuerpo significan que realizas ms trabajo que cuando realizasuna rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulacin.

No puede existir un conjunto de frmulas aplicables a todos. La cantidad dedistancia que sers capaz de mover el peso depende del rango del movimiento

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basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener elmejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a travs deuna distancia mayor en un tiempo determinado.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en loscuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encimade tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a lamayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios comosentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms

trabajo.

Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio

El error que cometen la mayora de las personas es que piensan que un programaque consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejerciciospara ejercitar los bceps, los hombros y los msculos abdominales es suficientepara reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir ms tiempo, perodifcilmente sirve para este propsito porque no proporciona al cuerpo la elevacinsuficiente del metabolismo despus de terminar la rutina de ejercicios. Ponindolode una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver ala normalidad. Los ejercicios intensos, an si son realizados durante un periodo

corto de tiempo, dejan detrs un metabolismo residual adecuado para que elcuerpo mantenga efectivamente una tasa metablica alta horas despus de haberterminado los ejercicios.

Los ejercicios para una sola articulacin tienen beneficios ocasionales, pero sonpocos y son recomendables slo en casos muy especficos. El entrenamiento fsicointenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos losmsculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metablicos para quelos msculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo.Esto se traduce en un TMR elevado y quemas ms grasa durante periodosmayores de tiempo, an cuando ests durmiendo.

Los ejercicios multiarticulaciones incluyen:

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- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:o Sentadillaso Levantamientos con peso muerto

- Ejercicios para la parte superior del cuerpo:o Levantamiento de pesas en bancoo Dominadaso Remo con barra

Si ests realizando estos ejercicios y continas con un par de ejerciciosabdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad estsincrementando tu TMR todo el tiempo 24 horas, siete das a la semana. Esto esporque despus de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, ste semantiene trabajando durante 1 o 2 das despus para poder recuperarse. Unejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulacin, por otraparte, hace que tu cuerpo trabaje slo durante 1 o 2 horas despus de haberlo

terminado.

La idea general tras la discusin con respecto al metabolismo y los ejercicios deentrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejerciciosmultiarticulaciones, que trabajan sobre mltiples grupos de msculos. As que hazhincapi en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios especficos parael abdomen para obtener resultados mejores y ms rpidos.

Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condicinpara todo lo que se ha discutido en esta seccin.

Mquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre

Este no es un debate Modernidad vs. Tradicin. Las mquinas en realidad sonmenos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que esesencial para construir msculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmentelas mquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamientocon resistencias deberas realizarlo con peso libre.

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Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y limpios, lo que esmuy atractivo. Y todo lo que hay ah son mquinas. Las mquinas no te permitenlos movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamientoefectivo. De hecho, las mquinas hacen parte del trabajo que deberas estarhaciendo.

Las mquinas no slo restringen tus movimientos a una lnea determinada de

movimiento, sino que tambin estabilizan tu peso. Cuando ests usando peso libre,sigues la lnea natural del movimiento de tu cuerpo y t mismo estabilizas el peso,lo que significa que realizas ms trabajo en el mismo periodo de tiempo. Haceresto tambin significa que obtienes la ventaja de obtener la mxima resistenciaque puede derivarse de un movimiento en particular.

Adems, cuando ests apoyado en las mquinas, en realidad no ests permitiendoque tus msculos se estabilicen. Despus de un tiempo, eres ms susceptible asufrir algn dao. Un ejemplo clsico es hacer sentadillas de peso libre con barrasy hacerlas en una mquina. Cuando ests haciendo una sentadilla frontal oelevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidadsuficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una mquina, la mquinaestabiliza tu cuerpo, lo que significa que no ests obteniendo el mximo beneficiodel ejercicio. La mquina para hacer sentadillas tambin tiene un mtodo trazado,que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Despus de un periodo prolongado,tu espina dorsal est en riesgo.

Cuando hablo de peso libre, no me refiero slo a barras y mancuernas.Dependiendo de tu eleccin, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesasrusas, sacos de arena y varios aditamentos ms. La idea es usar peso libre, y loque encuentres conveniente y fcil de manejar puede servir a tu propsito.

La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento fsico, incluyendoel entrenamiento de los msculos abdominales. Incluso con el riesgo de serrepetitivo, me gustara mencionarte que no estoy totalmente contra las mquinas.Mi nfasis est en realizar ms ejercicios con peso libre que con las mquinas. Si lodeseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar losejercicios con mquinas y despus hacerlos con peso libre. Cuando hablo demquinas, me refiero al equipo que te restringe a un mtodo determinado. Comotales, ejercicios con cable como extensin lateral de dorsales, remo horizontal y

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levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definicin de ejercicios conmquinas.

Adems del tema principal de la estabilizacin del centro de tu cuerpo, hay otro

asunto que debo tratar. Hay una idea errnea en lo que respecta al cinturn conpeso durante el entrenamiento. Un cinturn con peso acerca la pared abdominal atu espina dorsal para soportarla durante unlevantamiento muy pesado (el nfasises intencional). Un cinturn con peso slo debera usarse cuando ests realizandoun levantamiento mximo o casi mximo en levantamientos que afectan la espinadorsal tales cmo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo ests usandotodo el tiempo, en realidad ests exponiendo a tu sistema muscular del centro aun riesgo, porque no est realizando la funcin que debera. Es una invitacinsegura al dao. El cinturn con peso est diseado para levantadores de pesasprofesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muertoconpeso muy excesivo .

Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento conPeso o Ejercicios Aerbicos vs. Anaerbicos:

Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es

importante entender primero la manera en que est diseado el cuerpo humano.Est diseado para realizar actividades fsicas en rfagas, seguidas de descansopara recuperarse, ms que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturalezaanimal.

Los animales corrern o mostrarn actividad por cierto tiempo y despus reposan. An un chita hambriento seguir a su presa por cierto tiempo y despus laabandonar, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento quenecesita urgentemente. Somos las nicas criaturas de la naturaleza quenecesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que estconstituido tu cuerpo fsico, slo tienes que comparar el fsico de los maratonistasy los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado,pero nunca a un velocista.

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Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categora deaerbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rtmicoscon las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas estn diseadas para laflexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejerciciosrealmente queman ms cantidad de grasa pero poseen una limitante el proceso

de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio.

El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaerbico, que es un ejercicio que eslo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaerbico. La diferenciaentre los ejercicios aerbicos y anaerbicos yace en la intensidad y la duracin. Losejercicios anaerbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Losmsculos entrenados por ejercicios anaerbicos se desarrollan de una maneradiferente y tambin tienen un efecto dramtico, an despus de terminar derealizar los ejercicios.

Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en unamquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementar tu tasa metablica alpunto donde comience a quemar grasa, no se develarn tus msculosabdominales. La razn bsica es la que ya expliqu antes una vez que terminesde realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad despus de una o doshoras. Los ejercicios anaerbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamientocon pesas y el correr actan para mantener una mayor TMR por largos periodos(ms de dos das). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tusmsculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los msculos, un proceso

llamado sntesis de protenas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro dasa la semana te asegura que seguirs quemando grasa todos los das a causa delmetabolismo residual.

Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascularexcesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reducetu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condicin tpica, en la que tu cuerpo esincapaz de perder ms grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si tesobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construyemasa muscular magra. Como ya lo mencion en la seccinMetabolismo yEntrenamiento de los Msculos Abdominales , la masa muscular magra y elconsecuente volumen mayor que la proporcin de tu superficie capacita a tucuerpo para estar quemando grasa continuamente.

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Es importante saber que el tipo de ejercicio suave y moderado durante largosperiodos o intenso durante periodos cortos conlleva diferentes cambios al interiorde tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesin,realizndolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la

produccin de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneracinde las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular ytiende a producir inflamacin. La respuesta pro-inflamacin en el cuerpo esconocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crnicas.

Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, porotra parte, incrementan y promueven:

- La produccin de antioxidantes.- Las respuestas anti-inflamatorias.- La respuesta eficiente del xido ntrico, lo que influye en una mejor salud

cardiovascular.- Los procesos metablicos que eventualmente provocan prdida de peso.

Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazn en un rango fijo del ritmo

cardiaco, lo que en realidad significa que el corazn no puede manejar la tensindiaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidadvariable ests entrenando a tu corazn para que responda alternadamente a latensin severa y se recupere. El periodo de recuperacin entre periodos deesfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El coraznest as mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita.

Esto nos lleva a la pregunta de tu estado fsico. Puedes beneficiarte enormementedel entrenamiento de intensidad variable de ms maneras que en el entrenamientocon pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duranmucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidaddurante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas develocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios deintensidad variable.

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Deportes como el bsquetbol, ftbol, bdminton, hockey y tenis son tambinejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. Tambin puedes usar equipocardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinasintensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo caminar.

Luego, por un minuto, llvalo a correr, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4mph durante los siguientes 2 minutos y despus incremntala a 10 mph duranteotro minuto.

Para resumir este tpico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuosdurante meses y an as no poseer los msculos abdominales que deseas. Si tuestado fsico no est en ptimas condiciones, deberas intentar correr a todavelocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensaspara desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividadesdeportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinascardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o uncamino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso derecuperacin del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20minutos. Creme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarna mostrar en semanas tus msculos abdominales, en lugar de tener que esperarpor meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad.

Sin embargo, debo aadir aqu unas palabras de precaucin. Si no ests en buenaforma, debes actuar en concordancia a esto.

Estructurando Programas de Entrenamiento

Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que loscoloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los mximosbeneficios y que te ayude a desarrollar tus msculos abdominales. Puedesincorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversasmaneras.

Un programa de entrenamiento de msculos abdominales debe planearse deacuerdo a tu estado fsico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sinconsiderar cuanto puedes tolerar, en realidad te estars haciendo ms dao quebeneficio. Mis programas de entrenamiento de los msculos abdominales son

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diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programasde entrenamiento. Mis programas tambin toman en cuenta a aquellos que hanrealizado ejercicios regularmente por aos, pero an no encuentran ciertasdificultades al realizar algunos ejercicios.

Para ayudarte en esto repetir ciertos puntos que ya hemos discutido conanterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias.

Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cadaejercicio.

Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes especfico duranteun mes, aproximadamente. Aade otros ejercicios uno por uno, despus dehaber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos.

Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una solaarticulacin.

Usa las mquinas con moderacin y enfcate en los ejercicios con pesolibre.

La mayora del tiempo deberas realizar entrenamiento con pesas, en lugardel entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.

Deberas reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensoscon entrenamiento anaerbico que es intenso y de corta duracin.

Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo ometabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media horay menos de una hora, pero debers realizar ejercicios de variasintensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos.

Tres o cuatro das de entrenamiento a la semana funcionan muy bien parala mayora de las personas.

Programa un da separado para el entrenamiento especfico de los msculosabdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible.

Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los msculos abdominales porsesin es suficiente.

La cantidad de trabajo que haces en un periodo especfico es msimportante que la duracin de tu ejercicio. Dos tiempos con barra yarranques con un brazo necesitan de ms trabajo que los levantamientos

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de taln o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales especficos queproporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas.

Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importanteevitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los msculosabdominales.

Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina deejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para elcalentamiento fsico. Una sesin corta de bicicleta lubrica tus articulacionesinferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. Tambin asegrateque completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento ens. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50%y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus msculosdurante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5.

La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sidosubrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente ms adelante son los quecomponen, en su mayora, tu rutina de ejercicios.

Ejercicios Especficos

Esta seccin est exclusivamente dedicada a ejercicios especficos. Teproporcionar una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios especficos para laregin abdominal, con fotografas y una descripcin general de ejercicios parafortalecer tu espalda inferior. En el proceso tambin te dar a conocer algunosejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo.

No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtenermejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos bsicos, talescomo la resistencia, el trabajo, juegos y repeticiones y desarrollado un programade entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habrmucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas,puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad

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de las repeticiones o intentar un ngulo diferente del ejercicio para obtener unamayor variedad.

Mientras desarrollas tus msculos abdominales realizando ejercicios especficos

que te ayudarn a perder la grasa en tu cuerpo que est ocultando tus msculosabdominales, tambin tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo alque normalmente nos referiremos como centro. Mientras avanzas en elentrenamiento de tus abdominales y los msculos flexores de tu cadera tambindebers poner suficiente atencin a los msculos de tu espalda baja.

Cuando domines los ejercicios que ya mencion aqu, podrs observar una notablereduccin en la grasa corporal y desarrollar los msculos abdomen marcado.Despus de algn tiempo llegars a un periodo clmax en el que no te ser posibleaumentar el tamao de tus msculos. Despus de eso, mucho depender decuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrs reducir tu entrenamiento de losmsculos abdominales a una vez a la semana.

Ejercicios que Debes Evitar

1. Giros del Torso2. flexiones abdominales con soporte de pies

3. Flexiones abdominales con las piernas extendidas4. Elevacin de piernas colgando con la espalda arqueada5. Elevar las piernas de manera recta mientras ests yaciendo en el piso6. Abdominales con aparatos o ejercicios de torsin

Algunos de estos ejercicios pueden causarte dao en la espalda, mientras queotros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de caloras. Los ejerciciosque promueven el gasto de caloras, as como te proveen de suficiente resistenciason en los que deberas enfocarte para entrenar los msculos abdominales yflexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan elposicionamiento apropiado, as tambin los que te proporcionan mayor resistencia.Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocars.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en loscuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encima

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de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a lamayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios comosentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms

trabajo.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en loscuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicin por encimade tu cabeza proporcionan una cantidad mxima de movimiento debido a lamayor distancia implicada. Similarmente, la combinacin de ejercicios comosentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms

trabajo.

Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento en los cuales mueves un peso desde una posicin en el piso a una posicinpor encima de tu cabeza proporcionan una cantidad mxima demovimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, lacombinacin de ejercicios como sentadillas con mancuernas ylevantamientos obligan a tu cuerpo a hacer ms trabajo.Elevaciones de pierna en tabla inclinada

Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arribaBicicletas abdominalesTijeras abdominales

Abdominales en banco Abdominales realizadas con cable con pesas Abdominales alternasRemo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre MancuernasSentadillas

Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios Elevaciones de pierna en tabla inclinada Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba Bicicletas abdominales Tijeras abdominales

Abdominales en banco Abdominales realizadas con cable con pesas Abdominales alternas Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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Sentadillas

Detalles Generales

Aqu explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muyefectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus msculoscentrales. Esto forma la base sobre la que sers capaz de desarrollar tus msculosabdominales ms rpidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sidoenfatizados con letra negrita.

Los levantamientos de mancuernas son una opcin mejor para los levantamientossobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza,lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejorrealizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrs de tu espalda. Estorequiere mucha rotacin de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso.

Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que loslevantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benficas paradesarrollar los msculos abdominales. Inicialmente puede serte difcil realizar lasdominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si lasencuentras difciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar loslevantamientos laterales te proporcionar la fuerza suficiente para realizardominadas.

Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupode msculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus

msculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pieselevados requieren an ms estabilidad de los msculos del centro. Otra varianteque es an ms desafiante y funcional es realizar planchas con aros deentrenamiento.

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Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran nmero de msculos en tucuerpo superior y en el inferior, debido a la tensin que producen. Para obtenermejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otramanera de obtener buenos resultados es incrementar el nmero de series mientrasmantienes la misma distancia.

Eldos tiempos t rabaja sobre casi todos los msculos de tu cuerpo. En este,mueves un peso a la mxima distancia posible del piso hacia arriba de tu cabeza.Este constituye el mximo volumen de trabajo y est clasificado como el ejercicioNmero 1. El dos tiempos tambin te proporciona el mayor incremento de la tasametablica, as como respuestas hormonales para quemar grasa. Bsicamente,esta es la nica forma en que puedes estar esbeltorpidamente entre mspeso ser ms intenso el ejercicio.

Similarmente, los arranques tambin requieren que muevas peso desde el pisohasta una posicin muy por arriba de tu cabeza. Esto tambin se traduce en unvolumen mayor de trabajo realizado. El arranque con barra es un ejercicio muydifcil y no es posible aprenderlo sin la gua de un profesional.Sentadilla conmancuernas y arranques con un brazo , por otra parte, son ms fciles deaprender y mucho ms seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajanen casi todos los msculos de tu cuerpo dndole un trabajo intenso. Unremo enposicin de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que esdifcil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro.

Ventosas AbdominalesLas ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquiermomento y en cualquier posicin. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas eincluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difcil su ejecucin, pero unavez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diariaan mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer elmsculo transversus abdominis.

Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales

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A continuacin te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo paraconstruir tus msculos abdominales. Estos ejercicios estn diseadosespecficamente para desarrollar tus msculos abdominales y los flexores de lacadera. Estos ejercicios deberan formar parte de tu rutina de entrenamiento. Laforma de posicionar estos ejercicios antes, despus o en medio de tu rutina de

ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente.

- Levantamiento de pierna en posicin horizontal- Elevaciones de pierna en tabla inclinada- Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba- Bicicletas abdominales- Tijeras abdominales- Abdominales en banco- Abdominales alternas- Abdominales realizadas con cable con pesas- Remo en Posicin de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas

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1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIN HORIZONTAL

Comienza acostndote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estn elevadosdel piso. Mantn tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas ypiernas deben formar un ngulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja

tus piernas hasta que formen un ngulo de 45 grados con el piso no las coloqueshasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondr mucha presin en tu espinalumbar. Esto tambin har que arquees tu espalda, lo que no es una posicinrecomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posicin de 90 grados.Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posicin de 90 grados.

Inicio A la Mitad

Regreso a la Posicin Inicial Flexin de Rodillas

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2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA

Este ejercicio es prcticamente igual a la elevacin de piernas en posicinhorizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar losmovimientos. Al acercar el ngulo del aparato a la vertical, este ejercicio

incrementa el nivel de resistencia y lo hace ms difcil. Usa una de las posicionesms bajas de la tabla inclinada. Como en la elevacin de piernas en posicinhorizontal, tienes que bajar tus piernas slo la mitad del recorrido antes devolverlas a la posicin de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes accesoa una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra delevantamiento de piernas en posicin horizontal.

Inicio Punto Medio

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3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO

BOCA ARRIBAComienza de la misma manera que con la elevacin de piernas en posicinhorizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con laspalmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso.Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior delpiso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum.

Inicio/Fin Punto Medio

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4. BICICLETAS ABDOMINALES

Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ngulo de 90grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus

dedos debern estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientosimplican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encimadel piso y unir simultneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entoncesextiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto essimilar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar unmovimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas movindosehacia tu cuerpo y hacia afuera de l.

Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Codo Derecho a la RodillaIzquierda

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TIJERAS ABDOMINALES

Comienza recostndote en el tapete con ambos brazos como se muestra en lafotografa inferior: recustate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas yformando un ngulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientesmovimientos simultneamente:

Eleva los hombros y los brazos- Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen

ligeramente


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ABDOMINALES EN BANCO

Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en unbanco, con tus rodillas y caderas formando ngulos de 90 grados. Con tus dedos alos lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados selogran sostenindote en la posicin elevada de la flexin durante al menos dossegundos y exhalando y sosteniendo una contraccin fuerte de los msculosabdominales.


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5. ABDOMINALES ALTERNAS

Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tuspies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codoizquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexin para el ladoopuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambasposiciones, sostente en la posicin elevada durante dos segundos, todo el trayectomantn una contraccin fuerte en tus msculos abdominales. Esta es una variacinde los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatoma Abdominal)mucho ms que los abdominales normales.

Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado

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6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS

En una Estacin con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza elejercicio hincado en tus rodillas, aljate un poco para que el cable se incline haciati. Asegrate de que el cable no est colocado abajo. Coloca tus manos arriba de

tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. Nobajes hasta el piso, sino slo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tusrodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerposuperior hasta obtener la mxima resistencia de este movimiento.


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8. RUEDA ABDOMINAL

Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posicinala en la orilladel tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tusbrazos para alejarlos del cuerpo, mantenindolos rectos. Extindelos hacia una

posicin anterior a la extensin completa de tu cuerpo. Podras necesitar practicarmucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seascapaz, sentirs una fuerte contraccin en tus msculos abdominales de hecho,este ejercicio requiere muchsima fuerza en los msculos del centro, los brazos ylos msculos laterales de tu espalda. Inicio/Fin Punto Medio

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9. Ventosas Para AbdominalesLas ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tantocomo puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal ysostn la posicin. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tuombligo lo ms posible y sostn esa posicin entre 15 y 20 segundos. Hazrespiraciones cortas mientras sostienes la posicin. Repite el sostener esa posicinvarias veces.

Ejercicios para Todo el Cuerpo

Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento delCentro

Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedesrealizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o adems de l. Bsicamenteestos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpose estabilice y ests mejor preparado para el entrenamiento de los msculosabdominales.

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ESCALADORES DE MONTAA

Toma una posicin de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que est cerca detu pecho. Regrsala a su posicin original y lleva la otra pierna hacia adentro.Estos movimientos deben ser rpidos para que puedas obtener los mximos

beneficios. Adems, para hacerlo ms difcil, intenta cambiar tus manos haciaarriba y hacia atrs (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientrasmueves las piernas.

Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda Pierna Derecha Cerca dela Mano Derecha

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LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTOPrate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con unagarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, doblaligeramente las rodillas. La mayora de las personas cometen el error de hacer esteejercicio con las piernas rectas. Debers evitar esto. Tu espalda debe estar rectadurante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Parahacer ms estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar ms peso y unavez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno.


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SENTADILLAS POR DETRS

Sostn las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografa.Prate con tus pies un poco ms abiertos que el ancho de tus hombros, tu espaldaun poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se

doblan mientras te agachas hacia abajo, tambin observars que te inclinasligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayasllegado a una posicin donde tus muslos estn casi paralelos al piso, regresa a laposicin inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud detus rodillas debers sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tuspies.


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SENTADILLA FRONTAL

La sentadilla frontal es la ms difcil de las tres sentadillas bsicas. Puedesnecesitar algn tiempo antes de sentirte cmodo con este ejercicio. Inicialmentepodras comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una

barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olmpica de 45 libras (20kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos bsicospuedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea conmancuernas o barras. Las fotografas de abajo muestran una sentadilla conmancuernas elevadas.

Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estn ms arriba ydespegadas de la cabeza. Asegrate de tomar las pesas firmemente. Para usar labarra tus manos deben estar agarrando en un arranque amplio las pesas.Dependiendo de tu prctica y del peso que ests levantando podras realizararranques (pesos ligeros) o dos tiempos (ms peso) si ests usando una barra enlugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos debers mover tus manos despus,agarrando las pesas en un arranque ms amplio.

Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera tensionndolos fuertemente, y posiciona las pesas detrs de tu cabeza. Durantelos movimientos de la sentadilla tu cuerpo deber estar extremadamenteendurecido o las pesas caern hacia atrs.

Como en otras sentadillas, tu cabeza deber estar sostenida de manera recta, elpeso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estnen una posicin paralela al piso, regresa a la posicin inicial.


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SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)

Sostn dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslosestn casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla nose extienda ms all del dedo gordo del pie y tu espinilla est en una posicin

totalmente vertical. Esto asegurar la salud de tu rodilla y te permitir realizar losmovimientos correctos para este ejercicio. Si ests realizando la tijera de pie,regresa tu pierna a la posicin inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrs, enlugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa.

Un tijera caminando requerir que te muevas directamente desde la posicininferior de la primera pierna hasta la posicin inferior de la segunda pierna.


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SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS

Colcate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto,sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primerocon la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimientobajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primerodebers completarlas iniciando con una pierna y despus con igual nmero derepeticiones comenzando con la otra pierna. Inicio/Fin Punto Medio

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REMO AL CUELLO

Esta es una combinacin de un levantamiento de peso muerto y una elevacin deremo. Comienza con una posicin de levantamiento de peso muerto. Con tucabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas

del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso sube en un movimiento y baja en dos.

Inicio/Fin Arriba

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MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCOHORIZONTAL

Recustate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmementesostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego sbelas hasta que

tus brazos estn completamente rectos.

Empujes inclinados con mancuernaInicio/Fin Punto Medio

Empujes horizontales con mancuernaInicio/Fin Punto Medio

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VARIACIONES DE PLANCHA

Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas ms estimulantes que lasplanchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pieselevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y

planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas ms difciles eincrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas semuestran en las siguientes fotografas.

Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados

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EXTENSIN LATERAL DE DORSALES

Sintate en una mquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (lafotografa no muestra el apoyo en su posicin correcta para que puedas apreciarmejor la posicin de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen

control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho ysostn la presin abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajaslos brazos asegrate de que slo arqueas ligeramente tu espalda.

Agarre PronadoInicio/Fin Punto Medio

Punto Medio Agarre Supino

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REMO CON BARRA

Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posicin que estligeramente ms elevada que la paralela al piso, sostn las mancuernas con losbrazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda

completamente recta. Mantn la espalda recta, sube las mancuernas hacia tuabdomen.


REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA

Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte.Despus rema con el otro brazo, mismo que estar sosteniendo una mancuerna.Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo nmero de repeticiones con elotro brazo.


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REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE

Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarreamplio hasta tu abdomen superior. Mantn tu espalda recta y evita inclinarla haciaadelante y hacia atrs mientras remas. Mantn tu torso estable mientras realizas

estos movimientos. Inicio/Fin Punto Medio

ELEVACIONES CON MANCUERNAS

Prate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube lasmancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estn hasta arriba, lasmancuernas se unan.


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ARRANQUES CON UN BRAZO

Sostn una mancuerna en un brazo mientras ests en la posicin media, antes debajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otramano hasta abajo, cmo se muestra en la fotografa. Esto es para mantener tu

cuerpo estable. Mantn tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegrate de quetu espalda est recta. El brazo que ests usando deber estar completamentetenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rpido hacia una posicinsobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajohasta arriba de tu cabeza y no requiere presin. Regresa la pesa hacia el piso einmediatamente comienza la siguiente repeticin. Repite el mismo nmero derepeticiones con el otro brazo.


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BALANCEO CON UN BRAZO

Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los msculos de todoel cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidadimpresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debera estar

ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrspara obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y haciaafuera, hasta que est un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permiteque la mancuerna caiga hasta la posicin original entre tus piernas, bajarpidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crticoque tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empujedebers generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidadestars llegando a una posicin de sentadilla parcial.


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BALANCEO CON DOS BRAZOSEste es otro de los ejercicios asesinos que ya mencion en este manual. Esteejercicio requiere el mismo movimiento bsico como el que describ en el balanceocon un brazo. Sostn la mancuerna con ambas manos a los lados, como semuestra en la siguiente fotografa.


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EMPUJE DOS TIEMPOS

Colcate en un levantamiento estndar de peso muerto sentndote en unaposicin de sentadilla, con los omplatos hacia atrs, la vista hacia el frente y laespalda recta. Sube las pesas rpidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube

las pesas inclinndolas ligeramente comienza el arranque con la fuerza de tuspiernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos dereversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresaal piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repeticin.

Posicin de los Hombros Posicin Superior

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SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE

Este tambin es un excelente ejercicio asesino que beneficia todo tu cuerpo ydebera formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinacin desentadilla y empuje. Posicinate derecho con las mancuernas al frente de tus

hombros. Desciende hasta una posicin de sentadilla total. Mientras llegas a laposicin ms elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza.Todo este movimiento es una repeticin de este ejercicio.

Posicin de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje

Final

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ELEVACIN DE PIERNAS COLGADO

La primera precaucin que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberastener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede daar tu cuerpo. La formacorrecta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que est asida en dos

puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantn tusrodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen(realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tupelvis, tu espalda deber estar redondeada yno arqueada. Si no flexionas tupelvis, no estars usando tus msculos abdominales. Si realizas este ejercicio en laposicin correcta, funcionar en tus abdominales, as como en los msculosflexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algn problema con tus hombros o tuagarre.


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ELEVACIN DE RODILLAS COLGADO

Similar a elevacin de piernas colgado, este difiere slo en que las rodillas estntotalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hastaque toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que ests levantando, lo

que las hace relativamente ms fciles de desarrollar y es una manera prctica deensayar antes de comenzar la elevacin de piernas colgado.Inicio/Fin Punto Medio

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SALTADOR DE MONTAA

Este ejercicio imita al escalador de montaa y difiere solamente en que tus brazospermanecen inmviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho.Despus de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posicin inicial. Reptelo

varias veces con tus brazos en el mismo lugar.Inicio/Fin Punto Medio

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ELEVACIN OPUESTA EN UNA POSICIN DE CUATRO PUNTOS

Colcate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha almismo tiempo y sostn la posicin durante un par de segundos. Luego, haz lomismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los

movimientos.Primer Movimiento Segundo Movimiento

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ELEVACIN OPUESTA DESDE UNA POSICIN DE PLANCHAEn lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevacin opuesta sobrecuatro puntos, colcate en una posicin de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdoy tu pierna derecha al mismo tiempo y sostn esa posicin durante 3 o 4segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizareste ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidadcentral. Intenta practicarlo con la posicin manos yrodillas durante algn tiempo,antes de que progreses a la posicin manos ypies. Esto te ser de gran ayudapara completar el ejercicio.

Primer Movimiento Segundo Movimiento

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BREAKDANCE

Colcate en posicin de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu piernaderecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tucodo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo.

Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rpida. Puede parecerte unpoco extrao, pero es un super ejercicio para desarrollar tus msculos y mejorar tuestabilidad.

Primer Movimiento Segundo Movimiento

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DOMINADAS CON AGARRE PRONADO

Este ejercicio es una dominada desde una posicin totalmente colgante, asiendo labarra una distancia ligeramente ms amplia que los hombros. Desde esta posicinelvate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamentetodo el

recorrido hasta la posicin de estar completamente colgado con la quecomenzaste. Asegrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vezque seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variacinde l, al colgarte peso en la cintura con una cadena.


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BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO

Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tuspalmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tushombros. Desde una posicin colgante total, elvate, hasta que tu barbilla alcance

la barra. El agarre permite que controles el peso ms fcilmente.Inicio/Fin Punto Medio

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INCLINACIN

Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienesque bajar tus brazos superiores para que estn paralelos al piso. Debes regresar ala posicin original usando tus trceps, hombros y pecho. Una vez que ests

cmodo con este ejercicio, puedes proceder a aadir peso a un cinturn adheridoa tu cintura.Inicio/Fin Punto Medio

Seccin para Principiantes

La pregunta es ests listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar ungimnasio funcional en tu casa? Si no es as, entonces comienza con una rutina depesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seissemanas te ayudar a perder grasa y podrs notar la diferencia. Esa podra seruna motivacin lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina deejercicios.

Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas paratodo el cuerpo que no requieren ningn accesorio:

1. 8 repeticiones de sentadillas2. Tijeras caminando hacia arriba y atrs (entre 8 y 10 pasos)

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3. Medio minuto de escalador de montaa. Es muy fcil aprender este ejercicioy requiere un simple cambio de piernas

abdomen ideal entrenamiento

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