hollywood body (entrenamiento)
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2012
Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan
Isaac Franco Pérez
THE HOLLYWOOD BODY
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
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Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco
Pérez Administrador de la Comunidad de Musculación
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educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta información
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Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este
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Si tienes algún problema de salud o condiciones que te
impidan aplicar el programa, consulta con tu medico.
Este producto es para fines informativos solamente y el autor
no acepta la responsabilidad por cualquier daño, real o
percibido resultante por el uso de esta información, ni por la
que esta pueda causar.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Tabla de Contenidos
Introducción Pagina…3
Capitulo 1 “La apariencia de oro” Pagina…5
Capitulo 2 “Los 2 tipos de hipertrofia” Pagina…7
Capitulo 3 “Entrenamiento de fuerza” Pagina…9
Capitulo 4 “Entrenamiento de masa muscular”
Pagina…11
Capitulo 5 “Entrenamiento hibrido” Pagina…13
Capitulo 6 “Entrenamiento quema grasas”
Pagina…14
Capitulo 7 “El plan de trabajo” Pagina…20
Capitulo 8 “Fase 1” Pagina…21
Capitulo 9 “Fase 2” Pagina…26
Capitulo 10 “Fase 3” Pagina…30
Capitulo 11 “Fase 4” Pagina…34
Capitulo 12 “Debo hacer calentamiento?”
Pagina…35
Capitulo 5 Conclusiones Página…37
Bibliografía Pagina…38
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
* Introducción *
El fisicoculturismo no es la Solución
Las rutinas de fisicoculturismo no sirven?...
Si amigo si funcionan pero vamos a verlo de esta manera si tu
objetivo es quererte ver bien, una rutina y dieta basada en el
fisicoculturismo moderno no da la apariencia que a las mueres
les agrada.
No lo creo sigo la rutina de Ronnie Coleman
seguramente seré la ostia...
Bueno compañero, aquí existe un error muy grande, que te
brinden la cantidad de entrenamiento que ronnie usa y la
dieta hipercalorica, aquí habrán dos problemas:
1 Te lesionaras además de no progresar muscularmente ya
que no es el entrenamiento adecuado para ti.
2 Seguramente ganaras grasa ya que las dietas hipercaloricas
simplemente te llenan de grasa, con progresos realmente
pobres
No creo que cualquier entrenamiento sea adecuado
para todos...
En la actualidad me e encontrado con distintos blogs, revistas,
paginas de culturismo y compañeros que se dejan llevar por
una rutina que encuentran en cualquier sitio, en la mayoría de
los casos se termina con el sobre entrenamiento lo cual causa
que la persona abandone el entrenamiento, además de no ver
muy buenos resultados en un tiempo considerable.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Tu mismo debes armar tu rutina de entrenamiento solo
te hace falta educación sobre el tema.
En la actualidad existe bastante información acerca del
entrenamiento, miles de teorías, artículos y hasta mitos que
los mismos usuarios suelen seguir para lograr sus metas mas
solo logran copiando los entrenamientos de otros atletas o
artículos en revistas los cuales simplemente no les funcionan.
La ironía de todo esto...
Cambiando drásticamente de tema, las personas desean mas
tener un cuerpo atlético, atractivo y bien proporcionado, mas
aun así siguen entrenando como fisicoculturistas o
levantadores de potencia.
Todo entrenamiento debe llevar una estrategia y a
continuación te diré algunos factores que te pueden
ayudar...
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Capitulo 1
“La apariencia de oro”
Ellas lo dicen
Seamos sinceros, la razón por la cual entrenamos es
porque queremos vernos bien, la salud también es una
prioridad pero en si la principal razón por la cual una
persona entrena es para verse bien...
La forma de deducir como es el hombre atractivo hacia las
mujeres fue simple, mostrándoles 3 imágenes las cuales
constante mente cambiábamos solo nos asegurábamos de
que cumplieran las mismas características y ellas nos decían
cual era la imagen más atractiva:
La entrevista fue hecha a
mujeres al azar, yo y
unos compañeros la
realizamos en un parque
muy concurrido de la
ciudad, nuestro objetivo
era hablar con 100
mujeres que lucieran
atractivas físicamente y
preguntarles en base a
una sola pregunta, ¿Cuál
de estas imágenes es la que encuentras mas atractiva?, ellas
solo nos señalaban cual de las imágenes les agradaba y
nosotros registrábamos el voto hasta que yo y mis
compañeros logramos la meta.
Los resultados eran en definitiva los que esperábamos
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Los resultados son simplemente obvios pero me tome la
necesidad de publicar estos resultados para demostrar que la
apariencia por la cual las minas se derriten es por aquella que
tiene una cantidad de musculo considerable con un buen nivel
de definición, esto amigo nos dice porque el entrenamiento de
fisicoculturista o levantador de potencia no es el
entrenamiento adecuado para ganar la atención de las
mujeres.
Pero no te preocupes te enseñare a entrenar para que
ganes la atención de las mujeres y no necesariamente
tienes que estar bendecido genéticamente para
lograrlo!!
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Capitulo 2
“Los 2 tipos de hipertrofia”
Como entrenar para fuerza y definición o
para masa y resistencia muscular
Que bien!! Aquí aprenderé a ganar musculo atractivo?
Si amigo, veras te enseñare cuantas repeticiones se necesitan
para cada tipo de crecimiento el truco en si para lograr que
nuestro cuerpo se vea atractivo es solo cuestión de mezclar
estratégicamente los tipos de hipertrofia, de los cuales te diré
cual es el rango de repeticiones para cada hipertrofia.
Rango de repeticiones para Hipertrofias
1–3 Repeticiones: Ganancia de fuerza y
densidad.
4-5 Repeticiones: Ganancia de fuerza
así como musculo
6-10 Repeticiones: Es un punto
intermedio entre ganancia de musculo
y masa
12-15 Repeticiones: Solo ganancias de
masa y resistencia
Ahora vamos a explicarte mejor como puedes aplicar
estas repeticiones en tu entrenamiento.
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Has visto como personas delgadas sin mucho musculo pueden
levantar cantidades grandes de peso sin ningún problema,
esto se debe a que la fibra activada para la fuerza tiene
mucho menor tamaño que la hipertrofia para masa muscular,
mi recomendación para las personas que estén en una
situación similar, simplemente reduzcan el peso y realicen de
12 a 15 repeticiones para ganar musculo, lo mismo para
personas con bastante masa pero poca definición,
incrementen el peso y hagan de 1 a 3 repeticiones, esto
puede aplicar también para distintas partes del cuerpo, si
deseas incrementar el tamaño de algún musculo o definirlo,
es cuestión de decisión personal.
Por lo tanto te explicare como es y que beneficios tiene
el entrenamiento de fuerza
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Capitulo 3
“Entrenamiento de fuerza”
Que es??….
El entrenamiento de fuerza principalmente consta en levantar
cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, este
entrenamiento no solo es conocido por la fuerza que se gana
sino también por la definición que se puede ganar con este
mismo perdiendo grasa corporal y densificando los músculos.
Que beneficios me puede
dar?
El entrenamiento de fuerza
principalmente endurece y
densifica los músculos dándoles
una apariencia mas firme y
definida, el problema es que no
añade mucho musculo ya que
mas que nada refuerza y
tonifica, por lo tanto debe de ir
acompañado con un poco de
entrenamiento para masa
Que cuidados se deben seguir en el entrenamiento de
fuerza?
Principalmente este tipo de entrenamiento debe de
evitar caer en la falla muscular, ya que no estamos
generando fatiga tal y como en el entrenamiento de
masa se realiza, además de que fatigar tus músculos en
el entrenamiento de fuerza evitara que puedas completar
tu rutina y no habrán ganancias en fuerza y densidad.
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Este entrenamiento va desde 1 a 3 repeticiones, se
selecciona un peso que puedas realizar por 5
repeticiones máximo.
Se realizan 5 sets de trabajo .
Recomiendo que los 2 primeros sets haga las
repeticiones lentas con un 80% del peso total que va a
cargar, a partir del primer set incremente el peso al
100% y haga las repeticiones a velocidad normal.
Solo se realizan 2 ejercicios por grupo muscular
Se debe de tener una nutrición baja en carbohidratos y
calorías para incrementar la definición muscular
Debe de acompañar con entrenamiento para reducir
grasa corporal y así mejorar la definición.
Se descansa 2 minutos entre set
Pero ahora veremos al otro tipo de entrenamiento que
es el contrario a este método
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Capitulo 4
“Entrenamiento de masa muscular”
Aquí veremos la otra cara del entrenamiento al que la
mayoría se apega a la hora de ir al gimnasio, el tamaño y
volumen de los músculos, esto principalmente se da por el
incremento de un fluido llamado Sarcoplasma dentro de los
músculos, pero debe ser moderado ya que el exceso de esta
hipertrofia no da muy buena apariencia, además por el hecho
de ser incremento de fluido no se puede contraer por lo tanto
no hay ganancias significativas de fuerza.
Que beneficios brinda?
El entrenamiento para masa
principalmente incrementa el
tamaño y volumen de los músculos,
no es un entrenamiento que
incremente demasiada definición,
mas que nada el tamaño, como ya
habíamos comentado, no brinda
mucha fuerza por incrementar el
fluido dentro de las miofibrillas por
lo tanto debe ser alternado con
entrenamiento de fuerza para densificar
Que cuidados debo llevar?
El objetivo principal es entrenar hasta falla muscular
entre el rango de 12 a 1 repeticiones ya que el objetivo
es ganar fatiga acumulada en los músculos
Deben de realizarse de 3 a 4 sets por ejercicio
Se recomiendan 4 ejercicios por grupo muscular
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Utilizar peso bajo y adecuado que permita realizar el
rango de 12 a 15 repeticiones, ni muy bajo pero
tampoco mu alto el peso.
Como el principal objetivo es ganar masa muscular y
resistencia, solo haga 15 minutos de cardiovascular a la
misma intensidad (no intervalico)
Se debe de tener una nutrición alta en proteínas y
carbohidratos así como una ingesta mayor de calorías no
exagerada pero si optima para ganar masa
Se descansa 45 segundos entre set (recuerde que
estamos entrenando para fatiga muscular)
Ahora si veremos las propiedades de un entrenamiento
hibrido de masa y fuerza, así como sus beneficios
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Capitulo 5
“Entrenamiento hibrido”
S i alguna ves pensaste en ganar masa al mismo tiempo que
ganas fuerza, el entrenamiento hibrido es la fase ideal de este
tipo de ganancias, ya que esta ubicado entre un punto hibrido
de masa y fuerza entre las 5 repeticiones para lograrlo
Que beneficios puede
brindarme?
El entrenamiento hibrido
principalmente se enfoca en
incrementar el tamaño de los
músculos, al mismo tiempo que
refuerza las miofibrillas y
empieza a desarrollar la fuerza,
no solo eso también ayuda a
densificar la musculatura.
Que cuidados debo llevar?
El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta fatiga
muscular mas no falla
Utilizar un peso fuerte para realizar 5 repeticiones
Se realizan de 4 a 5 sets de trabajo
Se descansa 60 segundos entre cada set
Se debe tener una nutrición regulada en carbohidratos y
proteínas de manera simple ya que se intenta perder
grasa y ganar musculo
Se realizan 2 ejercicios por grupo muscular
Implemente entrenamiento para reducir grasa corporal
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Capitulo 6
“Entrenamiento quema grasas”
Constantemente e oído hablar por las mismas mujeres,
hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de
investigación y recomiendan siempre lo mismo para bajar de
peso “correr 30 minutos diarios”, mas aun así, la gente dice
no perder peso, solamente termina abandonándolo, y existe
una razón principal, que es correr por periodos prolongados a
la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia
aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas.
Entonces cual es la solución?
HIIT (high intensity interval training) este tipo de
entrenamiento que es principalmente alternar intensidades
altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo
calorías durante 48 horas después del entrenamiento,
conocido como EPOC que prácticamente es ya cantidad de
oxigeno que sigues consumiendo después del entrenamiento,
también es conocido como afterburn.
Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio
tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes
en la bicicleta estática o corres a la misma velocidad en un
periodo de 30 minutos a 1 hora.
Y a continuación veremos dos graficas observando el efecto
afterburn del Cardio Tradicional Vs HIIT
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Cardio Tradicional
Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga
duración (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de
tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y
desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr).
HIIT
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En el entrenamiento HIIT podemos preciar que la duración
es muy corta (4 a 25 min) lo cual lo hace una rutina que
utiliza muy poco tiempo en comparación al cardio tradicional,
también podemos observar es que el efecto afterburn es
mucho mayor (32 a 48 hr), causando una quema de calorías
mucho muy prolongada durante bastante tiempo aun en
descanso.
Así que en simples conclusiones
Genial!! Ahora conociendo esto como puedo hacer una
rutina HIIT
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Ahora te enseñare cuales son algunos métodos de
Cardio HIIT que puedes aplicar a cualquier método
cardiovascular desde correr, hasta pedalear en una
bicicleta estática.
Este es el método mas corto ya que dura 4 minutos
solamente haciendo 20 segundos máxima intensidad seguido
de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos
hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los
suelos.
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R
Realice intervalos de 30 segundos de intensidad máxima,
seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante,
60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito
hasta completar 15 minutos
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Realice intervalos de 60 segundos a máxima intensidad
seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si
es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado
Excelente!! Pero por cual rutina puedo iniciar para
quemar grasa.
Recomiendo que se inicie primero con el método Tabata, al
sentir que ya es dominable pase al método 30-30, primero
escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego
siga al método 60-60 desde principiante hasta avanzado,
nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.
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Capitulo 7
“El plan de trabajo”
Aquí veremos cual será nuestra estrategia para formar el
cuerpo estético y atractivo por el cual las mujeres se derriten,
este principalmente se logra mezclando hipertrofias y
aplicando técnicas para lograrlo, esta metodología es muy
usada por los entrenadores de Hollywood en donde actores
como Taylor Lautner O Daniel Craig son un ejemplo.
Bien pero como lo lograremos…
Principalmente nos enfocaremos en
4 fases, las cuales deben hacerse
por orden para lograr esto, cada
fase tiene estructurada el tipo de
hipertrofia necesaria, así como las
rutinas de entrenamiento que se
deben de llevar a lo Largo de la
fase.
Como son estas fases?
Fase 1:Un rápido incremento de masa muscular
sarcoplasmatica en el cuerpo completo
Fase 2: Se sigue incrementando poca masa al mismo
tiempo que se incrementa la fuerza
Fase 3: Nos enfocamos exclusivamente en densificar,
ganar fuerza y perder grasa corporal para optima
definición
Fase 4: Un rápido incremento de musculo hará que
estos músculos queden compresos así como resaltados
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Capitulo 8
“Fase 1”
Un rápido incremento de musculo
En esta fase se recomienda que sigas todas las indicaciones
del entrenamiento para masa muscular, así como las técnicas
nutricionales recomendadas para esta fase
Entrenamos para ganar musculo o no?
Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia
sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por lo
tanto solo nos enfocaremos en hacer el método de cardio,
Tabata después del entrenamiento, ya que es un cardio
simple y rápido que se adaptara muy bien a esta rutina esta
rutina tendrá una duración de 2 meses, si deseas puedes
hacerla hasta por 3 meses pero no mas de eso.
Rutina para masa muscular
Día 1:Pecho, Hombros y Tríceps
Día 2:Piernas, Pantorrillas y Abdominales
Día 3: Espalda Bíceps y Antebrazos
Aquí trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harán a diario,
recomiendo que trabajes 2 días si y 1 día no, quedaría de la
siguiente manera días de trabajo, Lunes Martes, Jueves y
Viernes. Esto para darles un buen descanso a los músculos.
Cuando trabajamos para masa es importante generar fatiga al
máximo y al mismo tiempo obtener recuperación. Organice
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los músculos para “empujar ” y jalar juntos para generar mas
fatiga.
Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Pecho
Press de Pecho con Barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Añade peso de set a set y baja el peso al final)
Flyes de pecho en banco:4 sets con el mismo peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)
Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el
mismo peso
(Misma idea que en el ejercicio anterior, asegúrate de tener
45° en inclinación del banco
Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mínimo equipo se
creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza el
press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo que
con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15
repeticiones.
Hombros
Press Militar Parado:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Añade peso de set a set y baja el peso al final)
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo
peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)
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Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso
(Tus hombros estarán cansados para este entonces, por lo
tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo
permita, naturalmente habrá sets en los que no lo logres)
Tríceps
Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Añade peso de set a set y baja el peso al final)
Press Francés: 4 Sets con el mismo peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)
Flexiones cerradas: 2-3 Sets Máximas repeticiones
(Es agradable finalizar los tríceps pecho y hombros con
flexiones, estarás cansado después de esto)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata
Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata
de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar
grasa que puedas obtener por la dieta, además de ser un
buen finalizador de rutinas.
Día 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales
Piernas
Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Añade peso de set a set y baja el peso al final)
Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Lo mismo que en el ejercicio pasado)
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Pantorrillas
Elevación de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Añade peso de set a set y baja el peso al final si después de
completar las 12-15 repeticiones completas, puedes
acompañarlo con varias repeticiones parciales medias para
terminar de estimularlas)
Abdominales
Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular
(Este ejercicio es asombroso para fatigar la región abdominal
así como trabajar todos los músculos)
Elevaciones de pierna en silla de capitán: 4 Sets hasta falla
muscular
(Este es u excelente ejercicio para formar la musculatura
abdominal en general así como abdominales bajos)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata
(Opcional si deseas eliminar calorías extras)
Día 3: Espalda, Bíceps y Antebrazos
Espalda
Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular
(Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que mejor
estimula en general, los músculos que deseamos trabajar
hoy)
Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y
enfocar directamente el trabajo en la espalda)
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Jalones frontales: 4 Sets con el mismo peso
(Este ejercicio realmente fatiga tus dorsales, así como tus
bíceps un poco)
Bíceps
Curl de bíceps con barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Me agrada usar más una barra olímpica, para realmente
esforzar los bíceps. Las barras z no brindan la misma
estimulación)
Curl con mancuerna en banco inclinado: 4 Sets con el mismo
peso
(Flexione ambos brazos al mismo tiempo con las palmas hacia
enfrente, recuerde no usar mucho peso ya que este ejercicio
no se lo permitirá)
Antebrazos
Curl de palmas bajo banco: 4 Sets con el mismo peso
(Este trabaja excelente los antebrazos sin generar mucha
tensión en sus muñecas, de esta manera tiene menor índice
de lesionarse)
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Capitulo 9
“Fase 2”
Una combinación hibrida de fuerza y masa
En esta fase tendremos una nutrición balanceada tal y como
se recomienda en la descripción del entrenamiento hibrido,
así como las recomendaciones dadas.
Entrenamos para ganar musculo y fuerza o no?
Si aquí estamos mezclando la hipertrofia para masa muscular
(sarcoplasmatica) así como para ganar fuerza en la miofibrilla
del musculo iniciando a dar un aspecto mas denso, aquí se
debe empezar a hacer cardiovascular intervalico 30-30 tu
decides si inicias con el nivel de principiante, intermedio o
avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3
meses máximo.
Rutina hibrida
Día 1: Piernas, Espalda, Bíceps y Antebrazos
Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales
Aquí trabajaremos solo con dos rutinas de menor volumen al
recomendado anteriormente, ya que no necesitamos tanta
fatiga acumulada como en la primera fase.
Solamente recuerda, entrenamos 2 días si y 1 día no Lunes
Martes Jueves y Viernes descansando 1 minuto entre sets.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Día 1: Piernas, Espalda, Bíceps y Antebrazos
Piernas
Peso Muerto: 5 Sets de 5 repeticiones
(Recuerda tener cuidado al realizar este ejercicio, no lo hagas
muy rápido
Espalda
Dominadas: 5 Sets de 5 repeticiones
(Si tienes problemas con las dominadas intenta sustituirlas
por los jalones frontales)
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra: 4-5 Sets de 5 repeticiones
(Toma esa barra olímpica y cárgala por 5 sets, ganaras fuerza
en los próximos 2 meses!)
Curl de bíceps sentado alternado: 3-4 Sets de 5 repeticiones
(Ahora vas a alternar las mancuernas en cada curl, lo que te
permitirá usar mas peso)
Antebrazos
(Completamente Opcional) Flexión de palmas parado: 3-4
Sets de 5 repeticiones
(Tus antebrazos ya recibieron un entrenamiento indirecto por
las dominadas y los curls, es tu decisión si vas a realizar este
ejercicio)
HIIT: 15 Minutos de el entrenamiento 30-30. En fase 1 el HIIT
era opcional pero ahora pasa a ser una prioridad para
empezar a reducir grasa corporal.
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Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales
Pecho
Press de pecho inclinado: 5 Sets de 5 repeticiones
(Es mejor hacer primero este ejercicio ya que el nivel de
fatiga es bajo y nos permite hacerlo mejor)
Flys de pecho en banco: 5 Sets de 5 repeticiones
(Puedes cargar con bastante peso estos. Asegúrate de no ir
demasiado bajo ni tampoco demasiado pesado)
Hombros
Press militar: 5 Sets de 5 repeticiones)
(Este ejercicio se realiza completamente por encima de la
cabeza con una barra olímpica, sin ir muy violentamente)
Press con Maquina: 3-4 Sets de 5 repeticiones
(Aquí principalmente utilizamos la maquina ya que tus
hombros están mas cansados y requieren descanso, por lo
tanto la maquina es una buena opción)
Tríceps
Press de pecho con barra y agarre corto: 5 Sets de 5
repeticiones
(Realmente trabajara sus músculos tríceps debido a la gran
estabilización requerida así que tenga cuidado con el balance)
Flexiones a velocidad lenta: 5 Sets de 5 repeticiones
(Realiza contando 4 cuando bajas y cuando subes, ten
cuidado de no arquear la espalda)
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Abdominales
Remo desde plancha: 3 Sets de 3 repeticiones
(Este ejercicio consiste en la idea de sostener dos
mancuernas hexagonales y mantener la posición de flexiones,
luego llevar los brazos hacia los costados, 1 repetición es
igual a los 2 levantamientos del brazo izquierdo y derecho)
Planchas: 3 Sets de 2 minutos
(Mantente en esta posición por 2 minutos, descansa un
minuto y repítelo de 1-2 veces mas, esto te definirá muy bien
el abdomen)
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Capitulo 10
“Fase 3”
Máxima definición y densidad
En esta fase tendremos una nutrición baja en carbohidratos y
grasas tal y como se recomienda en la descripción del
entrenamiento fuerza, así como las recomendaciones dadas.
Entrenamos para ganar fuerza o no?
Si aquí usando una hipertrofia basada en el reforzamiento de
la miofibrilla del musculo dando un aspecto mas denso y
definido se debe hacer el ejercicio cardiovascular intervalico
60-60 tu decides si inicias con el nivel de principiante ,
intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura
de 2 a 3 meses máximo.
Rutina de Fuerza
Día 1:Pecho, Espalda y Abdomen
Día 2:Hombros, Bíceps y Tríceps
Aquí trabajaremos solo con dos rutinas de mucho menor
volumen a el recomendado anteriormente, ya principalmente
trabajamos para un incremento puro en fuerza, agrupe
músculos contrarios para evitar generar fatiga, de esta
manera se trabaja mejor la fuerza, descansando de 1-2
minutos entre set.
Solamente recuerda, entrenamos 2 días si y 1 día no Lunes
Martes Jueves y Viernes Aquí no entrenamos pierna ya que el
cardiovascular es tan fuerte que acabaríamos en sobre
entrenamiento, así que respeta esa regla por tu salud!!.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Día 1: Pecho, Espalda y Abdomen
Pecho
Press de pecho con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Aquí entrenamos para principalmente fuerza, recuerda
aplicar esta técnica en tus levantamientos, los primeros 2 – 3
sets usa una velocidad lenta así como un 80% del peso total
que cargaras, mientras que en los 2 últimos set, carga tu
100% a velocidad normal)
Press de pecho inclinado con mancuerna: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Se utiliza la misma técnica que en el ejercicio anterior)
Espalda
Remo con mancuerna en un solo brazo: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de
otros ejercicios, asegúrate de apoyar tu mano y rodilla en una
banca)
Dominadas: 5-6 Sets de 5 repeticiones
(Has las dominadas a una velocidad lenta)
Abdomen
Planchas: 3 Sets de 2 minutos
(Mantén una buena forma mientras mantienes esta posición)
Remo en plancha 4-5 Sets de 2-4 repeticiones
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(Recuerda que el levantamiento de la izquierda y la derecha
cuenta como 1 repetición)
HIIT: 15 minutos de 60-60. Recuerda usar el nivel adecuado
para ti ya que este cardio es muy fuerte y requiere de
perfección para lograr hacerlo, nunca te adelantes
Cardio estático: 15 minutos. Realizar 15 minutos para
incrementar un poco mas la resistencia, ayuda no solo a
mejorar el HIIT sino que también ayuda como enfriamiento, al
mismo esfuerzo.
Día 2: Hombros, Bíceps y Tríceps
Hombros
Press militar con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Recuerda tener cuidado con tu balance, ya que estas usando
un peso grande)
Press sentado sobre la cabeza: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Se utiliza la misma técnica que en el ejercicio anterior)
Bíceps
Culr de bíceps con barra parado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones
(Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de
otros ejercicios, asegúrate de mantener tu espalda firme)
Curl de bíceps con mancuerna alternado: 5-6 Sets de 2-4
repeticiones
(Realízalos alternando una mano y otra teniendo una buena
forma)
Tríceps
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Press de pecho con agarre corto: 5 Sets de 2-4 repeticiones
(Pide a alguien que te ayude por precaución)
Dips: 4-5 Sets de 2-4 repeticiones
(Recuerda, poner un disco de peso sobre tus piernas mientras
realizas el ejercicio)
HIIT: 15 minutos de 60-60. Mismas indicaciones que en día 1
Cardio estático: 15 minutos. Mismas indicaciones que en día 1
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Capitulo 11
“Fase 4”
Resaltando tus músculos
Que bien!! Aquí aprenderé a ganar musculo atractivo?
Si amigo, veras ahora que ya tienes esta base muscular,
haremos algunos cambios para que tu cuerpo gane un nivel
de definición y densidad espectacular que en definitiva
resaltara miradas.
Rango de repeticiones para
Hipertrofias
Esta fase dura 1 mes
Has la misma rutina de la fase 1 solo
que con la misma dieta que llevas
desde la fase 3
Utiliza creatina para dar volumen a
los músculos
Usa el cardio vascular Tabata
Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto.
Como tus músculos se han comprimido tanto desde la fase 3
con la dieta y el entrenamiento de fuerza, dar este repentino
cambio a entrenamiento de masa muscular mientras se
mantiene la dieta, causa que el individuo se defina y se vea
asombroso, esto es exactamente lo que los actores hacen,
comprimen sus músculos y luego entrenan para masa, Para
mantenimiento alterna 2 meses de entrenamiento de fuerza
con 1 mes de entrenamiento de masa manteniendo dieta baja
en carbohidratos y calorías.
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Capitulo 12
“Debo hacer calentamiento?”
Prepara tus músculos
Acaso debo de realizar calentamiento?
Si veras, debes incluir un calentamiento apropiado para
prepárate para la actividad básica, de lo contrario tus
músculos no estarán preparados para lo que viene y puede
resultar una lesión grave de ignorar el calentamiento hasta la
perdida o poca ganancia de resultados.
Un buen calentamiento debe
de
Incrementar el ritmo
cardiaco
Causar sensación de un
calor en los músculos
Estiramientos
Preparación de
articulaciones ligamentos y
tendones
Preparar tus músculos, a
Nivel celular
Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto.
Vamos a aplicar una actividad antes que realices tu rutina, la
bicicleta estática como calentamiento es incompleto, ya que
no estiras ni trabajas todos tus músculos, solo los de las
piernas, por lo tanto te recomiendo este calentamiento de 5
minutos con tu propio peso:
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Calentamiento de 5 minutos
1er Ejercicio trote estático
Realice el trote estático por 30 segundos a intensidad
moderada
2do ejercicio Elevación de rodillas en trote
30 Segundos a intensidad alta
3er ejercicio Saltos coordinados
30 Segundos a intensidad alta
4to ejercicio Flexión de torso dinámica
30 Segundos realizando la secuencia
5to ejercicio Flexiones hindú
1 Minuto la mayor cantidad de repeticiones posibles
6to ejercicio Sentadillas hindú
1 minuto la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer
7mo ejercicio Estiramientos balísticos
Realice 1 minuto de ejercicios sueltos sin parar
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Capitulo 13
Conclusiones
Aplicar la correcta metodología en el entrenamiento, en el
tiempo correcto, es lo que ayuda a que la persona progrese,
jamás te anticipes y dale tiempo a tu cuerpo para obtener los
resultados deseados.
No te obsesiones con ganar musculo
Como ya lo habíamos discutido la adicción de ganar musculo
nunca a sido buena, debes tener un cuerpo mas equilibrado
para lograr ese aspecto, atractivo que todas las mujeres
desean.
Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este
reporte Espero haya sido de tu agrado
Le aprecio!!
- Jonathan Franco
Comunidad de Musculación Taringera – Taringa
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Bibliografía – Referencias
- Visual Impact Muscle Building – Rusty Moore –
http://fitnessblackbook.com/
- Fitness In a Flash – http://www.notyouraveragefitnesstips.com
- Power to People – Pavel Tsatsouline
- The Truth About Building Muscle - Sean Nalewanyj -
http://www.musclegaintruth.com/
- The Secrets of Building Muscle – Jason Ferrugia -
http://jasonferruggia.com/