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Prólogo de Shri

UN ORIGINAL GAlA

, INDICE Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía

personal y planetaria.

Dirección

Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott

Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan

Lyn Kirby

Joss Pearson, Patrick Nugent

Edición

Diseño Ilustradora

Fotografías Dirección editorial Producción

MANTRA INICIAL...?

ePRÓLOGO...8

INTRODUCCIÓN...9

J' Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott

CAPíru LO 1 AsHTANGA YOGA...12 Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ

CAPíTU LO 2 Título original: Ashtanga Yoga

VINYAsA...18 Traducción: Nora Steinbrun Fotocomposición: Versal A. G., S. 1. (Madrid) Primera edición en lengua española: agosto 2001

CAPíTU LO 3

LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34

De la presente edición española: @ GAlA Ediciones, 2000 Alquimia, 6 28935 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12 e-mail: [email protected]

SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68

SECUENCIA TRES...126

ISBN: 84-8445-030-9 Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin autorización escrita de la editorial

Ten siempre presente las advertencias que se indican en el texto y consulta a tu

médico si albergas dudas acerca de algún problema de salud.

MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFíA...138 íNDICE...139

jAGRADECIMIENTOS...143

Introducción

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cu

.anao tenía veintisiete años, y u- .. _ués.<k se.gui.1: ulla carrera -,- coavenClonaf de diseño in.dus.trial., Ul\. gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo más gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta Grecia. Llegué entonces a Esciros y trabajé en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balística. Por raro que parezca, mis estudios allí me resultaron útiles, puestO que me permitieron construir cabañas y diseñar accesorios de bambú.

Atsitsa ofrecía a sus residentes una variedad de actividades que incluían la que en aquel momento era mi pasión: el windsurf. Además se podía bailar, pintar, orar a primera hora de la mañana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo dedicaba mis horas libres sólo al windsw{ porque en aquella época las otras opciones me resultaban demasiado «alternativas».

Durante los seis meses que trabajé en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abrió las puertas del Ashtanga Yoga y acabó con tOdas mis ideas erróneas acerca del yoga en general. La técníca que me dio a conocer era dinámica, y sus cualidades aeróbicas utilizaban una forma de respiración única que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y animada. Evidentemente, estO difería completamente del conceptO que yo tenía de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero responsable de mi transformación: el diseñador comercial se convirtió en alumno de yoga.

En 1989 viajé al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de Investigación de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gurú de Ashtanga Yoga, me enseñó que esta disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurús y que tiene sus propias tradiciones.

A los trece años de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenzó a estudiar con Shri

Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -

a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga (véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la verdad es que me siento afortunado por haber podido

Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa

de Creta, Grecia.

estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder. El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de

movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su vez, produce sudor.

10 INTRODUCCiÓN

El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado

'J \\_1'o\e. El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La

respiración es ener_i.zan.te.... calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se

retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía.

Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.

Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas de vinyasa.

Acerca de este libro. Sólo tras muchos años de práctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta imposible revelar en un libro de divulgación como este el nivel de profundización que se necesita para conseguir la unión de la mente, el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que sí se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las técnicas fundamentales del método. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.\;¡.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga Yoga es una práctica diaria que acaba convirtiéndose en una forma de vida, así que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar tU primera «Respiración VictOriosa».

Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guiándote sólo por un libro; siempre es preferible buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B (págs. 24-27). Lee todos los detalles de las técnicas y recuerda que el método tradicional de aprendizaje es la repetición diaria. Cuando te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesión diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures y recuerda contar las combinaciones entre respiración y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.

No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo único que conseguirás será distraer tU mente de lo fundamental, que es la respiración. Lo importante es comprender que cada respiración inicia un movimiento, y que también contiene la conexión con los bandhas; de hecho, la correcta aplicación de estos últimos asegura una práctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las Secuencias 1 a 3 deberías seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.

PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.

1

Ashtanga Yoga ;;

El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que

apunta al desarrollo moral, físico,

mental/emocional y espiritual del ser humano.

El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto

alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un

enfoque del yoga.

Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e

pasos ordenados gracias a los cuales quienes

practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga.

En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el

cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es

necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que

impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina

Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el

instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la

respiración es la clave de ia

concentración mental.

14 ASHTANGA YOGA

L_s ocho ramas del Ashtanga Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama (purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana (concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad).

A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga.

Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a comprender la importancia de la regulación de la respiración.

A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar

-ilA

PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.

la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la contemplación. Yama (códigos morales) Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no posesividad).

Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos Yesu entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben ser capaces de acatar todos los códigos' morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el mundo exterior.

En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.

Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto,

que es la clásica postura de meditación y requiere \

paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta' frustración puede conducirles a forzar la postura sin preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y amor.

Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser

franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante

aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero dentro de límites razonables.

Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones

negativas. Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos

inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de actividad sexual» -a sus ojos, arbitrari(}-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energía del practicante y debilita su cuerpo.

Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres. Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tUs circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más.

Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA 15 espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,

Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga.

Asana (postura) Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa, páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B, C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas, debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.

La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas restantes del yoga.

Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el

16 ASHTANGA YOGA cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo, abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.

Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico.

FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para regular la respiración como un métOdo de control mental.

A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.

En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.

El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa

conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama.

Pratyahara (control sensorial) Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención.

Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratOrio. Como resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,

reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave. Dharana (concentración) La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi. Dhyana (meditación) Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana) provoca un estado de profunda meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en movimiento. Samadhi (contemplación) Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o «ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo «todo».

El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor dulce.

_LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA

17

El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas. El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.

Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.

Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues el método correcto.

2

Vinyasa

La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización

entre la respiración y el movimiento. En vinyasa, la técnica respiratoria

denominada ujjayi o «Respiración Victoriosa» inicia el movimiento, y

ll).egoéste y la respiración fluyen al unísono. La característica de ujjayi

es el suave sonido sibilante emitido durante la respiración; las

inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebiésemos

el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de

la garganta, donde una ligera contracción de los músculos que rodean

la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la

misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta

igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.

Cuando practicas ujjayi descubres la relación integral entre la

respiración y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que actúan

. como «obstrucciones»o «sellos»- aprovechay dirige las cualidades

pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de los bandhas

requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave,y su correcta

aplicación liberará la respiración, provocando un efecto sumamente

positivo: fuerza interna y ligereza corporaL

20 VINYASA

Sincronizar respiración y movimientoVinyasa .

AEn una traduccióndirectadel sánscrito

lA\. de la palabra vinyasa, vi significa «ir»,~ «moven>, «echar hacia delante»,

«concebir» o «comenzar desde», mientras que nyasa

significa «colocar», «plantar» o «postración». Gracias

a su investigación de los orígenes de esta forma de

yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entoncesera su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú

(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores

importantes. Primero, que todas las asanaso posturasestán unidas en una secuencia exacta, y segundo, que

al entrar y salir de cada asana se produce un número

preciso de transiciones sincronizadas entre la

respiración y el movimiento.En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois

detalla el modo en que cada asana comienza con

Samasthitih -el alumno está de pie, listo para

sincronizar movimiento y respiración- y finaliza en

idéntica postura, con un número exacto detransiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.

Estos principios son introducidos desde el

comienzo con SurJaNamaskara A (véansepágs. 24-25),

que incluye nueve movimientos sincronizados con la

respiración (vinyasas). Por una cuestión de

simplificación, las posiciones reciben diferentes

nombres, pero en realidad estamos contando las

transiciones desde una posición a la siguiente dentro

de la secuencia. Recuerda que la cuenta es

estrictamente secuencial, así que, por ejemplo,

el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del

vinyasa 8 de otra.

Estos principios conforman la base de la práctica

de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación

de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas

secuencias de transiciones y posturas «entrelazadas

PÁGINAANTERIOR:Esta multiexposición capta parte de la

cualidad dinámica de la práctica de Ashtanga Yoga. En este

caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana

(véanse págs. 42-43).

con el hilo de la respiración». Los tres componentes

básicos que convierten estos principios en vinyasa

son el ujjayi (Respiración Victoriosa), los bandhas ylos dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos

alcanzan tristana.

A partir de ese momento, quienes practican

Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y

séptima de ashtanga: la concentración y la

meditación (véanse págs. 14-17).

Paraestimularla dilataciónde los orificios nasales,colocalos

dosprimerosdedosde cadamanosobrela partesuperiorde

tus meiillas.Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel

puentenasalpara ensancharlos orificios a fin de conducirla

respiraciónhastala parteposteriorde la garganta.

UjjayiCuando los alumnos aprenden los complicados detalles

de la Respiración Victoriosa, suelen tener dificultades

para producir adecuadamente el característico sonido

ujjayi. El principio básiéo es que el aire entre y salga

del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe

provenir de los orificios nasales; si así sucede es porque

en realidad la persona está «olfateando». Realizar

movimientos al ritmo de la respiración supone que los

músculos demanden un suministro de oxígeno

constante, y para conseguido es necesario aumentar el

flujo de aire; sin embargo, si «olfateamos» no haremos

más que restringido. Por este motivo, cada inspiración

debe realizarsedesde la parte posterior de la garganta,

para que los músculos que rodean la glotis

incrementen y dosifiquen el flujo de aire.

La fricción que realiza el aire a su paso por la glotis

produce el sonido ujjayi, y es este «roce» el que

calienta el aire antes de que entre en los pulmones.

Para ayudar a corregir cualquier tendencia a

«olfatear», estira ligeramente la piel que cubre ambos

lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver

forografíade la página anterior) y permitir que el aire

llegue hasta la parte posterior de la garganta.

El sonido ujjayi correcto es similar al que

producen las olas del mar cuando bañan una playa

guijarrosa. Para conseguir esta «respiración libre»

debes mantener la glotis abierta en todo momentodurante el ciclo inhalación/exhalación. Cerrar la

glotis es como contener la respiración: si sucede, el

flujo de energía se detiene y los músculos quedan

desprovistos de oxígeno y energía pránica, y, en

consecuencia, se tensan. En este estado podría decirse

que «donde no hay respiración no hay vida», y

entonces vinyasa y la asana dejan de existir.

Los «gruñidos» que en ocasionesemiten los

alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele

ocurrir en el punto máximo de la inhalación o al final

de la exhalación; en estos casos, todo lo que necesitan

es volver a centrar su atención en mantener la glotis

abierta. Este control es el único modo de llegar a

ujjayi. Puedes practicar esta respiración cuando lo

desees: mientras andas, por ejemplo.

Podríamos definir la técnica ujjayi co{lw el

estiramiento interno de la respiración. Una vez que

manejes perfectamente este método de control de la

glotis, necesitarás concentrarte en medir la extensión

de cada respiración. Por lo general, se produce un

desequilibrio entre la duración de las inhalaciones y

de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es

conseguir sama «<igual»), es decir, la igualdad tantode la intensidad como de la duración de cada

inhalación y exhalación.Al comienzo, las exhalaciones suelen ser más

extensas y «fáciles», así que el primer «estiramiento

de la respiración» consistirá en prolongar la inhalación

SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21

para que se iguale a la exhalación. El segundo

estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre

la respiracióny el movimiento,dadoque la duraciónde las transiciones requiere a veces de una inhalación o

una exhalación más prolongada.

Bandha

Bandha es la primera paradoja que encontramos en el

Ashtanga Yoga. Bandha significa «bloqueo» o

«sello», pero el resultado de activar un bandha es

dejar salir la energía oculta de la fuerza vital para

luego mover y dirigir esta corriente pránica desde su

origen interno a fin de que se incorpore a la red de

72 .000 nadi «<canales de energía») del cuerpo sutil.

Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa

el prana, y a partir de la integración de ujjayi y

bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando

esta alquimia funciona correctamente, la asana se

revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior

refleja aquello que se ha creado dentro.

Son tres los bandhas que controlan la obturación

del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandharabandha.

Mula bandha. Este bandha es la obturación base o

«cimiento». Se descubre al final de la exhalación,

cuando te encuentras «vacío», pero se aplica en todo

el ciclo respiratorio. Al final de la exhalación

completa, si estás en armonía con el funcionamiento

de tu organismo, sentirás una ligera sensació~mientras se contraen levemente los músculos del

esfínter anal, que desplazan toda la región genital,

incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta

acción elevadora de lo que se conoce como «suelo

pélvico» es responsable del apoyo muscular interno

de los órganos inferiores del aparato digestivo.

Mula bandha provee la energía necesaria para

conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las

manos o las nalgas; también actúa como la cerradura

de seguridad que protege el cuerpo y obtura

internamente el prana para el uddiyana bandha, y

que luego lo dirige hacia arriba a través de los nadis.Es difícil activar correctamente el mula bandha.

Al principio se trata de una acción general que

22 VINYASA

Uddiyana bandha se

practica meior en la posturadel Perro mirando hacia

abaio. Durante las cinco

respiraciones que se

realizan en esta posición,

practica exhalar

completamente sin tensar la

parte inferior de tuabdomen. En la inhalación

intenta dirigir la respiración

hacia tu espalda y pecho sin

perder la inmovilidad de la

zona inferior del ab4omen.

Aquí vemos la aplicación de

uddiyana bandha en la

transición que se produce al

salir de la Flexión hacia

delante de pie (véasepág 39).

Estapostura sitúa el bandha,

así que apoya las manos

sobre la parte inferior de tu

abdomen para verificar que

la aplicación sea correcta.

Este bandha ayuda a

proteger el tercio inferior de

tu espalda cuando sales de la

flexión hacia delante.

consiste en apretar los esfínteres anales externos e

internos, pero a partir de entonces su aplicación se

vuelve más sencilla y delicada, y se convierte en una

sutil elevación del perineo. La localización del

bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero

puedes practicado en cualquier momento y lugar.

Uddiyana bandha. Se trata del más dinámico de los

bandhas, y se podría traducir como «vuelo ascendente».

Te resultará muy sencillo descubrir la posición de este

bandha al final de una exhalación, cuando quedas

«vacío». Y este vacío se puede percibir mejor en Adho

Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia

abajo) o en SurJaNamaskaraA (véasefotografía

superior izquierda y págs. 24-25). Es necesariomantener

esta posición durante cinco respiraciones. Tras seis

transiciones de movimiento para alcanzar este punto,

tienes que mantener el cuerpo inmóvil para regular e

igualar el ritmo de tu respiración. Es recomendable

activar uddiyana bandha y el mula bandha.

Debido a que uddiyana bandha se relaciona

directamente con el funcionamiento del diafragma,

desempeña un papel crucial en el desarrollo de la

respiración ujjayi. Durante la exhalación, el

diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en

dirección a los pulmones, para expulsar el aire,

mientras los músculos intercostales internos empujan

la caja torácica hacia abajo para completar la acción.

El resultado es que la pared abdominal (la región

que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae

para sostener y proteger todos los órganos internos y

la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal

inferior está bien tonificada, puedes mantener la

zona inferior del abdomen en esta posición con unmínimo esfuerzo durante todo el ciclo

inhalación/exhalación.

Este control abdominal aporta.una plataforma; o

base, para la siguiente respiración. Mientras el

diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la

respiración ujjayi hacia los pulmones, los músculos

intercostales externos elevan la caja torácica,

expandiendo la región del tórax para permitir que

los pulmones alcancen su máxima capacidad de

absorción de aire. Esta es la acción física de uddiyana

bandha, que, cuando se perfecciona, también es un

sutil control que deriva en la «inmovilidad» 'de lazona inferior del abdomen.

Para sentir uddiyana bandha en acción resulta muy

útil observar la transición vinyasa que se produce al

salir de Padangusthasana(Flexión hacia delante de pie;

'(éase ilustración superior derecha y págs. 38-39).Este vinyasa carece de movimiento y apunta r¡exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la l

protección del tercio inferior de la espalda. Como

puedes ver en la fotografía, colocas las manos sobre la

zona inferior del abdomen para conectar físicamente

con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha

es una acción frecuente durante las asanas de pie: nosólo te recuerda cuál es la función del bandha, sino

que también te brinda varias oportunidades para

practicar y desarrollar su controL

La paradoja del bandha es que el «sello» en

realidad abre el paso al flujo de energía pránica y lo

diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandhacombinados son responsables de la ligereza y la

fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.

El vinyasa del Salto a través de los brazos

-SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 23

(págs. 70-71) demuestra la base de apoyo que

propotÓona el mula bandhá a través de las manos, y

el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas

atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo

sobre un «cojín» de respiración ujjayi.

Uddiyana bandha es una técnica generalmente

beneficiosa que se puede practicar durante el día.

Ayuda a sostener los órganos digestivos inferiores y

a proteger la parte inferior de la espalda durante unaflexión o elevación.

Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se

activa espontáneamente de una forma sutil durante

varias asanas debido al dristi «<punto de

observación») o la posición de la cabeza. Una vez

más, SurJa Namaskara A (la sexta posición) es la que

mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se

aprieta contra el espacio que separa los huesos del

cuello para poder mirar el dristi correcto: el

ombligo. Se trata de un «bloqueo» específico del

Pranayama,o regulación de la respiración, la cuarta

rama de Ashtanga (véanse págs. 14-17). Esta

obturación evita que la energía pránica escape y

detiene cualquier presión que se hubiera acumulado

en la cabeza por contener la respiración. Es mejor

practicar jalandhara bandha sólo bajo la supervisiónde un maestro cualificado.

Dristi

Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene

un punto de observación en el cual concentrarse.

Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad deconducir la mirada hacia el interior. Son los

siguientes:

. Nasagrai (la punta de la nariz).

. Angusta ma dyai (los pulgares).

. Broomadhya (el tercer ojo).

Esta ilustraciónrepresentala fluiday constanteoladeenergía del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas

entrelazados con el «hilo de la respiración», un continuo

pulso que podría compararse con el ritmo cardíaco.

+ Nabi chakra (el ombligo).+ Urdhva (hacia el cielo).

+ Hastagrai (la mano).

. Padhayoragrai (los dedos de los pies).

+ Parsva (lejos, hacia la izquierda).

. Parsva (lejos, hacia la derecha).

Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,

la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar«hacia dentro». Así se inicia el desarrollo de la

concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana),

las ramas sexta y séptima de Ashtanga.

Tristana

La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando

se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los

tres principales centros de atención del Ashtanga

Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el

movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta

unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia

emerge de la práctica, y la química resultante

despliega las energías de los cinco elementos:

+ Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,

estabilidad y fuerza.

+ Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.

. Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que

aportan agilidad.

+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.

+ Éter:.el sutil prana que todo lo invade.

Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se

consigue la familiaridad necesaria para realizar las

transiciones y las posturas de forma sutil, natural y

elegante.

1,

24 VINYASA

Salutación al Sol ASuryaNamaskaraA

ASurJa Namaskara es el saludo ritual

lA\. al dios sol. Cuando se practica de

~ forma correcta puede mejorar la

salud física y mental, y, en consecuencia, preparar

el terreno para la conciencia espiritual en todos los

aspectos de la vida. Sin este elemento de devoción,

el yoga sería simplemente una serie de ejerciciosfísicos.

Surya Namaskara presenta el método que

practicamos para alcanzar el estado llamado

«yoga», que consiste en la unión del cuerpo, la

mente y el alma, que eventualmente conduce a la

realización personal. Este método es vinyasa, es

decir, que se basa en la sincronización entre la

respiración y el movimiento, e incorpora el

concepto de ujjayi o Respiración Victoriosa, que

es la igualdad en duración y ritmo de las

inhalaciones y las exhalaciones. En la práctica de

Ashtanga Yoga también resultan fundamentales

los dristis, o puntos específicos en que se centra

la mirada, y los bandhas, una especie de

«obturadores» que canalizan y dirigen el flujo de

la energía interior, y además, protegen el cuerpo.

Cuando estas tres técnicas principales se unen se

llega a tristana (pág. 23).

Vinyasa significa literalmente «sistema de

movimiento y respiración», es decir, que a una

respiración le corresponde un movimiento

sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve

vinyasas, lo cual significa que incluye nuevemovimientos sincronizados al ritmo de la

respiración ujjayi, cada uno con su punto deobservación. Tradicionalmente, los alumnos

realizan los nueve vinyasas y consiguen en

consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la

repetición de estas nueve transiciones (sin detenerse

ni respirar más de lo que corresponde) introduce la

cualidad meditativa a esta práctica.

Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido

de ujjayi ayuda a centrar la atención interior en la

conexión respiración/bandha, y este principio puede

ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del

Perro mirando hacia abajo, que se mantiene

durante cinco respiraciones completas.

A partir del estado mental controlado que

provoca la repetición de los nueve vinyasas, se

produce también una reacción física: el cuerpo

comienza a generar calor interno, que resulta

esencial en el proceso de purificación. Además,

calienta las articulaciones y los músculos y los

prepara para el trabajo físico que deberán realizar.

SurJa Namaskara A se repite cinco veces.

Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posición

neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la

mirada en tus pulgares.

2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante ycentra la mirada en tu nariz.

3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la

mirada en tu tercer ojo.

4. Charvari: exhalando, salta hacia atrás y centra lamirada en tu nariz.

5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro

mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.

6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro

mirando hacia abajo y centra la mirada en tu

ombligo (5 respiraciones)

7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la

mirada en tu tercer ojo.8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante

y centra la mirada en tu nariz.

9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la


Samasthitih: exhalando, regresa a la posición

neurral y centra la mirada en tu nariz.

¿ Samasthitih

Exhala

¿ 4 Chatvari

Exhala

7 SaptaInhala

l Ekam

Inhala¿2Dve

Exhala

'" 8 AshtauExhala

& 5 Panca

Inhala

9 NavaInhala

SALUTACiÓN AL SOL A 25

¿ 3 TriniInhala

6 Shat

Exhala

(5 respiraciones)

'" SamasthitihExhala

26 VINYASA

Salutación al Sol BSurya Namaskara B

l LEn este caso, centrar la atención en la

prolongación de la respiración y en

los bandhas ayuda a generar calor

~ interno, preparando el cuerpo para

pasar a Yoga Chikitsa.

. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.

Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta

posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si

estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la miradaen tus pulgares.

2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante ycentra la mirada en tu nariz.

3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la

mirada en tu tercer ojo.

4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrás y centra lamirada en tu nariz.

5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro

mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.

6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro

mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo.

7. Sapta: inhalando, gira el talón izquierdo haciadentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras

flexionas la rodilla derecha noventa grados, con

la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la

AÍI.Samasthitih

Exhala1 EkamInhala

2 Dve

Exhala

mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la

colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un

paso hacia atrás (véase paso 4).

9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro

mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.

10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro

mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.11. Ekadasa: inhalando, gira el talón derecho hacia

dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'

flexionando la rodilla izquierda 90°, y con la caderanivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un

punto que sobrepase tus pulgares.12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la

colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da unpaso hacia atrás (véase paso 4).

13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro

mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.

14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del

Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu.f

ombligo (5 respiraciones).

15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y

centra la mirada en tu tercer ojo.16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia

delante y centra la mirada en tu nariz.

17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como

si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la


Samasthitih: exhalando, regresa a la posiciónneutral y centra la mirada en tu nariz.

3 TriniInhala

4 Chatvari

Exhala

A ; Pancalnhala

A 8 Ashtau

Exhala

.i. 11 Ekadasa

lnhala

.i. 14 Chaturdasa

Exhala

(; respiraciones)

6 Shat

Exhala

A 9 Navalnhala

A 12 Dvadasa

Exhala

1; Pancadasa

lnhala

16 Sodasa

Exhala

SALUTACIÓN AL SOL B 27

7 Saptalnhala

10 Dasa

Exhala

A 13 Trayodasalnhala

17 Saptadasalnhala

SamasthitihExhala

28 VINYASA e

Técnica de Transición A

5jLA primera vista, estas transiciones, extraídas de la Salutación

al Sol A (Surya NamaJkara A, págs. 24-25), parecen una simple

rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir

varias dificultades: cómo flexionar el torso hacia delante sin

forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cómo transferir la base

de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y

cómo sincronizar el movimiento y la respiración sin conteneda ni forzada.

la Técnica de Transición A explora técnicas para superar estas

limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina

sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, además de

diversos recuadros con advertencias. los alumnos más avanzados se

beneficiarán particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.

4iI 1. Exhalando

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia

delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No

estires demasiado los tendones del hueco poplíteo. Comprueba que

las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te

ayuda, flexiónalas un poco más y coloca las manos sobre tus pies.

Para estirar los tendones del hueco poplíteo, distribuye tu peso

corporal entre los pies y las manos. Luego inclínate hacia delante,

sobre las manos, y valiéndote de los cuádriceps estira las piernas

todo lo posible sin forzar la espalda.

4iI2. Inhalando

(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la

misma distancia que los hombros y los

dedos mayores apuntando hacia delante,

presiona las manos sobre la colchoneta.

Levanta la cabeza y el torso, centrando la

mirada en el dristi del tercer ojo (pág. 23).

Estira los brazos, pero mantén las manos

sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso

hacia delante. Simultáneamente, intenta

alargar la línea frontal de la columna para

crear un espacio entre la caja torácica y la

parte superior dela pelvis. Esta inhalación

debe ser suave y prolongada, pues te

prepara para la siguiente exhalación.

A 3. Exhalando

(Vinyasa 4) Inicia esta transición con una

exhalación prolongada y fluida, y flexiona las

rodillas para cargar más peso en las manos. A

medida que te inclinas hacia delante, centra tu

mirada en un punto del suelo situado a unos

30 cm delante de las manos. Mantén los brazos lo

más estirados posible y comprueba que manos y

~iesse mantengan en la misma posición que en el

paso 2. Este mo~imiento inicial debería abarcar un

tercio de la exhalación.

,

... 5. Aún exhalando

(Vinyasa 4) Desde la posición «elevada», sigue

mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás

de un salto mientras mantienes el tercio superior

del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo

con la parte camosa de las plantas de los pies, que

se encuentran separados a la misma distancia que

las caderas. En esta posición de «tabla», tus

hombros deberían quedar colocados sobre las

muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan

durante una exhalación continua para activar

uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura

que las nalgas queden ligeramente más elevadas

que la línea que une los tobillos y los hombros.

TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29

T 4. Aún exhalando

(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo

que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas.

Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos

y los hombros más adelantados que las muñecas. Las articulacionesde

los hombros actúan como pivotes, para que mientras las nalgas se

elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantén el cuello

flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar

este movimiento, imagina que encuentras

un obstáculo que intentas evitar con

este salto, o bien coloca un objeto real

debajo de tus pies, a unos 30 cm

de ellos. Ya que tienes

un obstáculo en tu

camino, el único

modo de superado

es elevándote.

~

r

AdVertenciaSi saltas mucho hacia atrás en el paso 5, I

tus hombros quedarán P9r detrás de las. ¡

muñecas y el peso de la parte superior d~

t~ cuerpo no contará con apoyo, cOn 100'

cual la columna I,umbar se, desplolJ!ará.'~!I>-6. Inhalando

(Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos

de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo

tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que

quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia

abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base

del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la

mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los

cuádriceps para mantener su cara frontal

despegada de la

COkhOfy :"

30 VINYASA

Técnica de TransiciónB

...fiP Al comienzo, es bastante común perder el flujo conectivo de la

~Lrespiración, así como la sincronización entre la respiración y el

movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutación al Sol B,

donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones

pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la

que abarca desde la posición elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia

arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los

principiantes suelen contener la respiración, perder el flujo de energía y

tensar los músculos. Cuando la energía deja de fluir, los elementos de

vinyasa se pierden. La Técnica de Transición B apunta a prolongar la

exhalación para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo

la base para la próxima inhalación. Esta superposición permite que la

inhalación sea más completa, y al prolongar la respiración se mantiene el

vinyasa correcto sin realizar más respiraciones de las necesarias.

11>1. Exhalando,.(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pág. 29),

comienza una exhalación prolongada y

controlada. Ahora eleva las nalgas,

apóyate en los dedos de los pies y

desplaza la parte superior del torso

y la cabeza entre tus brazos hasta

adoptar la postura del Perro

mirando hacia abajo. A pesar de

que el dristi correcto es tu ombligo, centra

la mirada en tus pies a fin de prepararte para

la siguiente base de apoyo.

'consejo

I1"':f~~4. ¡¡¡..i!><¡\.d.

tus pies, puedes verificar

~ la alineación de tu cuerpomientras adoptas la

I postura del Guerrero. Esto

I te permiteestirarel cuelfo I

t mientras

'" 3. Aún exhalando

Prolongando la exhalación un poco más, mira hacia

delante el espacio que separa tus manos. Mientras

transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta

el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo

de colocarlo junto a tu pulgar derecho.

2. Aún exhalando

Gira el talón izquierdo hacia

dentro para alinearlo con el

dedo mayor de tu pie

derecho; desplaza el peso

de tu cuerpo hacia tu pie

izquierdo, que será tu base

de apoyo, y prepárate para

llevar el pie derecho hacia

delante.

4. Inhalando

(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte en las manos,

asiéntate en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a

ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos

y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las

manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.

111 5. Exhalando

(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apóyalas sobre la

colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la

línea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el

mayor de cada mano apunte directamente hacia delante.

Apóyate sobre la parte carnosa de la planta del pie

izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la

colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.

A 7. Aún exhalando

Manteniendo los codos próximos al cuerpo, flexiónalos y

desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta.

Centra tu mirada en nasagrai dristi (pág. 23). No permitas

que tu cuerpo quede por debajo de la línea que marca la

parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden

apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen

la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.

TÉCNICADETRANSICiÓN B 31

6. Aún exhalando

Lleva el pie derecho hacia atrás y colócalo paralelo al

izquierdo, siguiendo la línea de la cadera. Levanta con

fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y

recto. Mantén los brazos rectos y coloca los hombros

directamente «encima» de las manos. Continúa mirando

el espacio que las separa.

8. Aún exhalando

Prolonga un poco más la exhalació(1, mantén piernas y

nalgas elevadas y «rueda» sobre los dedos de los pies

para adelantar los hombros, aún más que las manos.

9. Inhalando

(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la

colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rótulas

y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrás.

Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la

espalda resulte perjudicado. «Empuja» la vértebra caudal

hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras

sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira

los brazos, elevando el esternón y deslizando los hombros

hacia atrás. Céntrate en nasagrai dristi.

32 VINYASA

Finalización para principiantesPadmasana

-APadma significa «flor de loto», una bella descripción de esta

postura de yoga. La práctica comienza repitiendo la Salutación

al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de

la respiración como si se tratase de entrelazar margaritas para

formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las

flores finales que completan el círculo.

Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difíciles y es probable que

notes que te falta aire; si es así, siéntate en la colchoneta en Padmasana y

céntrate en las técnicas ujjayi para recuperar el control (págs. 20-21). Antes

de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para

dirigir la respiración hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y

uddiyana bandha (págs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal

de la respiración y tu mente esté tranquila, túmbate para descansar.

,

4 Variante con piernas cruzadas

Los principiantes pueden sentarse sobre el

extremo de un bloque de espuma. Inhala y,

mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,

llevando él talón hacia dentro, en dirección

al hueso púbico. Inhala, y cuando

comiences a exhalar flexiona la pierna

izquierda colocándola bajo la derecha. Gira

la pelvis hacia delante hasta que salga del

bloque de espuma y estira toda la columna.

Coloca las manos sobre las rodillas y

céntrate en nasagrai dristi. Respira

profundamente y regula la respiración.

-411Variante del medio loto

Sentado sobre un bloque de espuma, inhala mientré

colocas la pierna derecha en posición de loto. Lleva

el fémur lo más atrás posible para maximizar la

apertura de la cadera; a continuación, relaja el

músculo de la pantorrilla y mueve el talón hacié

parte inferior izquierda del abdomen, por encirr

del hueso púbico. Es la pierna la que inicia este

movimiento, así que usa las manos sólo para col,

el pie en la posición correcta. Ahora exhala y

flexiona la pierna izquierda, colocándola bajo

derecha. Siéntate erguido y apoya las manos

sobre las rodillas. Céntrate en nasagrai dristi asi

como en la respiración ujjayi y las técnicas de bandha.

. DescansoExhalando, abandona la postura. Aún con las piernas flexionadas comienza a

bajar el cuerpo hacia la colchoneta, de vértebra en vértebra, manteniendo la

columna alineada. Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos

se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensión con

cada exhalación.

~.;.,L '--- ~

\~-

.....

íI

~

..

FINALIZACiÓNPARAPRINCIPIANTES 33

\

a

3

La sesión de prácti'ca

El método tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era «de uno

en uno», es decir, que un gurú enseñaba cada asana o postura de forma

individual a un único alumno cuando consideraba que estaba en

condiciones de recibida. Sin embargo, más reciente~ente se han creador

dos métodos principales de enseñanza. El primero es el Método de

Práctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite

información, controla la evolución de cada persona y corrige las

posturas desde el punto de vista físico. El segundo es el Método

Tradicional del Cálculo de las Respiraciones, idóneo para aquellos

alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie

primaria completa, o Yoga Chikitsa (pág. 15), por sí solos. El propósito

de este último sistema es prolongar la respiración para conseguir el

vinyasa correcto y profundizar el grado de atención de quienes

practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue ..

interpretar el sistema «completo». la comprensión, experiencia,

fuerza y vigor que aportan ambos métodos se reflejan en la práctica

individual de cada persona.

..

l1li _1 E ~

36 LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Secuencia Uno:

Secuencia de pie

L Surya Namaskara A y B, conocidascomúnmente como Salutaciones al

Sol A y B (págs. 24-27), han

introducido los principios

fundamentales del vinyasa. A partir de esta básica

secuencia de movimientos deberías percibir la

importancia de la repetición de la respiración y el

ritmo que crea, puestO que desde este punto

estableces la base para toda la sesión. Las

Salutaciones al Sol han creado el hilo de la práctica,

pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la

secuencia de las posturas de pie para continuar el

flujo dinámico y meditativo del Ashtanga Yoga. En

consecuencia, a partir de la última exhalación de

SurJa Namaskara B comienza la primera inhalación

de la secuencia de pie. Recuerda así mismo que

tanto la entrada' como la salida de cada postura

exige un número fijo de vinyasas, que siempre

vuelven a Samasthitih (pág. 38).

Las asanas de pie exploran nuestra conexión con

la tierra a través de nuestros pies, es decir, cómo

trabajamos con la fuerza de la gravedad para

movernos, mantenernos en una postura determinada

y encontrar el equilibrio. Es lo que comúnmente se

denomina «asentarse». Para crear una postura de pie

que resulte dinámica, todas las técnicas de vinyasa

-sincronización de la respiración y el movimientO

(págs. 20-23)-- deben estar presentes en armonía,

porque la postura exterior parte del control interno.

Aplicar los puntos de observación (dristis)

¡ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u

ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez;7acdíta'"'qttere concentres en tu interior, es decir, en la

respiraCión y los bandhas (págs. 21-23). El objetivoes que «entres» elegantemente en la asana durante

la respiración, y exhales en la postura paraasentarte, como si te encontrases dentrode la tierra.

El mula bandha establece esta conexión -a través

de tus piernas y pies- como las raíces de un árbol,

y proporciona la base de la correcta posición de la

pelvis, algo sumamente necesario puestO que el

restO de la postura parte de aquí. Tu inhalación

apoya uddiyana bandha, y la activación de este

bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar lasextremidades.

Desde la poderosa base de apoyo que te

proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,

puedes absorber la energía terrestre, hacerla

ascender y luego dirigirla a través de tu columnavertebral hasta tus extremidades. Resulta

interesante descubrir que a medida que laextensión de tus brazos distiende las articulaciones

de los hombros y, simultáneamente, la extensión de

las piernas hace lo propio con las articulaciones de

la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio

necesario para alinear de forma apropiada el cuello

y la pelvis.

En las posturas de pie, -el alineamiento de la

columna también se corrige mediante la aplicación

de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y

el dorso de la columna, evitando que se abra la caja

torácica y la espalda se arquee en exceso.

Las asanas de pie desarrollan así mismo una

segunda base de apoyo en que participan las manos.

El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a

abrir el pecho, además de aportar un elemento

adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el

elemento que completa una asana.

En las siguientes secuencias de pie, las imágenes

reducidas muestran posturas que ya hemos

presentado y descrito en detalle, mientras que lasJ- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <I«ln<l r"mnlpr" nnp

de mavor tamaño enseñan una asana com\1leta C\.ueIse deDe mantener m¡entras se cuentan e¡neo

respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es

una secuencia fluida de movimientos que sólo seinterrumpe brevemente para realizar una serie deasanas estáticas.

PÁGINASIGUIENTE:La dinámicagrupal del AshtangaYogaes única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la

Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡

de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.

Secuencia Uno:


Flexiónhaciadelantede pieAPadangusthasana

~ Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las técnicaspreviamente reseñadas en las Salutaciones al Sol, SurJa

Namaskara (págs. 24-27). Tanto al adoptar la postura

lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las

manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta

aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23). Para la mayoría de los

principiantes, la Flexión hacia delante de pie subraya el concepto de que

«la forma sigue a la función», lo cual significa que la forma, o aspecto, de

una postura está regida por la variedad de funciones, o movimientos, de

las articulaciones y músculos. Para mejorar la aplicación y la profundidad

de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son

capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es

el «centro» de esta asana, pues suple las limitaciones de las demás

articulaciones (vér consejo).

~ 1. Exhalando

Esta postura, Samasthitih, es el inicioy el final de

todas las asanas. De pie y bien erguido, con los

dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa

las rótulas y los muslos; nivela la pelvis activando

mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el

suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja

los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos

con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del

contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la

cara anterior y posterior de tu cuerpo.

~ 2. Inhalando

En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillasy

dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia

que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras

saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con

uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin

de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira

las piernas por completo sin extender en exceso las

articulaciones de las rodillas.Tus manos deberían percibir

el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies

se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.

Consejo I

Para cogerse los dedos I

gordos de los pies, es

]posible que los

principiantes tengan que (flexionar las rodillas porno tener acceso aún a la

movilidad de las

articulaciones de sus

tobillos y cadera.

:911

... 6. Inhalando

(Vinyasa 3) Repite el

paso 4, pero en esta inhalación

crea espacio entre el hueso púbico

y el esternón.

Á 3. Exhalando

Mantén el contacto entre las manos y la

zona inferior del abdomen para asegurar

la continuidad de la aplicación de uddiyana

oandha. Flexiona ligeramente las rodillas

para favorecer la rotación de la cadera y

flexiona el torso hacia delante. Aleja las

manos de uddiyana ba~dha y cógete los

dedos gordos de los pies con los dedos

indice y corazón de cada mano.

... 7. Exhalando

Mientras mantienes la columna elevada,

vuelve a hacer contacto con uddiyana

bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para

que los músculos de las piernas soporten el

peso del torso flexionado, que en esta

posición pesa bastante. Ahora el bandha es

crucialpara salvaguardar el tercio inferiorde

la espalda, ya que si «trabas» las rodillas la

columna lumbar puede resultar dañada.

FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39

/

4. Inhalando

(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta

mediante las articulaciones de los

dedos gordos de los pies, sin dejar

de sujetarlos. Extiende tu cuerpo

hacia delanté, estirando los brazos y

elevando la columna y la cabeza. Centra tu

mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya

(pág. 23). Esta elevación comienza a partir de la

respiración y el bandha. Estira las piernas mientras

mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que

así crearás una poderosa triangulación en la

circulación de la energía.

5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas

para permitir la rotación de la cadera

y flexiona el torso hacia delante,

manteniendoel espacio que se ha creado

en la zona 'abdominal inferior gracias a la

extensión de uddiyana bandha. Tensa las

rótulas y los muslos para estirar las

piernas todo lo que los tendones

del hueco popliteo te permitan.

Sujeta con firmeza los dedos de

los pies mientras abres los codos

y los desplazas hacia atrás, creando

un espacio entre los omóplatos. Centra

la mirada en nasagrai dristi (pág. 23),

mantén la posición y realiza cinco

respiraciones profundas completas.

exhalación completa,

vuelve a Samasthitih.

Centra la mirada en

nasagrai dristi.

8. Inhalando

Recupera la posición

erguida mientras

llenas el pecho y la

espalda de aire, estira

las piernas y,

realizando una

Secuencia Uno:


Flexiónhacia delante de pie BPadahastasana

1LEn el nombre sánscrito de este movimiento, pada se traduce

como «pie» y haJta significa «ma~o»; en otras palabras, para

realizar esta segunda flexión hacia delante debes «pararte» en

las manos. Podríamos decir que esta postura es prácticamente

igual a PadanguJthaJana (págs. 38-39), con la diferencia de que en este caso

adquiere más intensidad. En la secuencia que describiremos a continuación,

resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los

omóplatos para conservar la plenitud de la respiración ujjayi (págs. 18-21).

El hecho de pararse sobre las manos actúa como contraestiramiento de la

flexión de muñecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara

(SalUtación al Sol), así que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos

y presiona sobre la colchoneta con el dorso.

, Consejo II CUando la cara se enrojece

II sigpificaqueseestá

acumulando sangre en e'1 I

i cueUo yla cabeza debido a I

una constricción de Tos r~ombros y el cuello.I'ara

superar esta sitUación y

liberar la ZOna, abre Tos

~o'mbr()s se'!parandoIos

codosihadaambos lados

'1 hacia atrás.

AL3. Exhalando

Mantén el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen

para asegurar la continuidad de la aplicación de uddiyana bandha,

que actúa como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y

flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las

manos de uddiyana bandha y colócalas debajo de los pies. Sabrás

que están en posición correcta cuando los dedos de los pies toquen

las muñecas. Tus ojos deben mantener conexión con la base sobre

la que se unen manos y pies.

1-2. Exhalando-inhalando

Mientras exhalas, crea una base sólida

mientrasadoptasSamasthitih(pág, 38); centra

la mirada en nasagrai dristi y concéntrate en

mula bandha (págs. 21-22). Ahora estás listo

para la siguiente inhalación. Mientras la

realices, da un salto para separar los pies a la

misma distancia que la cadera y coloca las

manos sobre uddiyana bandha.

'" 4. Inhalando,(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos

eleva la columna hasta que quede recta. Estira las

piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo

(broornadhya) y cultiva la extensión de uddiyana

bandha.

FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIEB

~ 8. Inhalando

Recupera la posiciónerecta durante la

'" 7. Exhalando

Siempre con la columna elevada, vuelve a

entrar en contacto con uddiyana bandha.

. Flexiona ligeramente las rodillas para que los

músculos de las piernas soporten el peso del

torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial

para salvaguardar el tercio inferior de tu

espalda, ya que si «trabas» las rodillas la

columna lumbar puede dañarse.

41

<l1li5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Afloja un poco las

rodillas para permitir el giro de

la cadera: deberías sentir que

flexionas el cuerpo sobre el espacio

creado por uddiyana bandha. Con

la columna estirada y recta,

adelanta la cabeza para colocada

entre las espinillas; ahora estira

rodillas y muslos para que las

piernas queden rectas. Centra la

mirada en el dristi de la nariz

(nasagrai) y realiza cinco


Continúa concentrándote en los

bandhas y controlándolos. No

olvides maximizar e igualar la

duración de cada inhalación y

exhalación.

<l1li6. Inhalando

(Vinyasa 3) Como en el paso 4,

presiona con el dorso de las

manos y centra la mirada en el

dristi del tercer ojo. Mientras

estiras y elevas la columna,

siente la fuerza creada por la

triangulación de esta posición.

inhalación y luego,

mientras exhalas, da

un pequeño salto para

volvera Samasthitih.

Secuencia Uno:

LA SESiÓN DE PRÁCTICA42

TriánguloUtthita Trikonasana

~Utthita significa «extendido», tri se traduce como «tres» y

kona quiere decir «ángulo». Esta postura triangular desafía el

equilibrio y la alineación, y el uso de los dristis (pág. 23)

resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.

Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las

piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,

ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la

triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el

pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para

centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un

intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y

los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran

mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de

la cadera. Debes mantener el torso lo más nivelado posible y activar,

intensamente los bandhas (págs. 21-23).

A 1. Exhalando

Mientras exhalas,

adopta Samasthitih

(pág. 38)

procurando crear

una base firme.

Centra la mirada

ef7 nasagn¡hñ75fi"

y activa mula

bandha.

A 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies estén

paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a

1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura

de los hombros de modo que sientas que la

energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa

la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana

bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran

pájaro, pero asegúrate de que cuando los levantes tus hombros

no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.

~ 3. Exhalando

(Vinyasa2) Gira el pie derecho 90° y tuerce ligeramente

el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que

puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la

~ ~d' e ÚTt:Iii7d'e'f7~ /ta'dd' e51;;'kob /t35f3 que

la columna quede paralela al suelo. Cógete el dedo mayor

del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.

l' 4. Inhalando (5 respiraciones)

Flexionalasrodillasy losmuslospara afirmar tu basede apoyo.

Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri

izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,

valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la

base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando

la nalga derecha hacia abajo, y estira desde

el sacro hasta la coronilla, Continúa

esparciendo la energía desde tus

brazos, sin perder la concentración

para evitar que el tercio inferior de

tu espalda se desplome. Al final

de la última exhalación,

flexiona ligeramente la

rodilla derecha a fin

de protegerla para la

siguiente transición,

Ií>7. Inhalando (5 respiraciones)

Gira la cabeza, manteniendo la linea de la

columna desde'el cuello. Mirar hacia el

hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los

músculos del cuello. Contrae los cuádriceps

para afirmar las piernas; estira la colchoneta

con los pies y abre la cadera derecha, Al

extender la pierna que guia la acción, que se

encontraba ligeramente flexionada, se evita

la hiperextensión de la articulación

de la rodilla. Realiza

Ií> 6. Exhalando

(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza

hacia la izquierda y mirate los dedos

de la mano izquierda. Luego sigue

las instrucciones del paso 3,

cambiando «derecho» por

«izquierdo» e «izquierdo»

por «derecho».

cinco respiraciones

profundas

completas.

TRIÁNGULO 43

" 5. Inhalando

(Vinyasa 3) Iniciando la elevación

con los bandhas, separa los pies

nuevamente, como en el paso 2.

,iIl 8-9. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones

del paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte

frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.


Secuencia Uno:

Triángulo con giroParivrtta Trikonasana

~En el vocablo sánscrito que da nombre a esta asana, parivrtta

significa «que gira», tri se traduce como «tres» y kona

quiere decir «ángulo». Este movimiento es la primera

rotación de la columna en la serie primaria, y debes cuidar

de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y

vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, además

de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que

quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Es la postUra que

contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).

... 1. Exhalando

Comienza en Samasthitih

(pág. 38). Mientras pasas

de una asana a otra,

Samasthitih se vuelve cada

vez más beneficiosa, pues

te permite centrar tu

atención e igualar la

respiración.

~ 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la

derecha, con las piernas

separadas y los brazos elevados,

y sigue las instrucciones del

paso 2, página 42. Mira hacia

delante.

... 3. Exhalando

(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y

mira en esa dirección. Gira todo tu cuerpo

también hacia la derecha, manteniendo los

brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna

que «avanza», inclínate hacia delante unos 90° de tal modo que la

espalda quede paralela al suelo. Mírate el pie derecho. La combinación

de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio.

..' "~~,-,;J~'Advertencia'

secuencia no superes tus

propios límites. Si sientes

algún malestar en la

If¡spalda,deja de realiza""

las rotaciones de

inmediato. A medida que;mejoren tus condiciones

~ic'!; y,tu flexf6i1idad"

conseguirás mejorar elmovimiento.:¡¡ .,


Ahora comienza a «Iadearte» como un ave

ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El

brazo derecho se eleva mientras colocas la

mano derecha firmemente sobre la

colchoneta junto al pie derecho. Sigue

mirando el suelo. Limita la rotación a la zar

torácica, manteniendo la columna lumbar

extendida y horizontal. La pelvis debe forrr

un ángulo recto con la base de apoyo.

TRIÁNGULO CON GIRO 45

... 5. Inhalando (5 respiraciones)

Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para

completar la torsión de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se

abre para expandir la caja torácica. La elevación del brazo derecho es importante para evitar que el

hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y

mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.

Al final de la última exhalación, flexiona la rodilla

derecha a fin de protegerla para la siguiente

transición.

IC

Á. 6. Inhalando

(Vinyasa 3) Adop.ta una posición erecta, con

los brazos aún extendidos, como en el paso 2.

Á. 7. Exhalando

(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la

izquierda y realiza un giro hasta descender

a la posición de «vuelo» (véase paso 3).


Este es el reverso del paso 4, donde el dristi

intermedio es el pie que se encuentra más

adelantado. La exhalación suave y fluida

iricrementa el control del bandha, sustentando

la región lumbar de la columna y la base de

apoyo que proporcionan los pies sobre la

colchoneta. Mantén las rodillas flojas.

~ 9. Inhalando (5 respiraciones)

Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la

cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has

elevado; luego sigue las instrucciones del

paso 5. Realiza cinco respiraciones

profundas completas. A pesar

de que la torsión se produce. j

en la región torácica de la

columna, la zona que

abarca desde el sacro

hasta la coronilla

tambiénse

estira.

Á. 10-11. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del

paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte

frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.


Secuencia Uno:

Ángulo lateral extendidoUtthita Parsvakonasana

~Utthita puede traducirse como «extendido», parsvacomo «de

lado» y konasignifica «ángulo». Este dinámico estiramientO

lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una

variante de Virabhadrasana,o secuencia del Guerrero (págs. 66-67).

Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.

Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la

totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de

energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más

atrás hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza

del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. La

fuerza contraria que realiza la rodilla en relación con el brazo de apoyo ayuda

a mantener la correcta alineación de la pierna y su base, lo cual facilita la

apertura de la ingle.

... 1. Exhalando

Mientras exhalas,

ponte en pie, firmeen tu base de

apoyo,en

Samasthitif]

(pág. 38).Centrala

mirada en nasagrai

dristi y concéntrateen mula bandha.

~-

~ 3. Exhalando

(Vinyasa2) Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Manteniendo

la columna recta gira la cabeza para concentrarte en

la mano derecha mientras flexionas la rodilla

derecha también 90°. La rodilla debería qUedar

situada directamente sobre la zona central del pie.

Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma

de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto

al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla

derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras

el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para

mantener el pecho abierto.

... 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,

como en el paso 2 de la pág. 42. La

única diferencia en este caso es que

necesitas separar más los pies,

alrededor de 1,20 m.

.. 4. Inhalando (5 respiraciones)

Gira el brazo que has extendido y lIévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada

línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos

de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la

mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla

derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,

abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácica lo más

igualados posible y evita arquear la espalda «empujando» la vértebra

caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza

(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas

completas.

8-9. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas

lentamente y colocas los pies paralelos

entre si. Mientras exhalas salta hacia

el frente de la colchoneta y regresa a

Samasthitih.

ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO

~

I

l'I

!lo-5. Inhalando

(Vinyasa 3) Vuelve a la posición del

paso 2 con los brazos extendidos.

,:

.. 6. Exhalando

(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las

instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura

mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo

momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.

ti

!lo-7. Inhalando (5 respiraciones)

Gira la articulación del hombro derecho y eleva el brazo, como

en el paso 4. Esta acción es similar a un servicio de tenis: imagina

que no puedes alcanzar la pelota y mantén la extensión que

necesitarías para intentar golpearla. Evita abrir las costillas,

pues eso cerraría el área que abarca desde el hombro

hasta el cuello. Esta zona debe permanecer

abierta y floja. Gira la columna y la cabeza

hacia la axila para centrar la mirada,

siguiendo la línea del brazo, en

hastagrai dristi. Realiza cinco

respiraciones profundas

completas.

....

47


Secuencia Uno:

Ángulo lateral en torsiónParivrtta Parsvakonasana

~ ~parivrtta significa «girando»,parsva «de lado» y kona se

- - traduce como «ángulo». Esta asana en torsión es la segunda

rotación de columna de la serie primaria, y para realizada de

forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración.

Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios

incluidos en la SalUtaciones al Sol (págs. 24-27), pero en este caso, en

Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea esta sesión prolonga

el desarrollo de la integración respiraciónlbandha (págs. 20-23). El desafLo de

esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo durante la

exhalación, sin efectUar más respiraciones que las establecidas, para luego

mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula

bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en

consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica.

Al 1-2. Exhalando-inhalando

Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pág. 38) sobre

una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando,

salta hacia la derecha como en el paso 2 de la página 46.

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90° y el izquierdo

ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu

mano derecha mientras flexionas la rodilla 90°. Coloca

la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la

acción con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un

punto que supere la línea central del muslo

derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la

mano derecha contra la base de apoye

de tu muslo derecho, gira por

completo y estira la zona

torácica de la columna

mientras mantienes

estirada la

columna

lumbar.

41!14.Aún exhalando

(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo

y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el

muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y

coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora,

el brazo derecho dejará de dar apoyo al muslo y se

estirará, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo

y asiéntate sobre la pelvis.

ÁNGULO LATERAL EN TORSiÓN 49

.q¡¡5. Inhalando (5 respiraciones)

Girando la articulación del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte

línea de energía que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la

pierna de ese mismo lado, la columna en torsión y el brazo derecho y llega hasta la punta

de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea del

brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pág. 23). Realiza cinco

respiraciones profundas completas, concentrándote en la expansión del

lado derecho del pecho y la espalda cada

vez que inhalas.

~\

Jr¡>6. Inhalando

(Vinyasa 3) Regresa

a la posición del

paso 2.


(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra

el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha

hacia abajo para que entre en contacto con el muslo

izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar

la base de apoyo de la mano derecha. Utilíza las

fuerzas contrarias que se producen entre la pierna

y el brazo para torcer y abrir e/lado izquíerdo

del pecho, el hombro y todo el cuerpo.

J..7. Exhalando

(Vinyasa 4) Para realizar la transición hacia el lado izquierdo, sigue las

instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la

torsión desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar

la columna mientras giras sólo desde la zona torácica.

.,\

.. 9. Inhalando (5 respíraciones)

Gira la articulación del hombro izquierdo, eleva

el brazo por encima de la cabeza y mirate

la punta de los dedos de la mano,

comoen el paso5. Realiza cinco


completas, escuchando

el sonido de la

respiración

~

ujjayi.

Mantén

el sonido suavemente

para soltar la respiración y

liberar la tensión del cuerpo.

J.. 10-11. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy

despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los

hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,

salta paravolver a la posiciónSamasthitih.

Secuencia Uno:


Estiramiento lateral APrasarita Padottanasana A

ALa palabra prasarita significa «extender», paJa se traduce

como «pie» y uttana quiere decir «estiramiento intenso».

QJJ Este gran estiramiento de piernas es similar a la Flexión

hacia delante de pie, que ya hemos visto en las páginas 38 y 39, pero

en este caso los principiantes necesitarán ayuda para conseguir colocar

la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en

consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por

ejemplo, sólo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda,

significa que debes detenerte: no continúes con la sesión hasta que puedas

realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro

variantes: A, B, e y D (véanse también págs. 52-57), cada una con cinco

vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración).

Á. 1. Exhalando

Mientras exhalas,

refuerza tu base

de apoyo en

Samasthitih

(pág. 38)

l-- -.Consejo

Dentro de cada una de

estas secuencias hay

una posición no contada

cuya función específica

es cultivar el control del

bandha (págs. 21-23).

2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar

los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre sí.

(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)

Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen

para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra

la mirada en nasagrai dristi (págs. 21-23).

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente

e inclina el torso hacia delante flexionando

las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a

distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de

de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I

ESTIRAMIENTO LATERAL A 51

... 4. Inhalando

Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la

mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la

potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea

frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los

cuádriceps con energía. No permitas que el tercio inferior

de la espalda «caiga» ni lo arquees en exceso.

11>.5.Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 3) Flexiona lígeramente las rodillas para aflojar las

articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos

últimos te permite «plegarte» hacia delante, haciendo

recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los

codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la

colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante

de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte

cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai

dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.

¿ 6. Inhalando

(Vinyasa 4) Regresa a la

posición descrita en el paso 4.

... 7. Exhalando

Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la

colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana

bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los

músculos de las piernas soporten el peso de tu torso

inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de

rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá

el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.

... 8-9. Inhalando-exhalando

Mientras inhalas mantén el contacto con

uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del

paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente

de la colchonetay regresaa Samasthitih.


Secuencia Uno:

Estiramiento lateral BPrasarita Padottanasana B

&En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de

estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la

correcta aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23) porque

tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la

totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu

pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el

esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la

respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tU abdomen se

extenderá al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se

tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para

evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la

sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que

necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá

aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.

~ 1. Exhalando

Mientras exhalas,

mantente firme ~ 2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los

pies queden separados a una distancia aproximada de

1 m o 1,20 m, y paralelos entre sí. Esta variante es un poco

más difícil que la de la versión A (págs. 50-51), así que si

lo necesitas puedes separar aún más los pies. Mientras

saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al

suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia

arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a

través de la punta de los dedos de las manos.

en Samasthitih

(pág. 38).

ConsejoAl girar los pies

ligeramente hacia

dentro, como veremos

en el paso 5. puedescrear una base de

apoyo aún más sólida,

lo cual te ayudará a

. girar los muslos hacia

fuera.

1"

Á. 3. Exhalando

(Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior

del abdomen para entrar en contacto con uddiya

bandha. Esta posición es igual a la del paso 2 de

la página 50, con la diferencia de que en este ea'

estás percibiendo los efectos de uddiyana bandh

una exhalación en lugar de hacerlo en la inhalaci

Mira hacia delante, a la punta de la nariz.

J

6.Inhalando

(Vinyasa 4) Flexiona

ligeramente las rodillas y regresa

a la posición del paso 3, pero

esta vez centra la mirada en el

dristi de la nariz o bien mira

hacia delante. Comprueba que

los pies estén paralelos entre sí

y tensa las rótulas y los muslos.

ESTIRAMIENTOLATERALB

~ 4. Inhalando

Siempreen contactocon tu uddiyanabandha,abreel pechoy el

corazón.No te estiresen exceso,puesdesplazaríasel sacroy lavértebracaudalhaciafuera. Concéntrateen meter haciadentro esta

vértebraparaestirarla columnalumbary endureceloscuádriceps.

Mientrasmantienesestiradala parteposteriordel cuellocentra

la miradaen el dristi del tercerojo (pág.23) o mira al cielo.

53

A. 5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante

desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,

entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco

respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu

respiración y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco

más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las

piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.

Y&.7. Exhalando

Continúaen estaposición,con las

manossobreel bandha,durantetoda

la exhalación.Sigueaportandouna

sólidabasede apoyoa la piernasy

compruebatu uddiyanabandha.

Y&8-9. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la

altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la

energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta

de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al

frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.


Secuencia Uno:

Estiramiento lateral ePrasarita Padottanasana e

jL En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento

lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es

precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la

más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu

atención en uddiyana bandha (págs. 21-23). En este caso, es sumamente

importante seguir el principio de que «la forma sigue a la función» (pág. 38)

para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el

torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar «suspendido»

de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus.

piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras

uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar

las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a lacolchoneta.


(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih

(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso

hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la

página 52, y miras hacia delante.

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Con los brazos

extendidos, gira las articulaciones de

los hombros hacia delante y lleva las

manos detrás de la espalda hasta

unirlas. Estira los brazos para alejarla!

de las nalgas y mira hacia delante, a

la punta de la nariz.

ESTIRAMIENTO LATERAL C 55

4. Inhalando

Ahora, gira los hombros hacia atrás, abriendo el pecho desde el

esternón y el corazón. Eleva los brazos lo máximo posible, mueve la

vértebra caudal hacia dentro y arquéate para estirar toda la columna.

No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás, pues esto «apretaría» la

parte posterior del cuello y restringiría tu respiración. Estira las piernas

y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.


(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,

inclínate hacia delante desde la cadera y

coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre

los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en

dirección al esternón, y baja los brazos hacia

el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la

mirada en nasagrai dristi y realiza cinco

respiraciones profundas completas; la fluida

respiración ujjayi (págs. 18-21) y la

conexión con tus bandhas te permiten

mantener el equilibrio y no caer mientras

aflojas las articulaciones de los hombros y

acercas los brazos al suelo.

6. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 4) Inhalando, mantén las

manos unidas, las rodillas ligeramente

T1exíonadasy regresa a la posición del

('fi:fSV"3'. 5fgue así mientras exhalas

completamente. Continúa trabajando

las piernas y mira hacia delante.


(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de

los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre

todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de

los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la

parte frontal de lacolchonetay regresaa Samasthitih.

Secuencia Uno:


Estiramiento lateralDPrasarita Padottanasana D

M Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de

Prasarita Padottanasana (págs. 50-55), las articulaciones de tU

t:JJ::J cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta

serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más

las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia

final entre tUs pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna

y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuanto más se

abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tUs pies. La fuerza

interna que te proporciona el control de tU bandha (págs. 21-23) te

permitirá «plegar» el cuerpo completamente sin tener que depender de la

cabeza para sostener parte de tu peso.

'" 1-2. Exhalando-inhalando

(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih

(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la

derecha, como en el paso 2 de la pág. 52, Ymira haciadelante.

3. Exhalando

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas,

inclina el torso hacia delante desde las

articulaciones de la cadera y coge los dedos

gordos de los pies con los dos primeros dedos

de cada mano. Para hacerla correctamente

desliza los dos primeros dedos de las manos

entre el dedo gordo del pie y el siguiente y

presiona el pulgar contra la colchoneta.

ESTIRAMIENTO LATERALD

.. 4. Inhalando

Presionandocon lospulgares,estiralosbrazosy centrala mirada

en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte.Empleala

fuerzade tu respiracióny tus bandhasparaprolongarla línea

frontal de la columnay estiray trabajaloscuádricepscon

intensidad.No dejescaerel tercio inferiorde la espaldani

lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,

puespodrías«apretap>la parteposteriordel cuello.

57

~ 5. Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa3) Unavezmás,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas

articulacionesde la caderay lostobillos.Flexíonaloscodose inclínatehacia

delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede

apoyoquete proporcionanlospies.Desplazahaciaabajola parte

superiorde lacabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,

e intentaalinearlacabezacon lospies.Activaconfuerzalos

cuádriceps,tensandolosmuslosde tal modoquesientasqueestás 'estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai

dristiy realizacincorespiracionesprofundascompletas.

~ 7. Exhalando

Manteniendolacolumnaelevada,

quita lasmanosde la colchonetayvuelvea entrar'en contactocon

uddiyanabandha.Flexionaligeramente

lasrodillasparaque losmúsculosde las

piernassoportenel pesodel torsoinclinadohaciadelante.Lacombinación

de la flexión de lasrodillascon uddiyana

bandhaprotegeráel tercio inferiorde

la espaldaen la siguientetransición.

116. Inhalando

(Vinyasa4) Presionandocon lospulgaresestiralos

brazosy centrala miradaen el dristi del tercerojo

o bien rnira haciael horizonte,comoen el paso4.

... 8-9. Inhalando-exhalando

Mientrasinhalas,manténel contacto

con uddiyanabandhamientrassigues

lasinstruccionesdel paso2. Durantela

exhalación,saltahaciael frente de la

colchonetay regresaa Samasthitih.

Secuencia Uno:


Flexiónlateralhacia delanteParsvottanasana

La palabra parsva significa «de lado», mientras uttana se traduce\1(\ como ""timmitnm inttmo"- E", Flexión btttal h,ci, dd,ntt

-.9U l precede necesariamente los próximos estiramientos de piernas

que veremos en las págs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a

una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias

a la posición de la pierna que colocas más atrás, mientras estiras el torso

encima de la pierna que adelantas. Tendrás que llevar los brazos hacia atrás y

presionados con firmeza en la posición de plegaria invertida, ya que la presión

de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posición de plegaria

invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presión

sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires más

profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendón del hueco

poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento.

A 1. Exhalando

De pie, asegura

tu base de apoyo

en Samasthitih

(pág. 38).

2. Inhalando

(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de

tal modo que los pies queden a

unos 60 o 90 cm de distancia, y

paralelos entre sí. Mientras saltas,

lleva los brazos hacia atrás y gira

los hombros hacia delante. Desliza

el dorso de las manos por la espalda

hasta que los bordes externos de los

dedos meñiques se toquen. Luego

une las palmas con firmeza

mientras los meñiques quedan

alineados con la región torácica

de la columna. Mira hacia

delante.

Para esta posición es preferible tener la

piel desl1uda, con un poco de sudor

paraJubricarlas manos mientras se

deslizan parla espalda. Unidas palmas

COn.firmeza y presionarlas contra la

espalda libera la tensión de los

hombros y abre la región del corazÓn.

A 3. Aún inhalando

Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Inicia el movimi(

desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,

fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y

pie. Ahora, gira la cadera para que también quedE

alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2

torácica de la columna y arquéate hacia arriba, abriE

el corazón. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl

FLEXIÓN LATERAL HACIA DELANTE 59

4. Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la

pierna derecha. Con la sensación de estar estirando la colchoneta entre los

pies, tensa las rótulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte

frontal del cuerpo dirige la presión de las manos hacia la cabeza. Ahora,

alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai

dristi (pág. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla

izquierda para conseguir el giro completo de

la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna

izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada

en padhayoragrai dristi y realiza cinco

respiraciones profundas completas. Concéntrate

en la planta del pie que has adelantado y

trabaja desde la articulación del dedo gordo

hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar

esta última. Extiéndete hacia delante desde

la región del corazón y aleja las costillas de la

pelvis para mantener el control del bandha.

Aii.5-6. Inhalando

(Vinyasa 3) Regresa a la posición del paso 2 y luego

gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del

paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando

gires procura mantener los talones alineados y cuando

arquees la espalda mete la vértebra caudal bien hacia

dentro.

8-9-10. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los

pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre sí.

Mientrasexhalas,saltahaciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.


Secuencia Uno:

Elevaciones de piernaUtthita Hasta Padangusthasana

!Utthita significa «extendido», hasta se traduce como «mano» y

padangustha quiere decir «dedo gordo». Cuando adoptes esta dinámica

postura será la primera vez que te mantienes de pie apoyándote sólo

en una de tus extremidades. Los bandhas (págs. 21-23) centralizan la

postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para

comprobar y mantener su activación. Una vez más, la cadera debe estar nivelada

mientras sólo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego

nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observación

o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin

embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te

sostienes actúa como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen

elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.

11112. Inhalando

Extiende tu punto de observación desde la punta

de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a

unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la

parte inferior del abdomen para entrar en contacto

con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la

rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal

hacia la pierna izquierda elevando mínimamente

el talón derecho del suelo.

,I

ti... 1. Exhalando

Afirma tu base

de apoyo en

Samasthitih

(pág. 38). ... 4. Inhalando

(Vinyasa 1) Con la sólida base de apoyo que te

ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad

y estira la pierna derecha de tal forma que los de

de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar I

dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril

y contrarrestar este movimiento con el brazo del

te permite nivelar los hombros. Si puedes mante

el equilibrio sin problemas centra la mirada en la

punta de los dedos del pie que has elevado.

liI>3. Exhalando

Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo

gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la

mano derecha (el dedo gordo también «sujeta» los

de las manos). Tensa la rótula y el muslo de la pierna

izquierda y mantén una postura erguida, con la

columna recta.

)

9. Inhalando (5 respiraciones)

(Vínyasa 7) Vuelve a la posición erecta,

continuando con la extensión desde la pierna elevada.

Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano

derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en

contacto con uddiyana bandha con ambas manos

y envía tu energía interior hacia los dedos del pie

elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las

manos, realiza cinco respiraciones profundas completas

mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi.

41 5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas

opuestas que se generan entre tus

piernas, flexiona el codo derecho e

inclina el torso hacia la pierna elevada

hasta tocar la espínilla con el mentón.

Mantén la mano izquierda apoyada

sobre la cintura, pues esto te ayudará

a concentrarte en uddiyana bandha

y a extenderte hacia delante, sobre la

pierna elevada. Centra la mirada en

padhayoragrai dristi (dedos de los pies,

pág. 23) Y realiza cinco respiraciones

profundas completas.

'a


(Vinyasa 5) Balancea la

pierna elevada nuevamente

hacia el frente y sigue las

instrucciones del paso 4.

Luego, exhalando

(vínyasa 6), inclínate

hacia delante una vez más,

con el mentón en contacto

con la espinilla, corno en el

paso 5.

os

1,

:ho

.r

ELEVACIONES DE PIERNA 61

6. Inhalando

(Vinyasa 3) Llevael torso hacia

atrás, alejándolo de la pierna que

has elevado, y mantente en pie,

como en el paso 4.

~, 7. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 4) Con la sólida base que

te proporcionan tanto la pierna que

apoyas en el suelo como la columna,

mueve la pierna elevada hacia la derecha.

Una vez más, mula bandha y uddiyana

bandha protegen la pelvis y la pierna que

te sostiene. No eleves la cadera derecha,

pues eso podría dañar el tercio inferior de

la espalda. Sigue apuntando hacía arriba

con el dedo gordo del pie y opón

resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira

hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo

más distante posible. Este es el parsva dristi. Realiza

cinco respiraciones profundas completas.

10. Exhalando

Exhala mientras desciendes lentamente

la pierna hasta regresar a Samasthitih.

Luego repite todos estos pasos con la otra

pierna, invirtiendo las instrucciones para

los vinyasas izquierdo y derecho.


Secuencia Uno:

Medio loto atado con flexión hacia delanteArdhaBaddhaPadmottanhasana

~ 2. Inhalando

(Vinyasa1) Sinayudartecon lasmanos,eleva la

rodillay el piederechoshaciael pechosiguiendotu

ejecentral.Manteniendoel pie en eseeje,abre la

caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael

lado derecho.Ahora,sujetael pie derechocon las

manosy llevael fémur bien haciaatráspara

optimizarla aperturade la cadera.Relajael

músculodel peronéy mueveel talón haciala parte

interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso

púbico.Sujetael pieen eselugarcon la mano

izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa

moverlohaciaatrás,paraque rodeela espalda.

Ardha es un término sánscrito que se traduce como

jl «mediO», baddha significa «atado», padma «loto» y uttana

quiere decir «estiramiento intenso». Esta flexión hacia

delante es la primera de las asanas de pie en las que se

efectúa un «atado» y resulta sumamente significativa, ya que el proceso

de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica

con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguíneo hacia la

pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión

hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado,

respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada

vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la

circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo

que te brinda el pie.

'" 1. Exhalando

Adopta unafirme basede

apoyo enSamasthitih

(pág.38).

AdvertenciaNo te inclines hacia

delantehastaque la

;,.

có!ocad os"correctamente.

pUes la rodilla sufriría una

t

A 5. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces

una fuerte presióncon la mano

derecha; extiende el torso hacia

delante y mira en dirección al

horizonte. Mientras exhalas,

mantén esta posición para asegurar

la aplicación del bandha. Al final de

la exhalación, transfiere tu peso

corporal desde la mano a la pierna

sobre la cual te apoyas y flexiona

la rodilla.

MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓNHACIA DELANTE 63

.,.¡3. Aún inhalando

(Vinyasa 1) Continúa moviendo el brazo por detrás de la

espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el

codo o la muñeca izquierda. Continúa con el proceso de

«atado» deslizando la mano derecha hacia abajo para coger

el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la

mirada en nasagrai dristi.

.,.¡4. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla

derecha para flexionar el tobillo y gira la

cadera. Mantén esta última nivelada e

inclina el torso hacia delante para apoyar la

mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado

del pie izquierdo. Tensa la rótula y el muslo

para estirar la pierna izquierda. Ahora la

mano y el pie cQnforman tu base de apoyo,

y evitan la hiperextensión de la articulación

de la rodilla de la pierna estirada. Centra la



A 6-7. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,

eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas

(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los

vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.


Secuencia Uno:

Postura en cuclillasUtkatasana

iUtkata significa «feroz» o «poderoso». Aquí regresamos a

SurJa Namaskara (págs. 24-25) para realizar la secuencia que

nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en

cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina

«secuencia del Guerrero», y produce un marcado estiramiento del tendón de

Aquiles y las espinillas mientras la persona se «sienta» sobre una silla

imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen

como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vértebra caudal

descienden para estirar la columna.

"'1-7. Inhalando-exhalando

Desde Samasthitih (pág. 38), inhala y exhala mientras realizas los vinyasas

1 a 6 de Surya Namaskara A (págs. 24-25), finalizando con una exhalación en

la postura del Perro mirando hacia abajo. De aquí en adelante, esta secuencia

se llamará «vinyasa hacia abajo» y será considerada como un único paso.

P 7e- r=jJ(?- Jt ,~"'10. Exhalando

Con las rodillas todavía flexionadas,

baja las manos y colócalas a ambos

lados de tus pies, siguiendo la línea

de los hombros. Ahora mira un

... 8. Inhalando

(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en

dirección a un punto sobre la colchoneta,

y salta hasta juntar los pies dentro del

espacio que separa las manos. Asiéntate

sobre los talones, las espinillas y los

muslos. Mete hacia dentro la vértebra

caudal estirando la parte posterior de la

columna y comienza a elevar los brazos

hacia ambos lados.

punto situado al frente de la

colchoneta y presiona las manos

firmemente sobre el suelo.

~ 9. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Continúa mirando la colchoneta para

estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los

brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y

álzalas como en posición de plegaria. Centra la mirada en el

urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

...,~,

IF-

000 I!!!! ~ ii!)!;:

~ 11.lnhalando

(Vinyasa8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta,

y desplaza los hombros hacia delante hasta que

sobrepasen la línea que une las muñecas. Valiéndote

de mula bandha y uddiyana bandha elévate sobre las

manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben

POSTURA EN CUCLlLLAS 65

iiI!f

permanecer «contraídos». Mantén el equilibrio durante

toda la inhalación. Ahora exhala y con un salto adopta

la posición 4 de Surya Namaskara para finalizar en

Samasthitih tras el «vinyasa hacia arriba», que

describiremosen el paso8 de la página67.


Secuencia Uno:

Secuencia del GuerreroVi rab h ad rasan a

j

jlVira significa «héroe» y Virabhadra fue creado por Siva. Este dioshindú cogió un mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó al suelo y

de allí surgió un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La

secuencia del Guerrero actúa como una intensa conclusión de las posturas de pie, y te

hace volver al principio (Surya Namaskara) págs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir

la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmóvil

durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentarás la sensación de

sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.

Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posición de

plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazón.

t

" 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6)Realiza toda esta secuencia de movimientos

hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

.~ ,. ~." -~~ , '~"-

respiraciones

profundas

completas.


(Vinyasa 7) Inhalando, gira el talón izquierdo

para alinearlo con el dedo gordo del pie

derecho y da un paso hacia delante con

ese pie hasta colocarlo entre las

manos, a un lado del pulgar derecho.

Elevael torso y adelanta y cuadra la ,cadera dirigiendo la nalga derecha

hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle

hacia delante. Mete la vértebra caudal hacia

dentro y asiéntate sobre la pelvis y el muslo

derecho hasta que la rodilla se sitúe por

encima del pie derecho. Eleva los

brazos, une las manos y centra

la mirada en urdhva dristi

(pág. 23). Realiza cinco

3. Inhalando

(Vinyasa 8) Manteniendo la posición de

plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie

derecho hacia dentro y el izquierdo hacia

fuera, girando también el cuerpo hasta mira

hacia el lado izquierdo de la colchoneta.

ID>5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vrnyasa 9) Exhalando, mantén la pierna izquierda flexionada en ángulo \recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia

abajo) girando el pie derecho hacia fuera 90°, y prolonga ligeramente )la posición. Gira el muslo derecho hacia arriba y gira el torso hacia ,-

la izquierda de la colchoneta. Contrae el abdomen, mete la vértebra

caudal, estira la columna y centra la mirada en hastagrai dristi. Realiza


I

... 6. Inhalando

(Vinyasa 10) Repite las

instrucciones del paso 3,

invirtiendo las indicaciones.

SECUENCIA DEL GUERRERO 67


(Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera,

gira también el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora

exhala y flexiona la pierna izquierda 90°, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo.

Mete la vértebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga

izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el

abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Continúa mirando

hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

~

11>7. Exhalando-inhalando

(Vinyasa 10) Gira el

pie derecho hacia

fuera para que apunte hacia el frente de la

colchoneta y flexiona la rodilla 90°. Repite ahora las

instrucciones del paso 5, invirtiendo las indicaciones.

Mantén la posición durante cinco respiraciones

completas y en la última exhalación gira de tal

modo que el torso apunte hacia delante; a

continuación, apoya las manos sobre

la colchoneta, a ambos lados

del pie derecho. Inhalando,

presiona las manos con

firmeza y luego salta

hacia arriba y exhala.

ID>8. Vinyasa hacia arriba

Para lIevarlo a cabo, efectúa los vinyasas finales de Surya

Namaskara A (págs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih. ~..~~~pt


Secuencia Dos:

Secuencia en posición sed ente

~ En esta fase de la sesión de práctica nos~ movemos desde una base de pie hastaotra sedente, mientras continuamos entretejiendo

asanas en el hilo de la respiración. Tanto al entrar

como al salir de las asanas en posición sedente los

beneficios de Vinyasa (págs. 14-17) pueden apreciarseen su totalidad. Como en el caso de la secuencia de

pie, Samasthitih (pág. 38) es la posición neutral que

une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al

comenzar la secuencia en esta postura contemplativa

y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el

cuerpo y regular la respiración de forma más eficaz.

A partir de Samasthitih encontramos una secuencia

de siete movimientos que nos conducen hasta las

asanas en posición sedente, y otra de seis

movimientos que nos hacen salir de la asana 'y

regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las

instrucciones de este proceso, los movimientos que

nos hacen pasar de una postura erguida en

Samasthitih hasta la asana en posición sedente serán

denominados «vinyasa hacia abajo» (pág. 64); la

secuencia de movimientos que conducen desde la

asana en posición sedente hasta Samasthitih

nuevamente se denominará «vinyasa hacia arriba»

(pág. 67); y cuando una postura se repita hacia

ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos

de un «medio vinyasa» compuesto por tres

movimientos. No obstante, es importante notar que

hay posturas que poseen un vinyasa específico que

no sigue la regla general.

El tradicional método de práctica se denomina

«vinyasa completo» (vinyasa hacia arriba y vinyasa

hacia abajo), pero es posible practicar una forma

abreviada sustituyéndolo por el «medio vinyasa», es

decir, pasando a la posición sedente entre cada asana

y también entre las repeticiones hacia la derecha y

hacia la izquierda.

En las siguientes secuencias en posición sedente,

exploramos un nuevo territorio en lo que a base de

apoyo se refiere. Aquí nos conectamos con el suelo

directamente a través de la pelvis -ya no desde las

piernas a la pelvis-, y comenzamos a indagar en el

modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez

que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente

postura. Esta forma de elevación forma parte de la

práctica, y perfeccionada puede llevar bastante

tiempo.

Para cada una de las asanas en posición sedentt::

existe una elevación y una transición apropiada para

salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas

transiciones no serán posibles hasta que tanto su

fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayandesarrollado suficientemente.

La mayoría de las asanas en Yoga Chikitsa (pág. 15

se concentran en la flexión hacia delante, a pesar de

que periódicamente realizamos una semi flexión

hacia atrás que actúa como «contrapostura». Shri K

Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseñanzas que los

practicantes deben desarrollar primero la flexión

hacia delante por razones internas antes de pasar a 1

flexión hacia atrás. En efecto, a pesar de que mucha:

personas poseen columnas flexibles por naturaleza,

no tienen por qué poseer fuerza interior para realiza

una flexión hacia atrás. Por este motivo, aquí, en la:

posturas en posición sedente, cultivamos aún más el

trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya

hemos iniciado en la asana de pie.

PÁGINA SIGUIENTE: Esta asana, llamada Kukkutasana o

postura del Gallo (págs. 104-105), exhibe una

combinación de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza.

Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se

desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas

de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que

es posible desadivar el mula bandha.


Secuencia Dos:

Salto a través de los brazosEsta secu:encia detalla la transición desde la postUra del Perro

mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastón (Dandasana),

y demuestra los aspectOs más elegantes del «vinyasa hacia

abajo». Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el

cuerpo entre los brazos, cuando en realidad sólo se trata de las piernas. Para

comprender mejor esta transición, podríamos describirla como «saltar hasta

el punto de equilibrio y luego sentarse». Todas las técnicas que se necesitan

para hacer flotar las piernas a través de los brazos pueden aprenderse en SurJa

Namaskara A, o Salutación al Sol A (págs. 24-25). Si prestas atención al

desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muñecas en los vinyasas 3 y 7,

tus manos te proporcionarán la base de apoyo necesaria para sustentar

todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha

(págs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para «poner en

vuelo» todo tU cuerpo.

~ ConsejoElevarlacabezautilizando

dristis, o puntosde

observación(pág.23),

ayudaa evitarel reflejonaturalderodarhacia

delante.Mirar haciaél

frente tambiéndetermina

correctamenteelpunto

apropiadoenquesedebetocarel'suelo.

<111.Exhalando

(Vinyasa6)AdoptalaposturadelPerromirandohaciaabajoy concéntrate

en nabi chakradristi (pág.23). Centratu miradainterior en mula~andhayuddiyanabandha.No tensesla regiónabdominalinferior,puesello

inhibe la extensióny elevaciónde la próximainhalación.Lospiesse

mantienenparalelosentresi y alineadoscon la caderay las

manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre

losdedosde tal modoque los mayoresapuntenhacia

delante.No dejescaerlos hombros,puesesorestringirá

tu respiracióny reducirála extensiónde

hombrosque te haráfalta paraadoptar

la próximaposición.

~ 2. Aún exhalando

(Vinyasa7) Exhalandoaúnmásintensamente

hacialosbandhas(págs.21-23), levantala cabeza

cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael

espacioqueseparalasmanos,y luego hacia

delante,a unos30 cm de lasmanos(verconsejo).

Llevalos hombroshaciadelantey extiéndelos,

elevándotesobrelaspuntasde losdedosde los

piescon lasrodillasflexionadas.Mécete hacia

atrás,listo parasaltar.Iniciaahorala siguienteinhalación.

II

~ ~

.....--~

,

enel pecho. Intenta saltar hasta el

punto de equilibrio,y aterriza entre tus

manos, sentándote con las piernas

cruzadas (véase paso 6).

Wf... 5. Aún inhalando

Sindejar de mirar hacia padhayoragrai dristi,

resiste la tentación de caer de lleno sobre la

colchoneta. Tocar el suelo de forrna contro-

lada desarrollará aún más la fuerza de los

brazos y te ayudará a reforzar y cultivar la

elevación interior.

SALTO A TRAVÉS DE LOS BRAZOS 71

~ 3. Inhalando

Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses

superando un obstáculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar

un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos y permiteque

la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de

las muñecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni

hacia arriba ni hacia abajo. Mantén la mirada centrada en el dristi ubicado por

delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistenciaal

contacto con el suelo.

T 4. Aún inhalando

Mantén elevadas las piernas y activados los bandhas mientras

inhalas. Flexiónate un poco más hacia delante para trasladar el centro

de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente

tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'

que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas

manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).

Al mirarlos te resultará más sencillo seguir en contacto con los pies y

las piernas elevados.

-<11 6. Exhalando

Apoya suavemente las nalgas sobre la col-

choneta en Dandasana. Mantén la presión

que ejercen las manos sobre el suelo hasta el

final de la exhalación. Ahora desplaza el dristi

hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los

alumnos avanzados pueden intentar saltar y

prepararsepara la posiciónde la siguiente

asana en una sola inhalación prolongada.

... 1. Exhalando

Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana

(postura del Bastón, pág. 71, paso 6). Luego, exhalando,

pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo

la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia

delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las

manos a los muslos y apóyalas en un punto medio entre

las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la

mirada en el dristi de los dedos de los pies.


Secuencia Dos:

Salto hacia atrás

~ Técnicamente, el SaltO hacia atrás es lo contrario al Salto a

través de los brazos (págs. 70-71), Y esta secuencia de

movimientos demuestra los aspectos más agraciados del

«vinyasa hacia arriba». Esta serie describe al detalle la correcta elevación

que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posición sedente.

El Salto hacia atrás es avanzado porque a diferencia de su opuesto no

te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevación desde el

suelo. La condición fundamental para realizar este ejercicio de forma

correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (págs. 21-23) a fin

de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo

inmóvil. El único modo de aprender esta elevación es mediante la

práctica del movimiento.

)

~~ 2. Inhalando

(Avanzado) Presiona firmemente rasmanos sobre

el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el

cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al

pecho. (Intermedio.) Crea un efecto péndulo elevando

las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia

arriba, preparado para balancearte hacia atrás con

la potencia de la siguiente exhalación.

ConsejoI Intenta añadir los pasos

1 y 2 de la secuencia cad,

vez que finalices las cin~

respiraciones completas \

una asana en posición I

sedente. antes de cruzar I

¡"

piernas y rodar sobre tu.

pies en tu preparación p,saltar hacia atrás hasta

vinyasa 4 de Surya

Namaskara A.

I

SALTO HACIA ATRÁS 73

... 3. Inhalando-exhalando

(Avanzado) Aún con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los

bandhas y el poder de la inhalación, gira desde las articulaciones de los

hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia

abajo. Deja que las muñecas se flexionen y mantén los hombros adelantados

para que la cabeza actúe como contrapeso de las nalgas y las piernas.

(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrás y a través de los

brazos. Esprobable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno

o ambos pies.

j¡. 4. Exhalando

(Avanzado) Valiéndote del impulso del movimiento y

el control direccional de uddiyana bandha, continúa

elevando las nalgas, aún más. (Intermedio.) Impúlsate

con los pies para facilitar la elevación de las nalgas,

hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por

encima de las manos.

~


(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta

«flotap) durante la exhalación mientras

mantienes la parte superior del cuerpo

desplazada hacia delante y las piernas

comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.

Intenta ejercer una ligera presión entre los pies

y las rodillas mientras mantienes las piernas

juntas como si fueran una unidad. Ahora

prepárate para flexionar los codos.

~ 6. Aún exhalando

Flexiona los codos 90° y extiéndete hacia delante con la barbilla. Estira las

piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma

distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa de la planta de los

pies (próxima a los dedos). Deja que los pies se deslicen un poco sobre la

colchoneta, ajustándose a la completa extensión de las piernas y el cuerpo.

Procura que la energia continúe ejerciendo un

efecto elevador en las nalgas y las piernas,

y no permitas que la parte superior del torso

caiga por debajo de la linea de los codos.

~-~-


Secuencia Dos:

Flexioneshaciadelanteen posiciónseden'Paschimattanasana

Paschima significa «oeste» (aunque en esta asana podría

~interpretarse como «parte posteriof») y uttana se traduce como

«intenso». En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar

completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la

coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el

abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus

piernas. Como siempre, uddiyana bandha (págs. 22-23) es sumamente

importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el

abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.

Paschimattanasana te prepara para las variantes más complejas de las flexiones

hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difícil, a medida que te

familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.

i P 1'>-r--:~ ~~ ~

J2. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre

los brazos y estíralas hasta colocarte en Oandasana (postura del

Bastón), como se describe en la página 71, paso 6. Mantén las

manos bien presionadas sobre la colchoneta para sostener y

estirar la columna. Contrae el abdomen, dirigiendo la respiración

hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada

en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones


ConsejoEnel paso 4, no empujE

el cuerpo hacia delant~

valiéndote de la fuerza ~

los hombros. Si lo hace:

provocarás tensión

alrededor de ellos y

del cuello, y también

obstaculizarás la fluid,

respiración ujjayi

(págs. 18-21).

... 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia

de movimientos hasta adoptar la postura

del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

3. Inhalando

(Vinyasa 8) Con la columna estirada inclínate hacia dI

desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los

con los dos primeros dedos de cada mano. ValiéndoÍl

uddiyana bandha, «ábrete» mientras inhalas, alejand¡

pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl

púbico y el esternón. Mantén el cuello estirado y cen

mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;

piernas y la espalda.

FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiÓNSEDENTE

Mientrasexhalas,aflojaun poco

lasrodillasy cambiaía posiciónde

lasmanospararealizarla primera

variante(izquierda),queconsiste

encolocarlasencimade la punta

75

<114. Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa9) Afloja lasrodillasy flexiónalasligeramente.

Acercael huesopúbicoa lacolchoneta,extiendeel torso

sobrelaspiernasy apoyael mentónsobrelasespinillas.

Ahora tensalasrodillasy losmuslosparaestirarlas

piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y

realizacincorespiracionesprofundascompletas.Intentaefectuarun estiramientointerior desdetu bandhahasta

la partesuperiorde la cabeza.Trasla quinta exhalación,

inhalay ábrete,comoen el paso2, parapasara las

variantescon lasmanosque describimosa continuación.

de los pies;luegocógeteambos

ladosde lospies(centro),y por

último, sujétatelasmuñecas

pasandopor detrásde los pies

(derecha).Inhalay «ábrete»,

...5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasa10) Inhala,ábretey mira haciadelante,como

enelpaso2. Conlos hombrosmásadelantadosque las

articulacionesde la cadera,exhalay dejade cogertelos

piesconlasmanos.Apóyalassobrela colchoneta,a ambos

ladosdelosmuslos,comovemosen la página72, paso1.

(Vinyasa11.)Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas

piernasy levántalas de la colchoneta y acercalasrodillas

alpecho.Balancéatehaciaatrásy, exhalando,toca el suelo

enChatvarí(págs.24-25). Paradesarrollarla elevación

internadelcuerpo,puedesrepetirestostrespasosentrecadavariantede manos.

como en el paso2, tensando

lasrótulasy losmuslos.A

continuación,exhalando,reclina

el cuerposobrelaspiernashasta

adoptarPaschímattanasana.

T 8. Vinyasahaciaarriba

(Vinyasas12-16)Trascompletarlasvariantesque

hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,

realizaestasecuenciade movimientoshasta

;M:~~P'~ ~ p 1


Secuencia Dos:

Arco hacia atrás desde posición sedent€Purvattanasana

~ Purva significa «este» o «frente» y uttana quiere decir

J~ «intenso». Este gran estiramiento anterior es la contrapostura

necesaria y directa de Paschimattanasana (págs. 74-75). Los principios de esta

serie primaria, o Yoga Chikitsa (pág. 15) son alinear y purificar el cuerpo,

tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen

no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este

motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un

orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria,

Purvattanasana establece el método exacto de postura y contrapostura.

Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de

inclinarse hacia delante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa

como contrapostura y restablece el equilibrio.

t~ 1. Vinyasahaciaabajo

la ~ \ ¡;~ Realiza toda esta secuencia de movimientos,te'- /,,~ ..~ i'i~ hastaadoptarlaposturadelPerromirando. l' G.. hacia abajo (pág. 64)

2. Exhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas

entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas

gira los hombros hacia atrás mientras colocas las manos planas

sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los

hombros y a unos 20 cm por detrás de las nalgas, con los dedos

apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la región del

corazón y centra la mirada en el dristi de los pies.

A 3, Inhalando

(Vinyasa 8) Presionando con las palmas de las manos, fl

ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I

los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p

apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed

seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer¡

de la colchoneta te ayudará a fortalecer la base de apoy

te proporcionan los pies.

ARCO HACIA ATRÁSDESDE POSICiÓN SEDENTE 77

"\114. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rótulas y los muslos y

eleva el cuerpo desde el hueso púbico. Intenta relajar las nalgas,

contraer el abdomen y elevar aún más el pecho. Cambiando el

dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), inclina

lentamente la cabeza hacia atrás sin dejar caer la parte

posterior del cuello. Sigue presionando con fuerza las

manos para elevar los hombros. Siente el

estiramiento desde los extremos de los

dedos de los pies hasta la punta

de la nariz y realiza cinco


completas.

\

"\115. Exhalando

(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente y

desciende el cuerpo hasta volver a adoptar la

, posición sedente descrita en el paso 1.

"\117.Inhalando

(Vinyasa 10) Presiona las palmas

sobre el suelo, cruza las piernas y

levántalas de la colchoneta,

acercando las rodillas al pecho.

(Vinyasa 11.) Balancéate hacia

atrás y, exhalando, aterriza en

Chatvari, como se describe en

la página 24.

..6. Aún exhalando

(Vinyasa 9) Inclinael torso hacia delante

y apoya las manos con firmeza sobre la

colchoneta a ambos lados de los muslos,

como se describe en la página 74, paso 1.

Centra la mirada en el dristi de los dedos

de los pies.

~J "'-Ti>- P IA 8. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos

hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).


Secuencia Dos:

Medio loto, sentado, flexión adelanteArdha Baddha Padma Paschimattanasana

~ Ardha significa «medio», baddhay padma se traducen como~«atado» y «loto», respectivamente,paschimaes «oeste» y uttana

quiere decir «intenso». Esta es la variante en posición sedente

del enérgico Medio loto atado con flexión hacia delante (págs. 62-63).

Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posición sedente,

el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presión del talón del

loto, que presiona contra el hígado y el bazo. Sin embargo, los excelentes

efectos purifjcadores de esta asana sólo podrán aprovecharse si la posición del

talón es correcta, así que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera.

para situar el talón en la zona inferior del abdomen, justo por encima del

hueso púbico. El «atado» asegura que se produzca una resistencia contra la

cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el talón con más

fuerza contra los órganos del cuerpo.

l

4111.Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia



t ;t- ~~ ~~~

2. Inhalando

(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura

denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la

pierna derecha y mueve el talón hacia dentro, en dirección

a las manos. Continúa inhalando durante los pasos 3 a 6.

(Intermedio.) Hasta que cultives una inhalación prolongada

y fluida entra en Dandasana en una inhalacióny luego,mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el

talón hacia dentro, en dirección a las manos.

.. 3. Aún inhalando

Siéntate erguido y cógete el pie

derecho con las manos. Relaja el

muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la

pierna y ayudándote con las manos desplaza el fémur haci.

atrás para maximizar la apertura de la cadera. Relaja el

músculo de la pantorrilla y coloca la pierna que está apoya

perpendicular a la línea interior de la articulación de la rodi

elevada. No fuerces la rodilla.

... 4, Aún inhalando

Mueve el talón derecho hasta la zona

inferior izquierda del abdomen, justo

encimadel hueso púbico. Sin mover el

talón, gira el fémur y la rodilla hacia

abajo,apuntando a la colchoneta.

MEDIO LOTO SENTADO CON FLEXIÓN HACIA ADELANTE

5. Aún inhalando

Sicolocasel talón en posición

correcta,sólo losdedosde los pies

soj:>r-epasaránla cintura.Sigue

manteniendoel pie derechoen el

mismolugarcon la ayudade la mano

izquierday extiendeel brazoderecho

haciaatrásy por detrásde la espalda.

.. 7.Exhalando(5 respiracionés)

(Vinyasa8) Extendiéndoteporencimadeltalónymanteniendola columnaestirada,inclinatehaciadelante

desdelacaderay apoyael mentónsobrela espinillade la

piernaizquierda.Flexionael piede tu medio loto atadopara

asegurarqueapliqueunaprofundapresiónsobreel bazo,

elhígadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai

dristi(dedosde lospies)y realizacincorespiraciones

profundascompletas.Sino puedes«atar»el pie con que

formasel loto, no te inclinessobrela piernaextendida.

79

6. Aún inhalando

(Vinyasa7) Continúamoviendoel

brazopor detrásde la espaldahasta

cogerteel dedo gordo de'1piederecho.Ahora estirahaciadelante

la manoizquierday cógeteel pie

izquierdo.Alejael pechode la pierna

estiradahastaqueel brazoizquierdo

quedeextendido.Cuadralos hombros

y centrala mirada'ennasagraidristi.

"'8-9, Inhalando

(Vinyasa9) Inhalay abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,

abandonala postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca

lasmanossobrela colchoneta un poco más adelante que la cadera.

(Vinyasa10.) Inhala mientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo

y,exhalando,balancéate hacia atrás para realizar Chatvarí (pág. 24).

'V 10. Medio vinyasa

(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la

izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto,

repite los pasos siguientes, invirtiendo las

instrucciones referidas a los lados derecho e

izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza

el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para

finalizar en Samasthítíh (pág.67).

r -~ J..J "'-


Secuencia Dos:

Una pierna flexionada hacia atrásTiriangmukhaikapada Paschimattanasana

~ JJ Tiriangsignifica «tranversa1»,mukha, «rostro», ikapadaquiereJ;=~decir «un pie» o «pierna», paschima se traduce como «oeste» y

uttana significa «intenso». Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su

mitad inferior se «repliega» sobre la línea interior de la articulación de la

rodilla. Esta asana es la contrapostura de la anterior (págs. 78-79), Y la pierna

que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia

atrás y siguiendo la línea exterior de la articulación de la rodilla. Unidas, Ardha

Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana

facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la rotación de

la cadera hacia fuera y luego la rotación hacia dentro-, preparándote para el

trabajo de cadera aún más profundo que exigen las siguientes asanas.

t t1r1~~"'-1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza todos' losmovimientos de esta secuencia hasta

adoptar la postura del Perro mirando

hacia abajo (pág. 64).

A2. Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo

(avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha

hacia atrás desde la rodilla. En el punto de equilibrio,

mantén el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a

través de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la

colchoneta, frente a ti, y prepárate para caer sobre la

pierna derecha flexionada. (Intermedio.) Adopta la postura

Dandasana.

3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente hacia la punta de

pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.

(Avanzado.) El talón del pie derecho ha quedado ahora

adyacente a la cadera derecha y el fémur presiona

directamente sobre la colchoneta. Flexiona el pie

izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.

(Intermedio.) Inclínate sobre la nalga izquierda y flexion

la pierna derecha hacia atrás.

I .. 4.Aúninhalando

I (Vinyasa7) Extiendela columnadesde laI

pelvisy llevaambas manos hacia delante

paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho

y aléjalo de la pierna izquierda hasta que

los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J

hombros y siéntate sobre la nalga derecha

para cuadrar también la cadera. Contrae el

abdomen y centra la mirada en el dristi del

tercer ojo.

UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA ATRÁS 81

Para apoyar ambas nalgas en el suelo,

es posible que necesites aflojar y girar el

músculo de la pantorrilla de la pierna

flexionada hacia un lado. Para hacerlo,

desplaza la carne de la cara interna del

muslo hacia arriba y «clava» la cara

externa en la colchoneta.

A 5. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión desde la pelvis, flexiona el torso

hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta

pierna apóyate mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te

extiendes al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.

Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco


.. 6-7.Inhalando-exhalando

(Vinyasa9) Inhala y ábrete, como en el paso 4. Exhalando, mantén el torso extendido

haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta a ~os

ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantén la pierna derecha flexionada

y levanta el cuerpo de la colchoneta. Flexiona la pierna izquierda y prepárate para

J1ala\1!".ftiIr3f.laíI!iirá'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/

~ 8. Medio vinyasa

(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,

regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,

invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.

Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba

(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).

r~ ~~

I


Secuencia Dos:

Cabeza en la rodillaAJanu Sirsasana A

~ Janu significa «rodilla y sirsa se traduce como «cabeza».Janu

~Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera

forma diversos ángulos con los talones. En esta versión, la rodilla flexionada~

se coloca formando un ángulo aproximado de 90° o 95° en relación con la

pierna extendida y el talón se apoya contra el perineo. Esta es la primera

asana en posición sedente que introduce una ligera torsión de columna, así

que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger

su tercio inferior (págs. 21-23). El calor y la presión que ejerce el talón

contra el perineo estimula la función del páncreas en los hombres, y se

cree que esta asana alivia también los síntomas de la cistitis.

1 fI ~ ... .'.' ,. j~t .'C- r~4#~ l "",-

2.Inhalando(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta

y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto

de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna izquierda,

que está extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente

sobre la colchoneta, colocando el talón contra el perineo y la

rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90° o 95°. (Intermedio.)

Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón

derecho para presionar contra el perineo.

~ 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la

secuencia de movimientos hasta


hacia abajo (pág. 64).

3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1,

pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos qu

completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y

siéntate sobre las nalgas. Para corregir la acción de lar

de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira

cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel

el ombligo con la línea interior de la pierna izquierda, (

permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(

-- -

,

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasa9) Inhala y «ábrete» elevando el pecho

para alejarlo de la pierna extendida, como en el

paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas

manos. Exhalando, mantén los hombros más

adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie

y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta,

junto al muslo de ese mismo lado,

CABEZA EN LA RODILLA A 83

~ 4. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión

a partir de la pelvis, iguala la distancia

entre la articulación de la cadera y la

axila a ambos lados del cuerpo.

Acercando el ombligo al muslo flexiona

los codos e inclina el torso sobre la pierna

izquierda, Céntrate en tu mula bandha

para asentarte sobre las nalgas. Continúa

la contracción propia de uddiyana

bandha para mantener la extensión y la

fuerza del tercio inferior de la columna.

Centra la mirada en padhayoragrai dristi

(dedos de los pies) y re.aliza cinco

respiraciones profunda>"completas.

,'j.jjI!>

y la mano derecha también sobre la colchoneta,

por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.)

Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y

desliza la espinilla derecha por la parte posterior

de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierd~

y prepárate para balancearte hasta adoptar la

posición Chatvari (págs. 24-25).

... 8. Medio vinyasa

(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,

regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,

invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.

Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba

(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).

r-"~~~ ~


Secuencia Dos:

Cabeza en la rodilla BJanuSirsasanaB

~ EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la~rodilla tlexionada forma un ángulo de 85° con la pierna

extendida, y el talón se coloca directamente bajo el ano para reforzar la

conexión física con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta

serie (págs. 82-83), Janu SirsasanaB también beneficia a los hombres ya que

estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posición sedente

sobre el talón se consigue estirar y fortalecer la articulación del tobillo, y

también se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.

t t~.~~~~1. Vinyasa hacia abajo


secuencia de' movimientos hasta


mirando hacia abajo (pág. 64).

'"

Á 2. Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,

salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado).

En el punto de equilibrio, mantén la elevación para que tu

pierna izquierda, que está extendida, pase entre tus brazos.

Mientras desciendes, alinea el talón con el ano y a

continuación, siéntate sobre el talón. (Intermedio.) Adopta

con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón

derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las

manos y eleva el cuerpo. Desplázalo hacia delante hasta

«sentap> el ano sobre el talón.

Á 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85° de la pierna extendi(

y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejándolo de la

pierna extendida hasta que los brazos queden completamen

estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para

asegurarte de que el ano entre en contacto con el talón y

céntrate en mula bandha. El empeine del pie derecho deber!

ser una especie de «continuación» de la cara inferior del

muslo izquierdo. Centra el ombligo con la línea interior de

la pierna izquierda, que permanece extendida, y centra la

mirada en el tercer ojo.

CABEZA EN LA RODILLA B 85

- <QI4. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión a partir

de la pelvis, iguala la distancia entre la

articulación de la cadera y la axila a

. ambos lados de tu cuerpo. Inclínate hacia

delante, acerca el ombligo al muslo,

flexiona los codos y lleva el torso lo más

cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rótula

y el muslo derecho y contrae los esfínteres anales

para mantener el contacto con el talón. Continúa

la contracción propia de uddiyana bandha para

mantener la extensión y la fuerza del tercio inferior

de la columna. Centra la mirada en el dristi de los

dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones


~

... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el

paso 3, y cógete el pie izquierdo con ambas manos.

Exhalando, mantén los hombros más adelantados que

la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano

izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese

mismo lado, y la mano derecha también sobre la

colchoneta, por delante de la espinilla derecha.

(Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-

colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte

posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna

izquierda y prepárate para balancearte hasta adoptar

la posición de Chatvari (págs. 24-25).

/"

". 8. Medio vinyasa

(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la

izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite

los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas

a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado

izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)

para finalizar en Samasthitih (pág. 67).

,-~~~~


Secuencia Dos:

Cabezaen la rodillaCJanu Sirsásanae

~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla~f1exionada forma un ángulo de 45° con la pierna extendida y eltalón se alinea con el ombligo. El calor y la presión que produce el talón

mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para

las mujeres, puestO que los canales de energía que estimulan el páncreas se

encuentran allí, debajo del ombligo. Esta asana es también muy buena para

el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de

embarazo. la colocación correcta del talón en esta asana depende de la

capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensión del tendón

de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con

propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.

l t ~c-.,~ ~~

1. Vin~asa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta

adoptar la postura del Perro'

mirando hacia abajo (pág. 64).,../'

.2. Inhalando


salta apoyándote en los brazos hasta adoptar Dandasana,

flexiona la pierna derecha y coge el talón derecho con la

mano izquierda. Ahora estírate aún más y con la mano

derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no

olvides flexionarlos hacia atrás. Flexiona también el pie

derecho, extendiéndote desde el talón para estirar el

tendón de Aquiles.

3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Asiéntate sobre la nalga izquierda y deja

de flexionar el pie derecho. Deja que sus dedos

desciendan hacia la colchoneta y apoya, al mismo

tiempo, la planta a unos 45° de la pierna extendida.

Con la mano izquierda eleva el talón del pie derecho

hasta que alcance la posición vertical.

...4.Aúninhalando

(Vinyasa7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo

desdedebajode losdedosdel pie derecho,y apoyalasdos

manossobrela colchoneta,a ambosladosde lasnalgas.

Presionahaciaabajoparaelevarestasúltimasdel suelo.

Adelantalapelvis,de tal modo que el talón adopteuna

posiciónverticaly alineadacon el ombligo.

CABEZA EN LA RODILLA C 87

/

... 5. Aún inhalando

(Vinyasa7) Apoya lasnalgassobrela colchoneta,girael muslo

derechohaciadelantey hazdescenderla rodilla hastala

colchoneta,a 45° de la piernaextendida.Inclínatehaciadelante,

cogiéndoteel pie izquierdoy «ábrete».Uneel ombligo conel

talón mientrasactivasuddiyanabandha.Alejael pechode la

piernaizquierda,queestáextendida,hastaque losbrazosqueden

estiradosy a continuación,cuadraloshombros.Centrala mirada

en el dristidel tercerojo.

- 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando

(Vinyasa9) Inhalay «ábrete»,comoen el paso5. Exhalando

ysituandoloshombrosmásadelantede la cadera,deja de

cogerteelpiey colocala manoizquierdasobrela colchoneta,

juntoalmuslode esemismoladoy la manoderechatambién

sobrelacolchoneta,pordelantede la espinilladerecha.

(Vinyasa10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta

ydeslizalaespinilladerechapor la caraposteriordel brazo

derecho.Flexionala piernaizquierday prepáratepara

balanceartehastaadoptarChatvari(págs.24-25).

~ 6. Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa8) Flexionaloscodose inclínatesobreel talón

derechohastaque el mentónentre en contactocon la

espinillaizquierda.Sientela presiónque ejerceel talón

contra la zonainferiordel abdomeny el ombligo/

Mantén la distanciaentreel huesopúbicoy el esternón

mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a

continuación,tensala rótulay el musloizquierdo.Centra

la miradaen el dristide losdedosde los piesy realiza

cincorespiracionesprofundascompletas.

... 9. Medio vinyasa

(Vinyasas11-13) Efectúamediovinyasahaciala

izquierda,regresandoal paso2. Desdeestepunto,

repite los pasossiguientes,invirtiendolasinstruccionesreferidasa los ladosderechoe

izquierdo.Trascompletarel lado izquierdorealiza

el vinyasahaciaarriba (vinyasas18-22) para

finalizaren Samasthitih (pág.67).

~~~~~ ~


Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijode BrahmaAMarichyasanaA

~ - En la mitología hindú, el dios Brahma es el creador de-.U~ tOdo.La asana que describiremos a continuación está

dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de

Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la práctica:

SurJaNamaskarao Salutaciones al Sol (págs. 24-27). Se cree que fue

Marichy quien descubrió esta asana, una entre ocho variantes, cuyas

primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y

se ocupan de la putificación del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C

y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la

flatulencia, la indigestión y el estreñimiento y mejoran todo el proceso

de la digestión en general. En el caso de las mujeres, esta asana beneficia

así mismo su sistema reproductor.

t

~

ConsejoElbrazo que utilizas p¡

«atarte" alrededor de

rodilla flexionada eslfundamental. Intenta

J extender los brazos delas articulaciones de I

Ihombros para consegu

I estirarlos al máximo y

r profundizar el proces

de atado.

/

P 'f-K~~~'"... 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de

movimientos hasta adoptar la postura del

Perro mirando hacia abajo (pág. 64),

¡

~-"""

,.,

.~",

,,

" ,""'1I

'--

... 2. Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia

abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la

pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta

frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa

del tobillo con la cara externa de la articulación de la

cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrás y

siéntate erguido, preparado para efectuar el ,«atado".

...J


(Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc

la colchoneta y reclinándote sobre esta base de apoyo adicia

empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe

delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la

cadera, como en las Flexiones hacia delante en posición sedE

(págs. 74-75). Ahora, extendiéndote desde el hombro derecho

el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader,

~... 4. Aún inhalando

(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona

el brazo hacia arriba, por detrás de la espalda; a

continuación, transfiere tu peso corporal al pie

derecho.Maximiza la extensión del brazo izquierdo

y también flexiónalo hacia arriba por detrás de la

espalda.Con la mano derecha cógete la muñeca

izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.

<4 6. Inhalando

(Vinyasa 9) Inhala y

«ábrete», regresando a

la posición descrita

en el paso 4.

"

... 8.9. Inhalando

(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza

contra la cara interna del brazo derecho; activa los

bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la

SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA A 89


(Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo «atado» hacia atrás.

Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los

brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta

que el mentón toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la

respiración hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los

dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

~

'1W

~~r,~1 # .

"

../

7. Exhalando

Manteniendo las fuerzas opuestas

generadas entre la axila y la espinilla

derechas, deja de sujetarte la

muñeca y coloca las manos sobre la

colchoneta. Levanta el pie derecho

de ésta y centra la mirada en tu pie

izquierdo.

pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexiónala

y mira un punto en el suelo mientras balanceas las

piernas para hacerlas pasar entre los brazos.

~ 10.Mediovinyasa

(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando

al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las

instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar

er lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para

finalizar en Samasthitih (pág. 67).

~ .*?~.~ "'-


Secuencia Dos:

SabioMarichy,hijode Brahma BMarichyasana B

~ En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se

flexiona hasta adoptar la posición del Loto. «Capturar» el pie

dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la

intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las

mujeres, beneficia en gran medida al útero, pues lo masajea profundamente

cuando el talón presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son

los períodos mensttuales dolorosos, la práctica de esta asana puede, con el

tiempo, fortalecer el útero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de

aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta

asana durante la menstruación, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto

del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.

lO

./«t 1. Vinyasahaciaabajo



Perro mirando hacia abajo (pág. 64).1 t t>- t-=-~~.~~ f~

"\112. Inhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura

del Perro mirando hacia abajo, salta

hasta adoptar Dandasana y sin usar

las manos flexiona y levanta la pierna izquierda.

Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y

el muslo. Ahora, guiando el movimiento con la pierna

izquierda, desplaza el fémur hacia atrás para maximizar

la apertura de la cadera.

«t 3. Aúninhalando

(Vinyasa 7) Relaja el mú

de la pantorrilla izquierc

lleva el talón de ese misl

lado hacia la zona infe

derecha del abdomen,

por encima del hueso I

Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria

la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal

Inclínate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev

de apoyo entre éste y tu mano. Flexiona la rodilla der/

coloca el pie derecho sobre la colchoneta, frente a la r

de ese mismo lado, alineando la cara externa del tabill

la cara exter.na de la articulación de la cadera.

A 4. Aún inhalando

(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el talón izquierdo y mueve

elbrazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo

derecho.Efectuando la extensión desde el hombro, rodea la

espinilladerecha con ese mismo brazo. El talón debe estar en

contactocon la zona inferior del abdomen y sólo los dedos de

esepiepueden extenderse más allá de la espinilla derecha.

SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA B 91

~ 5. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia

arriba por detrás de la espalda y

transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie

derecho. Extiéndete desde la articulación

del hombro y flexiona el brazo izquierdo

hacia arriba por detrás de la espalda

hasta que se encuentre con la mano

derecha, que cogerá la muñeca

izquierda. Desplaza el hombro izquierdo

hacia delante y «ábrete».


(Vinyasa8) Presionael brazo derecho «atado» contra la

espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda

flexionaday el pie derecho. Intensifica el «atado» e inclina el

torsohaciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El talón

deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de

losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

7. Inhalando

(Vinyasa9) Inhala y «ábrete»,

regresandoa la posición

descritaen el paso 5.


Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y

mécete sobre las nalgas con las manos

apoyadas sobre la colchoneta. Mantén la

presión de la espinilla derecha sobre la parte

posterior de tu axila. (Vinyasa 10.)

Inhalando, presiona la rodilla derecha contra

10.Medio vinyasa

(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.

Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas

a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa

haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).

la cara interna del brazo derecho, activa los

bandhas, inclina el torso hacia delante y

levanta el cuerpo del suelo apoyándote en

las manos. Mira un punto frente a la

colchoneta mientras te preparas para

balancearte hacia atrás y llegar a Chatvari.

r~~~~ ~


Secuencia Dos:

SabioMarichYrhijode BrahmaeMarichyasana e

~ En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan

la pierna y la pelvis es la misma que en la versión A

! (págs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con

el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un

elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear

la zona inferior del abdomen y los órganos de esa región. Se trata de una

asana que beneficia también toda la columna, dado que el giro ayuda a

acentuar su extensión y flexibilidad. La acción de atar restringe la elevación

de la caja torácica y la expansión pulmonar del lado del atado, y de esta

forma la mitad opuesta de la caja torácica desarrolla una expansión superior

a fin de efectuar una inhalación completa. Sin embargo, no te inclines hacia

atrás ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues

podrías presionar en exceso los discos intervertebrales.

1

ConsejoGirar no SlJpone

hacerlo desde la pel~

El «atado» te ayudal

asentarte sobre una

base pélvica, así que

estiramiento se reali¡

desde la columna

lumbar y el giro se

limita a la zona

torácica de la column

P\'-K ~~~... 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuenciade

movimientos hasta adoptar la postu'ra del

Perro mirando hacia abajo (pág. 64).

~--~#

f\

,Adviítené'iáYa que esta asana

comprime todo el

abdomen y el útero,

las mu!eresembarazadas no

'deben PIacticarla.

Al>.2. Inhalando

(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirandohaciaabajo,

salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha.

Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalgaderecha,

alineando el lado externo del tobillo con el límite externo de

la articulación derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo

hacia atrás y siéntate erguido con la columna recta,

preparado para efectuar el atado.

3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Coloca la mano derec

sobre la cara externa de la pierna

derecha que has flexionado. Gira el pie derecho

ligeramente hacia dentro, en dirección a la pierna

contraria. Permite que la nalga derecha se despegued

colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci

lado izquierdo, hasta sobrepasar tu línea central.


(Vinyasa 7) Mantén la pierna derecha

flexionada inclinada hacia la izquierda

y flexiona el torso hacia la derecha.

Dobla el brazo derecho y guiando el

movimiento con el extremo del codo

inclínate hacia delante hasta pasar por

delante de la pierna flexionada. Sigue

desplazando el torso hasta que la axila

izquierda toque el muslo derecho.

SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA C 93

<iI 5. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,

flexiónalo en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.

Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la

colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no

te inclines hacia atrás ni inicies aún

la torsión de columna. Continúa

sentado y ligeramente inclinado

hacia delante mientras miras el

frente de la colchoneta.

""

<iI 6. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Mantén tu base de apoyo ycompleta el atado,

haciendo que la mano izquierda sujete la muñeca derecha.

Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la

pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la

colchoneta y mantente erguido desde la

pelvis. Guiando el movimiento con el

esternón, girá la columna torácica y

mira por encima del hombro derecho,

hacia el parsva dristi. Realiza cinco


completas.

\~

---- _J~ 7.8.9. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y mécete hacia

tu centro; luego coloca las manos sobre la colchoneta, como

sedescribe en la pág. 89, paso 7. (Vinyasa 8.) Presiona la

rodilla derecha con firmeza sobre la cara posterior del brazo

derecho, activa los bandhas, mueve el torso hacia delante

y levanta la pierna izquierda de la colchoneta. Ahora

flexiona esa pierna y mira hacia un punto que se

encuentre fuera de la colchoneta, mientras balanceas las

piernas para hacerlas pasar entre tus brazos y te preparas

para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

~ 10. Medio vinyasa

(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando

alpaso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendolas


el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para


~ ~-~ '"


Secuencia Dos:

Sabio Marichy, hijo de Brahma DMarichyasana D

i1l En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de

piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas

con la torsión de Marichyasana C. El resultado es una asana

avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes

que ya hemos visto. Se trata la postura más difícil de la serie primaria, y

es un excelente indicador del nivel de práctica que has conseguido. Si, por

ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante

que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a

cualquiera de las próximas posturas.

1 fa ~ ... ...;<.. ...~ A, r -l'M:-~,~ { ~

1. Vir¡yasahaciaabajo



Perro mirando hacia abajo (pág. 64). /

JÍ¡.2. Inhalando


salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona

la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el

muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre

ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la

nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo

con el lado externo de la articulación derecha de la cadera.

Sólo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el

muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.

3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte

de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho

ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada

forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso

en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázi

hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,

derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el

movimiento con el extremo del codo, haz que la axila

en contacto con la pierna derecha flexionada.

.....

-<114. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,

flexiónalo en el codo y rodea con él la espinilla derecha. Podrias

necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de

ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni

inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y

ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el

frente de la colchoneta.f¡",

ti

~

'" 6-7. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y vuelve

a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la

colchoneta. (Vinyasa 8.) Mantén la presión de la

espinilla derecha sobre la parte posterior de tu

axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el

torso hacia delante, levanta el cuerpo del suelo y

mantén el equilibrio sobre las manos. Para evitar

caer hacia delante, levarlta la cabeza y mira un

punto frente a la colchoneta mientras te preparas

para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA D 95

-<11 5. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo

por delante de la pierna de ese mismo lado siéntate hac!a

delante una vez más para completar el atado con la

mano izquierda sujetando la muñeca derecha.

Apóyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.

Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y

mantente erguido desde la pelvis. Estira la

columna lumbar. Ahora, guiando el

movimiento con el esternón, gira la zona

torácica de la columna y mira por encima de

tu hombro derecho hacia el parsva dristi.

Flexiona el talón izquierdo hacia la zona

abdominal inferior y realiza cinco


8. Medio vinyasa

(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando

al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las


el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para

finalizar en Samasthitih (pág.67).

--

~-~4*~ ~


Secuencia Dos: )

La barcaNavasana

~ Nava significa «barca», y esta asana adopta su nombre porque la

postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio

de esta asana es que fortalece la región espina!. Si el interior de tu

cuerpo es débil y aún no has cultivado los bandhas a esta altura

de la práctica, puede resultarte bastante difícil realizar Navasana correctamente.

Para mantenerte «a flote», el ángulo que forman las piernas y la espalda debe

permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin

duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las

piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada

dinámicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para

hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a

fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el Árbol) y vuelve a

descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatomía toque el suelo.

i P T(-~--~A ~~<1111.Vinyasa hacia abajo




t<1112.Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~

abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si

el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Baló

las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las

Estira la espalda y las piernas para formar un ángulc

forma de V, haciendo que los ojos queden al misme

que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri

zona inferior del abdomen para conseguir el máxim

efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a amb

lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora

dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE

... 3. Exhalando

Manteniendo las piernas elevadas, coloca las

manos sobre la colchoneta delante de la cadera y

contrae el abdomen aún más para activar mula

bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta

. ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el

suelo la energía interna que has conseguido,

canalizándola a través de las palmas que se encuentran

en contacto con lá colchoneta.

/

j~'~;1

W~.

~-j,

4.5.6. Inhalando-exhalando

ra los hombros hasta colocarlos por delante de las muñecas y

iliéndote de uddiyana bandha levanta el cuerpo. Utiliza los

ádricepsy mueve las piernas hacia atrás para que pasen a través

tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y

1tinúasubiendo hasta adoptar la postura de equilibrio sobre las

Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas pasando

evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando

piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que

tntendrásdurante cinco respiraciones profundas.

LA BARCA 97

La alternativa a la elevación de las piernas rectas es

cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas hacia el pecho

durante la exhalación. Mécete hacia delante entre las

manos, presionando con firmeza las palmas sobre la

colchoneta, y usa la fuerza de los brazos para elevar el

cuerpo. Mantén las piernas flexionadas hacia dentro y

resiste la tentación de tocar la colchoneta con los pies.

",\\i

"jf

\,

... 7. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 9-13) Tras completar la última postura de

equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de

,m"i:~:~ '";:: ;6; ,


Secuencia Dos:

Postura de la presión de brazosBhujapidasana

~ BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como

«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo

formada por los brazos y las manos sostiene completamente el

cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los

bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el

comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se

haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la

elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar.

hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla

hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la

postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se

refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.

t ,~ ~A~"'-411. Vinyasa hacia abajo




41 2. Inhalando

(Principiante/

intermedio) Desde la

postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta

que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar

de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas

veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la

cara externa de los brazos y cae sobre los pies.

413. Aún inhalando

(Principiante) Transfiere el peso

de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo

muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob

la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.

POSTURA DE LA PRESiÓN DE BRAZOS

.4.Aún inhalando

(Principiante)Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrás, en

direccióna los muslos,con una presión equivalente y opuesta a la de

laspiernas.Valiéndote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza

y extiendeel pecho para hacer descender las nalgas hasta «sentarte»

sobrela caraposterior de los brazos. Mantén el equilibrio sobre las

manosmientraslos pies flotan en el aire.

~ 6.Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir

quelaspiernasni lospiesentrenen contactoconel suelotoca la

colchonetacon labarbilla.Al comienzo,tendrásque meterla cabeza

haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta

mantenerloscodosdirectamentesobrelostalonesde lasmanosy

extiendelasnalgashaciaatrásmientrasdesplazasla barbillahacia

delante.Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza

cincorespiracionesprofundascompletas. .

99


(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas

de lasmanos,levántatecon fuerza

usandolosbrazos;luegoactivalos

bandhasy mientraselevaslos pies

cruzael derechosobreel izquierdo.

(Avanzado.)Saltaa estaposicióndesde

la posturadel Perromirandohacia

abajo.Cuandola domines,mantenla

durantecincorespiracionesprofundas

completas.

T 9. Vinyasa hacia arriba

.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasas 11-15) Realiza toda la

(Vinyasa9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy secuencia de movimientos para

piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas finalizar en Samasthitih (pág. 67).

parallevarla parteinferiorde laspiernashaciaatrás, manteniendo el

,

equ

,

ilib

,.,

riO

,. ,.','" ,",,

',"." isobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)

Con la fuerza de tu inhalación y uddiyana bandha levanta

lasrodillasparaalejadasde losbrazos (pág.65).Prepárate -, .' ~ !)..,.paraimpulsarlaspiernashaciaatrás y el pecho hacia ¡f' ~, ~ e ~ r- "delantey tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).


Secuencia Dos:

Postura de la presión de brazosBhujapidasana

~ BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como

«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo

formada por los brazos y las manos sostiene completamente el

cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los

bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el

comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se

haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la

elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar

hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla

hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la

postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se

refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.

l t~(~~P~~1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia


del Perromirandohaciaabajo(pág.64).

«12. Inhalando

(Principiante/

intermedio) Desde la

postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta

que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar

de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas

veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la

cara externa de los brazos Y.cae sobre los ¡¡ies.

«13. Aún inhalando

(Principiante) Transfiere el peso

de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los

hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la

cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim

muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los

brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol

la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.


Secuencia Dos:

La Tortuga y la Tortuga durmienteKurmasana y Supta Kurmasana/

~ Kurma significa «tortUga» y supla, «durmiente». Esta posturarecuerda la forma de una tortuga, primero con la cabeza y las

patas extendidas desde su caparazón, y luego con la cabeza y

las patas retraídas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por

naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.

Tómate todo el tiempo que necesites para aprender la dinámica de estas dos

complejas postUras, pues la comprensión que aportan resulta vital para

completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuración y purificación

corporal). Además, esta asana es la «puerta de acceso» a Nadi Shodhana,

o purificación del sistema nervioso (pág. 15).

Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda

(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se

originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo. La

postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazón y los.

pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las

articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te

permitirá colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.

El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte

posterior de tU cuello te permite fórtalecer aún más la columna, un elemento

importante para las próximas asanas. Pero también ensancha el pecho,

corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza física se equilibra con

la duración de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede

alcanzar su máximo potencial.

1 t Tr-r'~"~~~~A 1. Vinyasahaciaabajo




2. Inhalando

Desde la postura del Perro mirando haciaabajo,

salta en el aire hasta el punto de equilibrio y

coloca las piernas alrededor de la cara externa d

tus brazos; a continuación, siéntate sobre la parl

posterior de los brazos, como hemos visto en el

paso 4 de la pág. 99.

LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 101

3. Aún inhalando

Flexionando los codos haz descender todo el

cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia

ambos lados desde debajo de las piernas. Continúa

hasta que las caras interiores de las rodillas se

apoyen sobre los hombros. En este punto no

presiones sobre la parte posterior de los codos.

/


(Vinyasa 7) Desliza el hueso. púbico hacia la colchoneta y estirándote desde

éste hasta el esternón apoya el pecho en el suelo. «Ensancha» tu cuerpo

desde los huesos del cuello y también desde los brazos a las puntas de los

dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando

las rótulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)

y realiza cinco respiraciones profundas completas.

5. Inhalando

En este punto, tu maestro te enseña la transición hacia Supta

Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,

es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrás

de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien

puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear

un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,

separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con

firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para

sentarte sobre las nalgas.


~ 6. Exhalando-inhalando

Exhalando, suelta la pierna derecha y coge

el pie izquierdo con la mano derecha.

Inhalando, presiona con firmeza con la mano

izquierda para colocar el hombro izquierdosobre el muslo de ese mismo lado. Con la

columna recta y la pelvis en escuadra, estira

la pierna izquierda. Siente el estiramiento en

toda la extensión de la pierna.

~ 7. Exhalando

Flexiona la pierna izquierda y rotando la

articulación de la cadera gira la rodilla

izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la

pierna por detrás de la cabeza, haz pasar el

lado izquierdo de tu torso por delante del

muslo izquierdo. Para mantener la pierna

izquierda detrás de la cabeza, mantén la

columna recta, presiona hacia atrás con el

hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora,

deja de sujetar el pie con la mano derecha.


(Vinyasa 8) Inhalando, mantén el equilibrio

colocando la mano izquierda adelante. Luego

flexiona la pierna derecha por encima del brazo

del mismo lado y cógete el tobillo con la mano

derecha. Exhalando, levanta el músculo de la

pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza

el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie

derecho. Una vez más, haz pasar el torso por

delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos

pies para trabar las piernas detrás de la cabeza.

Levántala y ensancha el pecho.

11>9.Exhalando(5 respiraciones)

(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo

conla mano derecha y colócala sobre

lacolchoneta;comienza a descender

lentamentehasta apoyar la frente en el

suelo.Extiende los brazos hacia ambos

ladosy girando las articulaciones de los

hombrosflexiona los brazos hacia arriba,

detrásde la espalda. Cógete la muñeca

izquierdacon la mano derecha. Sin

desactivarlos bandhas en ningún

momento,centra la mirada en

broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza

cincorespiracionesprofundas completas.

LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 103

'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando

Inhalando,destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura

de la Luciérnaga (Títtibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,

flexiona las rodillas y desplaza hacia atrás la rnitad inferior de

laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte

superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.

(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalación y uddiyana bandha

levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pág. 65). Prepárate

para<danzar»las piernas hacia atrás y el pecho hacia delante y

tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

10-11. Exhalando(5 respiraciones)

Exhalando,dejade sujetartela rnuñeca

y colocaambasmanossobrela

colchoneta,debajode loshornbros.

Presionacon firrnezacon laspalrnasycomienzaa elevarlacabezadel suelo.

(Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola

fuerzade los brazosy bandhas,elevael

cuerpode la colchoneta.Paramantener

laspiernascolocadasdetrásde la

cabeza,siguecentradoen broomadhya

dristi mientraspresionasla cabezahacia

atrás.Realizacincorespiraciones

profundascompletas.

14. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas12-16) Realiza toda la

secuencia de movimientos para ~Jh.~,1finalizar en Samasthitih (pag. 67).


Secuencia Dos:

Posturasdel Feto en el Útero y el GalloGarbha Pindasana y Kukkutasana

Garbha significa «útero», Pinda se traduce como «feto» y

kukku quiere decir «gallo». Estas dos posturas representan el

momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu

cuerpo genera un calor óptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal

fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona

la lubricación que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el

pri~ipal es la presión que ejerce sobre el bazo y el hígado, que elimina lastoxinas de estos órganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer

rodar el cuerpo también es excelente para toda la columna, puesto que

elimina cualquier tensión que pudieras haber desarrollado en la secuencia

de la Tortuga.

~

1

ConsejoSino produces

suficientesudor

lubricanteparaque

los brazospuedandeslizarseentrelas

piernas,pidea

alguienqueutiliceun

vaporizadory te rocíe

ligeramenteel cuerpo

conagua.

t ~iu~~ ,~ '"4!!11.Vinyasa hacia abajo




¿J)L2. Inhalando

Desde la postura del Perro mirando

hacia abajo, salta entre los brazos

hasta Dandasana y flexiona las

piernas, primero la derecha en

Padmasana o Loto. Recuerda que

deslizarás los brazos en el espacio

que separa el tendón de Aquiles de

los muslos.

3. Aún inhalando

Usando la mano izquierda como apoyo,

mantén los dedos rectos como cuchillos

y llevando el antebrazo hacia la izquierda

desliza la mano y el antebrazo derecho

entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo

izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en

cuanto a la derecha y la izquierda, repite

el movimiento con el otro brazo.

Si necesitas ayuda, tu compañero

utilizará un pie como estabilizador

y reforzará el otro contra la cara

interna de tu rodilla. Esta postura le

deja las manos libres para tirar de tu

brazo y ayudarte a estirarlo tras

pasar entre tu pierna. Luego tendrá

que invertir la posición de sus piernas

y ayudarte con el otro brazo.

POSTURAS DEL FETO EN EL ÚTERO y EL GALLO

"

----

105


(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el

codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para

que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio sólo

sobre los huesos de las nalgas estírate desde el hueso

púbico hasta el esternón y abre la zona del pecho.

Centra la mirada en nasagraí dristi (nariz) y realiza cinco

respiraciones profundas completas. Si consigues taparte

los oídos con los dedos comprobarás que el sonido

interno de tu respiración se asemeja al que oye un feto

mientras se encuentra en el útero.

~ 6. Inhalando-exhalando

Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para

ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj

y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre

siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y

rueda hacia atrás, girando una vez más las nalgas

hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces

para completar un circulo completo y finaliza con la

columna alineada con el centro de la colchoneta.A 5. Exhalando

(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y

acorta la distancia entre tu esternón y hueso púbico

mientras te curvas hasta asemejarte a una pelota.

Redondea la columna, ya que cualquier parte que

quede plana te impedirá rodar. Sigue exhalando

mientras ruedas hacia atrás siguiendo la línea de

lacolumna.

~ 8. Inhalando

(Vinyasa 10) Desliza los

brazos hacia fuera para

colocar las manos a ambos

lados de tu Loto; presiona

con firmeza las palmas

y eleva el cuerpo de la colchoneta. Activa los bandhas y

balancea las piernas flexionadas entre tus brazos. En el

punto de equilibrio, abandona la posición de Loto y

prepárate para «lanzar» las piernas hacia atrás y el pecho

haciadelante y tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).

~;


(Vinyasa 9) Cuando ruedes por

última vez, usa la fuerza de la

inhalación para iniciar Kukkutasana:

coloca las manos planas sobre el

suelo y estira los brazos para elevar

el cuerpo. Abre el pecho, levanta la

cabeza y centra la mirada en

nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco



(Vinyasas 11-15) Realizatoda la secuenciade

mo~;m;M:fi":;s~; p 1


Secuencia Dos:

Postura del Ángulo atadoBaddha Konasana

~ Baddha significa «atado» y kona «ángulo». Esta postura, que

.~}~J Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, esconsiderada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,

puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para

conseguir beneficios terapéuticos es imprescindible activar mula bandha y

uddiyana bandha. A un nivel más físico, su aporte es que abre 'la cadera

y actúa como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(págs. 98-99 y

100-103). Los alumnos que lleven años sentándose en el suelo conseguirán-----

asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas

o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas

dificultades y quizá malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo,

recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensión.

t p T(- K-~.-J ~<41. Vinyasa hacia abajo




~1i

I I

--~.. 2. Inhalando

Desde la po.stura del Perro mirando

hacia abajo, salta para pasar las piernas

entre los brazos y llegar a Dandasana.

Siéntate con la columna recta y activa

completamente mula bandha y

uddiyana bandha, como se describe

en la página 71, paso 6.


(Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para

presionado; luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras

un libro). Ahora, «aflojando» las articulaciones de la cadera, presiona las

rodillas sobre la colchoneta. Continúa activando los bandhas, eleva el pecho

y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco


1. 4. Exhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa8) Manteniendo la extensión de la columna, acerca el

huesopúbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde

lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta

Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs

profundas completas. Relaja los hombros y, trabajando con la

energíadireccional de uddiyana bandha, continúa ampliando el

espacioentre el hueso púbico y el esternón con cada inhalación.

Encada exhalación refuerza la aplicación de mula bandha.

-'..

.

'i¡~~.

,~¡¡

~1. 6. Inhalando

(Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido

y adopta la posición descrita en el

paso3.

POSTURA DEL ÁNGULO ATADO 107

A 5. Inhalando (5 respiraciones)

Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a

sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro

desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de

tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las

plantas de los pies. Continúa mirando hacia nasagrai

dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas

completas. Estírate desde la parte posterior del cuello

a fin de prepararte para la siguiente posición,

... 7. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte los

pies, cruza las piernas y coloca

las manos sobre la colchoneta,

separadas a la misma distancia

que los hombros, por delante de

las articulaciones de la cadera.

(Vinyasa 10.) Inhalando, presiona

con firmeza las palmas de las

manos, inclínate hacia delante,

levanta el cuerpo de la colchoneta

y balancea las piernas entre los

brazos, preparándote para tocar

el suelo en Chatvari (pág. 24).

T 8. Vinyasahaciaarriba

(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuenciade

m~':~s~;p 1


Secuencia Dos:

Postura del Ángulo en posición sed enteu pavishta Konasana

~Upavishta significa «sentado» y kona se traduce como «ángulo».

Esta secuencia de movimientos es la versión sedente de las posturas de pie

pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana (págs. 50-59).

En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio ciática se estira mucho y

se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las

piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de

la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyana bandha es

muy importante, no sólo para retener y dirigir la energía interna sino también

para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplíteo

y el nervio ciático. El segundo componente de esta asana es la elevación de la

postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si

hemos sabido aplicar los bandhas.

\

1

1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas 1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta


hacia abajo (pág. 64).P Te- ~ ~~.~ ~

J f

2. Inhalando

Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta

para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que

tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las

piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia

abajo lentamente.

'" 3. Aún inhalando

(Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia

delante para coger los bordes externos de los pies.

Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre

la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.

Ábrete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas

hasta que los brazos y la espalda estén rectos. Estira la

región entre el hueso púbico y el esternón y centra la

mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).

POSTURA DEL ÁNGULO EN POSICiÓN SEDENTE 109

5. Inhalando

(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta

la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los

hombros. (Eventualmente podrás elevar las piernas hasta

el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)

7. Exhalando-inhalando

Exhalando, deja de sujetarte los pies,

cruza las piernas sin que estos últimos

toquen el suelo y coloca las manos sobre

la colchoneta, separadas a la misma

distancia que los hombros, por delante de

las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)

Inhalando, presiona con firmeza las

palmas, inclínate hacia delante, levanta

el cuerpo de la colchoneta y balancea

las piernas a través de los brazos para

finalizar en Chatvari (pág. 24).

1>8. Vinyasa hacia arriba


movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).


(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para

mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca

el hueso púbico al suelo e inclínate hacia delante para

colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rótulas y

los muslos, gira los músculos de los muslos hacia el cielo

y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.

Inclina el torso hacia delante, extendiéndote desde la

barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)

y realiza cinco respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas

extendidas, levántalas del suelo hasta que

lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cógete

los bordes externos de los pies. Contrae la

zona inferior del abdomen y desplaza el hueso

púbico hacia delante para llevar la pelvis al

punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la

mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza


r. ~-~ "'- ~ .1


Secuencia Dos:

Postura del Ángulo durmienteSurta Konasana

@l supta significa «durmiente» y kona se traduce como «ángulo».

Esta asana es la primera de las posturas invertidas y actúa como

preparación inicial para SalambaSarvangasana(págs. 128-129)

y Chakrasana(págs. 114-115). Una vez más se parte desde Samasthitih

(pág. 24) -aunque en este caso tumbado en el suelo-, y para activar los

bandhas se agrega una exhalación adicional. El control de los bandhas es

fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo,

para impulsar la energía interna que hace posible levantar las piernas del

suelo. Los músculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la

cabeza «empuja» para impulsar la vuelta, y simultáneamente los músculos

que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje./

t p ~~ --~~MJt~

<ti!1.Vinyasahaciaabajo




...2. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo

e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y

llegara Dandasana,y centra la miradaen el dristide los

dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos

lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia

abajo vértebra a vértebra hasta que toda la espalda descanse

recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica

si la columna está bien alineada y realiza las correcciones

necesariaspara centrar el cuerpo en tu línea media.Tensa

las rótulas y los muslos, activa el control de los bandhas y

estira los brazos. Esta no es una postura de relajación ni de

descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia

de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo.

----Jk 3. Inhalando

Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las

manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los

muslos. Ahora, utilizando la energía interna que has

conseguido gracias a la aplicación de los bandhas, levanta

las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevación interna hasta

ellas y empujado con los brazos eleva también las nalgas y

la espalda.


(Vinyasa 8) Exhalando, «rueda» sobre los

hombros, pasa las piernas por encima de la

cabeza hasta que toquen el suelo, ábrelas y

cógete los dedos gordos con los dos primeros

dedos de cada mano. Estira las piernas y la

espalda para aumentar el espacio entre el

hueso púbico y el esternón. Centra la mirada

en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco

respiraciones profundas completas. Al final de

la última exhalación, flexiona aún más la parte

posterior del cuello, como si estuvieses

estirando la cuerda de un arco.

.. 5-6. Inhalando

Activa los bandhas, empuja con la parte

posterior de la cabeza y comienza a rodar

sobre la columna. Mantén la barbilla próxima

al esternón mientras lo haces y en cuanto

alcances el punto de equilibrio ábrete y

levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada

en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantén

este equilibrio durante el segundo que separa

el final de esta inhalación y el comienzo de la

próxima exhalación.

POSTURA DEL ÁNGULO DURMIENTE 111

I

"~j\J

... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando

(Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos con lentitud,

adopta la postura descrita en el paso 4 del Ángulo en posición sedente

(pág. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon

las manos sobre la colchoneta, a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.)

Inhalando, levanta todo el cuerpo de la colchoneta y cruza las piernas.

Exhalando, balancea las piernas hacia atrás para que pasen entre tus

brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).

1~ 9. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas12-16) Realiza toda esta secuencia de . ,movimientoshastafinalizarenSamasthitih(pág.67). ~ - "'?~ ~ 1;'>- p


Secuencia Dos:

Elevaciones de pierna en posición su pinaSupta Padangusthasana

~ Suplasignifica«durmiente»,paJaquieredecir«pie»y~~angustha se traduce como «dedo gordo». Esta asana es la

versión supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie

(págs. 60-61) y, una vez más, se entra en esta postUra desde Samasthitih

en posición horizontal (págs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy

difícil, ya que te encuentras «de pie» mientras estás tUmbado. La

dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexión éon

tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no está el suelo y

por este motivo el control de los bandhas es fundamental, pues te

permitirá asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrás que

trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie.

El control de los bandhas asentará tu postUra y protegerá la parte

inferior de tU espalda.

1 PT(-~--~~~~1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta



V;'~J.. ~

'" 2. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro

mirando hacia abajo, inhala y salta para

pasar las piernas entre los brazos y llegar

a Dandasana. Exhalando, comprueba la

alineación de la columna mientras te

encuentras tumbado, como se describe

en el punto 2 de la página 110.

ConsejoPara mantener el ejecentral necesario en

toda la postura es

importante verificarla alineación de la

columna y activarlosbandhas

mientraste

encuentras

tumbado.

J'" 3. Inhalarido

(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la

pierna que elevarás. Activa los bandhas, tanto para proteger el tercio inferior

de la espalda como para mantener la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo

a tu fuente de energía interna, eleva la pierna derecha, manteniéndola recta.

Cógete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano

de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).

ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 113


(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de

pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los

abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentón con la espinilla. Usando las.

energías opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la

colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

~\... .

~..

.' '...U,

... 5. Inhalando

(Vinyasa 10) Mantén ambas piernas activadas y haz

descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,

para adoptar la misma posición descrita en el paso 3.

f~ :1"'"

.'~~<i'! ""..,0. ..""".

.ft :IIiP'~ y . . ".. .. ~ --


(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y

uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con

firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la

pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la

articulación derecha de la cadera y gira la pierna de

ese lado también hacia la derecha y apóyala sobre la

colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo

y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el

abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.

Gira la cabeza para mirar por encima del hombro

izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco


... 7. Inhalando

(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano

izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano

vertical,comosedescribeen el paso3.


8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando

(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta y acerca

el mentón a la espinilla, como en el paso 4 de la página anterior.

(Vinyasa 14.) Inhalando, desciende hasta apoyar la espalda y la

cabeza sobre la colchoneta, como en el paso 3 de la página 112.

(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y

vuelve a tumbarte en posición neutral, como en el paso 2. Desde

este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las

indicaciones referidas a derecha o izquierda.

A 11. Inhalando

Tras completar el lado izquierdo, iniciaChakrasana o Vuelta hacia

atrás. Coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados

de los muslos y utilizando la energía interna que te suministran los

bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevación interna

hasta las piernas y en dirección al cielo y empujando con los brazos

sobre la colchoneta eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy

importante conseguir realizar esta. acción inicial correctamente, ya

que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura

sobre los Hombros (págs. 128-131).

ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 115

~ 12. Aún inhalando

(Chakrasana) Sigue elevando la espalda de la colchoneta y pasa

las piernas por encima de tu cabeza, formando un ángulo de

aproximadamente 45°. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima

de la cabeza. Aquí, la sincronización entre la respiración yel

movimiento -la esencia de vinyasa (págs. 18-23)- es vital para

generar una elegante vuelta hacia atrás a partir de la fuerza interior

que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,

13. Aún inhalando

(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca

las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu cabeza, con

los dedos apuntando hacia los hombros. En el momento exacto en que ruedes hasta

llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin

perder la energía de las piernas impúlsalas hacia atrás, en sincronía con las manos (que

empujan), La combinación entre el impulso para rodar, la elevación de las piernas y el

empellón de tus manos te proporcionará espacio suficiente para la cabeza, así que no

abortes el Chakrasana completo inclinando un hombro o torciendo la cabeza hacia

un lado, pues podrías dañarte el cuello. Debes desarrollar la elevación interna y

sincronizar el empellón de tus manos con el flujo de la inhalación,

Á 14. Exhalando

(Chakrasana) Exactamente al mismo tiempo que

impulsas las piernas hacia atrás y empujas con las

manos, como se describe en el paso 13, balancea

la cabeza a través del espacio que separa tus

brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las

plantas de los pies (próxima a los dedos), Flexiona

los codos casi sin separarlos de los laterales del

torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir,

el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (págs. 24-25),

Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),

15. Vinyasa haciaarriba

(Vinyasas 24-28) Tras completar la Vuelta hacia atrás

que hemos descrito detalladamente, realíza toda la


¡;=:\6~~,1


Secuencia Dos:

Ambos dedos gordosUbhaya Padangusthasana /

3/L Ubhaya significa «ambos»,pada es «pie» y angustha significa

«dedo gordo». Esta asana es la misma que Supta Konasana o

postUra del Ángulo durmiente (págs. 110-111), con la

diferencia de que en este caso el ángulo se cierra y ambas

piernas se unen. Esta asana es particularmente beneficiosa para purificar y

fortalecer la cintura, el estómago, el ano y los genitales. El impulso que

proporciona la parte posterior de la cabeza y la acción de rodar que

caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la

última postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El Puente (págs. 120-121)-

y las posturas finales (págs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en

la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energía interna que

aportan mula bandha y uddiyana bandha.

1 p 1(- I --~A~ ~ ~.. 1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia



""'.

.1.0.~"

'".'.'-~

. ~ '~

. "" .~ ~ --'-3>- -.. . ""

Al.2. Inhalando-exhalando

(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro

mirando hacia abajo e inhalando, salta para

pasar las piernas entre los brazos y llegar a

Dandasana; a continuación, exhala y

comprueba la alineación de tu columna

mientras estás tumbado, como se describe

en el paso 2 de la pág. 110.

,

Al.3. Inhalando

(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los

muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas eleva las piernas

extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda

hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y

cógete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y

extiende las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).

AMBOS DEDOS GORDOS

\117

... 4. Exhalando

Como si estuvieses estirando la cuerda de un arco, flexiona aún más la

parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalación y, al final

de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula

bandha y uddiyana bandha. Continúa mirando hacia nasagrai dristi

para concentrarte aún más y controlar el interior de tu cuerpo.

~ 5. Inhalando

(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la

cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantén la barbilla

próxima al esternón y permite que la columna forme una curva.

En este caso, la técnica consiste en coger los dedos de los pies

con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas

que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,

impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).


Si no lo controlas, el mismo ímpetu para dar la vuelta te hará

sobrepasar el punto de equilibrio. La técnica para evitarlo y

detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por

completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y

levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra

la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco

respiraciones profundas completas sin perder la postura.

.& 7-8. Exhalando-inhalando

Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la

colchoneta y lIévalas hacia el pecho mientras finalizas la

exhalación. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas,

balancéate hacia delante y apóyate en las manos. (Vinyasa 10.)

Inhalando, mantén las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta

y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrás para que

pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).

,.

... 9. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos

rh- :~:~;¡¡~~pt


Secuencia Dos:

Flexiónhacia delante en equilibrioUrdhva Mukha Paschimattanasana

~ Urdhva significa «ascendente», mukha «rostro»,paJchima se traduce

como «oeste» y uttana quiere decir «intenso». El desafío que plantea

esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio

con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta

secuencia es la continuación de la anterior y comparte sus beneficios terapéuticos,

pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a

la perfección mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga

Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinámica combinación de una intensa flexión

hacia delante con una marcada flexión hacia atrás, es decir, su postura opuesta. Las

posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que sólo se

consigue cuando las asanas se agrupan en un orden específico que se ha de respetar

estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los

músculos, los nervios y los órganos.

1 P 1t-r~?/~~




Perro mirando hacia abajo (pág. 64).


(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro

mirandohaciaabajo;a continuación,salta

parapasarlaspiernasentre los brazosy

llegara Dandasana,y luego,exhalando,

compruebalaalineaciónde la colurnna

mientraste encuentrastumbado,como

sedescribeen el paso2 de la página 110.


(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados

de los muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas elevalas

piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la

espalda y rueda hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernaspor

encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cógete los

bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,

y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,

flexiona aún más la parte posterior del cuello. Activa los bandhas

y prepárate para rodar en la siguiente exhalación.

4. Inhalando

(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la

parteposteriorde la cabezay comienza

a rodarhaciadelante,siguiendola líneade lacolumna.Mantén la barbilla

próximaal esternóny permiteque la

columnaforme unacurva.Coge los

piesligeramenteparaten~erun puentesobrelasfuerzasopuestasque fluyen

desdetus piernasy brazos.Ahora

comienzaa rodarimpulsandoel

movimientoconel ombligo,no con

laspiernas.

FlEXIÓN HACIA DELANTE EN EQUiliBRIO

7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando

Inhalando,«ábrete»paraadoptarla posicióndescritaen el paso5.

Exhalando,suéltatelospiesy cruzalaspiernassintocar lacolchoneta,

lIevándolashaciael pechomientrasfinalizaslaexhalación.Al mismo

tiempo,conlasmanosen el aire,mécetehaciadelanteparaacabar

apoyándoteen el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,

mantenlaspiernasflexionadasy lejosde lacolchonetay elevael

cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrásparaquepasen

entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pág.24).

119

~ 5. Aún inhalando /

(Vinyasa 9) Sigue rodando con las

piernas rectas y manten el equilibrio

sobre los huesos de las nalgas. Para

hacerlo, manten las piernas rectas y

apunta hacia arriba con los dedos de

los pies. Ahora estira los brazos, abre

el pecho y levanta la cabeza. Contrae

el abdomen y centra la mirada en

padhayoragrai dristi (dedos de los pies).

6.Exhalando(5 respiraCiones)

(Vinyasa10) Afloja lasrodillasy flexiónalas

ligeramente.Desplazael huesopúbicohacia

la parteposteriorde losmuslosparapoder

elevartecon el impulsode la zonainferior

de la espalday extiendeel torso hacia

arriba paraque quedeparaleloa tus piernas

(en posiciónvertical);ahoraacercael

mentón a lasespinillas.Tensalasrótulasy

los muslosparaestirarlaspiernas,centra

la miradaen padhayoragraidristiyconcéntrateinternamenteen mulabandha

y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio

realizacincorespiracionesprofundas

completas.

10. Vinyasa hacia arriba




~--\"'~tt

EL PUENTE 121

"'l1lI 4. Aún exhalando

(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

columna. Lleva la cabeza hacia atrás hasta apoyar la parte

superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un

poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los

brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.

Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas

y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra-Ia mirada

en nasagrai dristi (nariz).

I

Á 5. Inhalando (5 respiraciones) ~(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza

a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para

elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,

la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y

equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de

la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje

central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa

las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con

la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y

realiza cinco respiraciones profundas completas.Al.6. Exhalando

(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de

apoyo que te proporciona la cabeza y

comienza a flexionar las rodillas lentamente

Mantén una presión equivalente entre la

cabeza y los pies mientras adoptas la misma

posición que en el paso 4 siguiendo la línea

central de la coronilla.

.¡L'" "'"'" '

..,. 9. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás

realiza toda la secuencia de movimientos para

:':~:;(~~pI

Á 7-8. Inhalando

Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente

a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la

cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te

han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la

colchonetay elévalasen el aire. Rodandoen Chakrasana

o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas

hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).

t'


Secuencia Dos:

El PuenteSetu Bandhasana

~Setu significa «puente» y bandha se traduce como «bloqueo»,«sello» o «finalización». Esta última asana de Yoga Chikitsa

(pág. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la

espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinación de equilibrio y

fuerza y actúa como puente entre la asana de la flexión hacia delante que

acabas de finalizar y las próximas flexiones hacia atrás. Mientras el cuello

se extiende hacia atrás, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se

convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los músculos

del cuello se fortalecen y se vuelven más elásticos, y las piernas y la espalda

trabajan al máximo para soportar la estructura corporal.

1'. Z ~ "',~~":r. ..

\......~d: J~~ :"'.. ~ ~~ ~ ~

Al.2. Inhalando


salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a

Dandasana. A continuación, flexionando las rodillas, desplaza

los pies hacia dentro, hasta que se encuentren a unos 45 cm

del hueso púbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies

hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras

Charlie Chaplin. Mira tus pies.

tConsejo

I Esta asana introduce los f

elementos esenciales de

la flexión de espalda

como preparación para Ilas próximas secuencias,

que resultan aún más

exigentes.

1. Vinyasa hacia abajo




hacia abajo (pág. 64)

AI..3. Exhalando

(Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las

nalgas y recuéstate hacia atrás, trasladando tu peso a

los codos. Acerca el hueso púbico al suelo, estira el

abdomen y levanta el pecho. Continúa mirándote 105

pies para asegurar que la línea que une los tobillos con

la barbilla se mantenga lo más recta posible mientras

permaneces reclinado hacia atrás.

EL PUENTE 121

<114. Aún exhalando

(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la

columna. Lleva la cabeza hacia atrás ha~ apoyar la parte

superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un

poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los

brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.

Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas

y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada

en nasagrai dristi (nariz).

A 5. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza

a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para

elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,

la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y

equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de

la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener un eje

central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa

las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con

la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y

realiza cinco respiraciones profundas completas.6. Exhalando

(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de

apoyo que te proporciona la cabeza y

comienza a flexionar las rodillas lentarnente

Mantén una presión equivalente entre la

cabeza y los pies mientras adoptas la misma

posición que en el paso 4 siguiendo la línea

central de la coronilla.

7-8. Inhalando

Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente

a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la

cabeza y el cuello. Utilizando la energía interna que te

han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la

colchoneta y elévalas en el aire. Rodando en Chakrasana

o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas

hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).

9. Vinyasa haciaarriba


realiza toda la secuencia de movimientos para

~::;~~. t


Secuencia Dos:

FlexiónhaciaatrásUrdhva Dhanurasana

fi U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El

trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente en la depuración

interna y en la corrección de los desequilibrios musculoesqueléticos

mediante la práctica de posturas de flexión hacia delante. A pesar de que

muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen

un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo

hacia atrás; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberías estar

preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,

pero las manos y las piernas trabajarán de un modo nuevo. El énfasis recae ahora en

estirar y extender los cuádriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,

estirar la cara frontal del cuerpo.

t 'i>-r~r~~'iil1. Vinyasa hacia abajo

(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuencia



J&.2. Exhalando


abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar

a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineación

de la columna mientras te encuentras tumbado, pues debe

estar tan recta como en Samasthitih. Activa los bandhas y

prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente,

acercando los pies a las nalgas. Colócalos a ambos lados de

la cadera y paralelos y a continuación, apoya las manos

sobre la colchoneta a ambos lados de la cabeza, separadas

a la misma distancia que los hombros, con los dedos

separados y apuntando hacia atrás.

J&.3. Inhalando

(Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para

acercarla al esternón y presionando con la misma fuerza con

manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la

colchoneta. Tanto para evitar dañarte el tercio inferior de la

espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma

equitativa entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es

importante que eleves los hombros exactamente al mismo

tiempo que las nalgas.

'" 4. Inhalando (5 respiraciones)

(Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras

adoptas la postura del arco ascendente. Emplea únicamente la

fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que

limitarás la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos

y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y

relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai

dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.

.5. Exhalando-inhalando

Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta

apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede

tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy

permaneceen estaposicióndurantetres respiraciones

completas.Sila espaldaesflexible,transfieremás

pesoa lasmanosy la cabezay da unospasospara

aproximarlospiesa lasmanos.

.8-9. Inhalando

Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados

de lasnalgas,activalosbandhasy usandola energía

internaque te ha aportadoel controlde estos

bandhaslevantalaspiernasen el aire.Ruedahacia

atrásen Chakrasana,impulsalaspiernashaciaatrás

y toca el sueloen Chatvari (pág.24).

FLEXIÓN HACIA ATRÁS 123


Una vez más, presiona con igual fuerza las manos y los pies,

relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a

formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones

profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres

repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y

los pies y prepárate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia

atrás (págs. 114-115).

V 10. Vinyasa haciaarriba


realiza toda la secuencia de movimientos hasta

;::;¡(~ ~. t


Secuencia Dos:

Flexiónhaciaatrás avanzadaUrdhvaDhanurasana ~

&En la primera secuencia de flexiones hacia atrás has establecido

las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has

comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos

que te permiten mantener la espalda en esta posición. El

siguiente paso es inclinarte hacia atrás estando de pie: Urdhva Dhanurasana.

Tradicionalmente es Shri K Pattabhi Jois, en su Shala (centro) de yoga en

Mysore, India, quien presenta esta secuencia a los alumnos, con lo cual

quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes

recurrir a otra persona para que te ayude a realizar la flexión hacia atrás,

pero siempre que confíes en ella; de lo contrario, tensarás la espalda y

malograrás el objetivo de la secuencia.

1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando

Desde Samasthitih, inhala y separa desde la base de apoyo que te

los pies a la misma distancia que los proporcionan los pies. Flexiona los

hombros manteniéndolos paralelos. tobillos hacia delante, alineando las

En posición erguida y con la vértebra espinillascon los dedos de los pies.

caudal ligeramente desplazada hacia Guiando el movimiento con la

dentro activa los bandhas y estira la vértebra caudal y el hueso púbico,

columna. Cruza los brazos y coloca lleva la pelvis más adelante que los

las manos bajo las axilas. Mete la pies. No tenses las nalgas. Mientras

barbilla hacia dentro y centra la arqueas la espalda sigue mirando

mirada en nasagrai dristi. Mientras hacia el dristi de la nariz. Afloja la

tu maestro te sostiene la espalda, espalda en manos de tu maestro y

exhala e inicia la flexión hacia atrás lleva la cabeza hacia atrás mientras

ConsejoEsta secuencia

desarrollará aún más la

fuerza de piernas y la

base de apoyo que ellas

proporcionan. Una vez

que domines la postura

puedes practicarla sin

ayuda.

te arqueas por completo, abriendo la

cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,

comienza el retorno hasta la posición

erecta. Como si estuvieses estirando

la colchoneta entre tus pies, tensa la

cara externa de los muslos y luego

estira la columna lentamente, de tal

modo que la cabeza regrese al eje

central en último lugar. Siguiendo el

flujo de tu respiración, repite los

pasos antes mencionados dos veces

más durante la exhalación.

FLEXIÓN HACIA ATRÁS AVANZADA

iII> 5. Inhalando

Tu maestro iniciará la elevación

necesaria para que vuelvas a

adoptar la posición vertical.

En cuanto sientas su ayuda,

comienza a guiar el

movimiento con la pelvis

hasta ponerte en pie.

'" 4. Exhalando (5 respiraciones)

Tras la tercera repetición, el maestro te ayuda

a inclinarte hacia atrás para descansar sobre

la coronilla. Una vez más, inicia las

flexiones hacia atrás como en los

pasos 1 y 2, manteniendo el poder

en las piernas. Una vez que te

apoyes sobre la cabeza no relajes

las piernas: continúa trabajando

intensamente con ellas. Centra la



'" 8. Inhalando (5 respiraciones)

Desplaza las manos, como si «caminaras»,

para acercarlas a los pies. No levantes los

pies ni tuerzas los tobillos hacia dentro, eso

inhibiría la fuerza que te permite

mantenerte con las piernas. A continuación,

el maestro te ayuda mientras llevas a cabo

una flexión aún más intensa. Realiza cinco

respiraciones completas profundas.

'" 6. Exhalando

Flexionando los tobillos hacia delante,

mueve las espinillas, las rodillas y la

pelvis en esa misma dirección,

sobrepasando los dedos de los pies.

Estírate desde la pelvis y comienza a

arquearte. Inclina la cabeza hacia atrás

mientras te aflojas en brazos de tu

maestro y en cuanto la colchoneta entre

en tu visión periférica saca las manos de

debajo de las axilas y estira los brazos.

125

'" 7. Aún exhalando

Continúa arqueándote hacia atrás

hasta tocar la colchoneta con las

manos, e intenta caer con los dedos

primero y luego con las palmas.

Permite que los codos actúen como

«amortiguadores»: no los flexiones en

exceso; la fuerza de la gravedad

ejercerá su acción y los hombros se

verán sobrecargados. Ahora repite

tres veces los pasos 5, 6 Y 7.

... 9. Exhalando (10 respiraciones)

Mientras exhalas siéntate erguido y de

inmediato inclínate hacia delante, para

efectuar una flexión en posición

sedente. El agregado del peso

corporal de tu maestro intensificará

este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pág. 24) Y

luegopasaa vinyasahaciaarriba hastafinalizaren Samasthitih(pág. 67).


Secuencia Tres:

La secuencia final

Este grupo de asanas recibe el

nombre de «secuencia final>, por la

sencilla razón de que todos los

practicantes deberían finalizar su

práctica con las siguientes posruras, y

en el orden preciso en que se

presentan en esta parte del libro. A pesar de que la

mayoría de las personas conseguirán al menos

realizar una especie de «boceto» de la postura sobre

los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es

aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado

un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la

práctica disciplinada permite que tras un

determinado período se desarrolle la fuerza interna

y externa que permite efectuar las secuencias con

corrección, aunque, por otro lado, y como sucede

con cualquier disciplina física o mentalmente

exigente, la práctica inapropiada podría llegar acausar lesiones o enfermedades. Por este motivo,

además de pedirte que respetes la precisión que

exigen las asanas anteriores, te recomiendo que

quien te enseñe estas posturas sea un maestro

cualificado que cuente con la aprobación del gurú

Shri K Pattabhi Jois.

En esta fase de la sesión de práctica, tanto la

base de apoyo como la orientación del cuerpo

difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en

efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá,

y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en

la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los

hombros o, parcialmente, en la cabeza y losantebrazos.

Esta sección constituye el punto culminante de

toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un

efecto poderoso; representan la altura de la

purificación, y la postura sobre los Hombros y la

postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina

y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga

Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas

por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de

movilizar las toxinas del organismo, mientras esta

sección de asanas invertidas las consume en el fuego

digestivo (agni). La base de agni se localiza en el

plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, las

llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican

los órganos digestivos, el recto y el ano.

El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado

innumerables investigaciones durante miles de

años, cuya finalidad era descubrir algún agente

externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo,

fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho

que este néctar (llamado amrita bindu) sí existía,

aunque no en el mundo exterior, como se creía,

sino en el interior de sus propios cuerpos.

El verdadero desafío surgió entonces, pues era

imprescindible encontrar el modo de preservar

y almacenar esta sustancia.

En estado meditativo, los yoguis comprendieron

que la sangre estaba conformada por la esencia de

los alimentos digeridos y que la acumulación de

32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,

precisamente, la cantidad que se necesitaba paratransformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,

cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,

surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a

la conclusión de que la preservación de este néctar

era un componente crucial de la vida y que sin élsólo había muerte.

En nuestra normal orientación vertical con los

pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotasde amrita bindu mientras descienden desde el

Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro de

energía, localizado en la parte superior de nuestra

cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y

almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerpo,

activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi deforma correcta.

PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,

Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el

corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.

~ I ..~


Secuencia Tres:

La secuencia final

Este grupo de asanas recibe el

nombre de «secuencia final» por la

sencilla razón de que todos los

practicantes deberían finalizar su

práctica con las siguientes posturas, y

en el orden preciso en que se

presentan en esta parte del libro. A pesar de que la

mayoría de las personas conseguirán al menos

realizar una especie de «boceto» de la postura sobre

los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es

aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado

un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la

práctica disciplinada permite que tras un

determinado período se desarrolle la fuerza interna

y externa que permite efectuar las secuencias con

corrección, aunque, por otro lado, y como sucede

con cualquier disciplina física o mentalmente

exigente, la práctica inapropiada podría llegar a

causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,

además de pedirte que respetes la precisión que

exigen las asanas anteriores, te recomiendo que

quien te enseñe estas posturas sea un maestro

cualificado que cuente con la aprobación del gurú

Shri K Pattabhi ]ois.

En esta fase de la sesión de práctica, tanto la

base de apoyo como la orientación del cuerpo

difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en

efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá,

y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en

la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los

hombros o, parcialmente, en la cabeza y losantebrazos.

Esta sección constituye el punto culminante de

toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un

efecto poderoso; representan la altura de la

purificación, y la postura sobre los Hombros y la

postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina

y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga

Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas

por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de

movilizar las toxinas del organismo, mientras esta

sección de asanas invertidas las consume en el fuegl

digestivo (agni). La base de agni se localiza en el

plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, la~

llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican

los órganos digestivos, el recto y el ano.

El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc

innumerables investigaciones durante miles de

años, cuya finalidad era descubrir algún agente

externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo

fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc

que este néctar (llamado .amrita bindu) sí existía,

aunque no en el mundo exterior, como se creía,

sino en el interior de sus propios cuerpos.

El verdadero desafío surgió entonces, pues era

imprescindible encontrar el modo de preservary almacenar esta sustancia.

En estado meditativo, los yoguis comprendieror

que la sangre estaba conformada por la esencia de

los alimentos digeridos y que la acumulación de

32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era.

precisamente, la cantidad que se necesitaba paratransformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,

cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,

surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a

la conclusión de que la preservación de este néctar

era un componente crucial de la vida y que sin élsólo había muerte.

En nuestra normal orientación vertical con los

pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gode amrita bindu mientras descienden desde el

Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro

energía, localizado en la parte superior de nuestra

cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y

almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerr

activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi dforma correcta.

PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,

Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica ¡

corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.


Secuencia Tres:

Postura sobre los HombrosSalamba Sarvangasana

Salamba significa «apoyado» y Jarvanga se traduce como

«todas las extremidades». Cada asana de finalización tiene un

vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relación

de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad

de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es

importante que sigas la regla fundamental: comienza por

SurJa NamaJkara, sigue con la serie que estás aprendiendo y finaliza con

estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,

KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por último,

UttanapadaJana.

1 , t>-r.~t-~ ~<1111.Vinyasa hacia abajo






inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a

Dandasana; luego, exhalando, comprueba la alineación de tu

columna mientras te encuentras tumbado como en Samasthitih

(pág. 110, paso 2). Contrae el abdomen y activa los bandhas.

Regula la respiración mientras realizas cinco respiraciones

profundas completas y miras hacia nasagrai dristi (nariz).

A 3. Inhalando

(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentro para

apoyarlasmanosplanassobrela colchonetaa

ambosladosde losmuslos.Luego,usandola

energíainternaque te aportan losbandhaslevanta

laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevación

internaa lo largodelaspiernasy despegalas

nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsándote

con losbrazos.Ahora, flexionándolos,llevalas

manoshastala cintura parasujetarla espalda.

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 129

4. Inhalando(25 respiraciones)

(Vinyasa8) Continúaelevandolas

piernas,lasnalgasy la espaldade

forma vertical,hastael punto en que

la totalidadde tu cuerposeapoyedirectamentesobrelos hombros.

Aquí, en Sarvangasana,te encuentras

completamenteinvertido:desdeel

cuelloa la puntade losdedosde los

pies.Utilizaráslosbrazossólo como

soporte,puestoqueJaeJevaciónen

símismadebeprovenirdel interior

de tu cuerpoy del control de losbandhas.Presionalabarbillacontra

el esternón,centrala miradaen

nasagraidristiy realizaveinticinco

respiracionesprofundas

completas.


(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de

controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre

el esternón y el hueso púbico, flexiona el cuerpo por

la cadera y haz descender. las piernas rectas por

encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos

de la cintura, entrecruza los dedos detrás de la

espalda y estira los brazos, llevando las manos hacia

el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los

pies y tensalasrótulasy los muslosparamantenerlas

~~ ~~~<:'. ~~~ ~~ ~~ ~<:;b.~'~ %m ~

realiza diez respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre

las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantén activo

uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre

el hueso púbicoy el esternón y flexiona las piernas. Separa las

rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora

presiona las rodillas contra las orejas y mantén los pies juntos.

Centra la mirada en nasagrai dristiy realizadiez respiraciones



Ii> 7. Inhalando

(Vinyasa8) Regresaa Sarvangasana,

descruzalosdedos y, una vez más, lleva

lasmanosa la cinturaparasostenerla

espalda.


(Vinyasa9) Mientraste encuentrasen Urdhva

Padmasana,cuandoinhalesasegúratede mantener

el controlde losbandhasy deja de sostenerla

espaldacon la mano.Mantén el equilibrioy llevalas

manosa lasrodillas,estiralosbrazosy brindaapoyo

a tu Padmasanacreandoun ángulode 90° entre las

piernasy la espalda.Activa completamentemula

bandhay uddiyanabandha,siguemirandohacia

nasagraidristiy realizadiez respiracionesprofundas

completas.

" 8.Exhalando(Vinyasa 9) Pasaa Urdhva Padmasana, activa mula bandha

y mantén el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las

piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no

puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantén el

equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las

piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.

Á 10. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana.

Aleja las manos de las rodillas y haz descender

lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas

queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza

los brazosalrededorde los muslospara «atan> tu

Padmasana. Cógete los dedos o las muñecas con

fuerza y mantén el equilibrio sobre la parte posterior

de la cabeza y los hombros. Continúa centrado en

nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas

completas.

--~.1.11. Exhalando

Deja de sujetarte los muslos con los brazos y lIévalos de nuevo

detrás de la espalda, colocando las manos a los lados de la

colchoneta. Estira los brazos, presionando las palmas con

fuerza. Activa los bandhas manteniendo la cabeza en contacto

con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de

brazos, baja la espalda hacia la colchoneta lentamente,

haciendo descender las vértebras una a una.

/'~~

... 13. Exhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la

espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la

colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presión

de los codos y cógete los pies. Levanta los codos y presiona las

rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya dristi

(tercer ojo) y realiza diez respiraciones profundas completas.

~ 15. Inhalando

Mientras inhalas,

y-----

mueve las manos

hacia la cabeza, apoya las palmas

planas sobre la colchoneta con los

dedos estirados y apuntando hacia

los hombros y a continuación,

realiza Chakrasana, o Vuelta hacia

atrás (págs. 114-115), para acabar

en el suelo en Chatvari (pág. 24).

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 131

\ ~" "

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"

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.."'..'~

;..,; ,', ~ -'--AlA12. Exhalando

(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos

sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y

presionando con los codos despega la espalda de la

colchoneta. Desplaza el hueso púbico hacia el suelo,

estira el abdomen, levanta el

pecho y arquea la espalda.

Mirate el ombligo.


(Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la

parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas

salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen

el suelo, estíralas y extiéndelas, elevándolas como en

Navasana (págs. 96-97). Une las palmas de las manos,

estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra

la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones


K"

'" 16. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás,

realiza toda la secuencia de movimientos hasta


-~,-~ ~~ p 1

132

Secuencia Tres:

LA SESiÓN DE PRÁCTICA

Postura sobre la CabezaShirhsasana

Shirhsa significa «cabeza» y si Shirhsasana se lleva a cabo

correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te

mantendrás en posición vertical completamente invertido, sinj

ningún peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo

sólo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas.

Mediante la práctica adecuada de esta postura, los sUtiles

nadis (canales de energía) del cerebro y órganos sensoriales se purifican

gracias al mayor flujo sanguíneo que reciben. También se preserva el

néctar vital que da la vida, amrita bindu (pág. 126).

t


(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia

de movimientos hasta adopt~r la postura

1,,

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,,- ~ ~l -~

2. Inhalando


abajo, mantén los dedos de los pies flexionados hacia

dentro y siéntate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la

colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base

triangular con tus antebrazos. Desplaza los hombros hacia

delante, presiona con los antebrazos y coloca suavemente

la coronilla sobre la colchoneta. Ahueca las manos para

cubrir la parte posterior de tu cabeza.

.1Íh3. Exhalando

Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,

elévate desde las articulaciones de los hombros y estira las

piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos

de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma

correcta, es decir, directamente por encima de los hombros.

Contrae el abdomen y activa el control de los bandhas, En

este momento de la secuencia no debes bajar los hombros

ni colocar ningún peso sobre la cabeza,

POSTURA SOBRE LA CABEZA 133


(Vinyasa 8) Acerca los dedos de los pies al rostro ~asta que las nalgas superen

ligeramente la línea de los hombros. Ahora ellas actuarán como contrapeso de

las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rótulas y los muslos,

presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas

deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la

posición vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las

costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en

nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.

1>5. Exhalando (5 respiraciones)

Las elevaciones de piernas durante la postura

sobre la Cabeza son variantes creadas para

desarrollar el control de los bandhas. Exhala

mientras bajas las piernas hacia la colchoneta,

pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a

levantarlas hasta que queden verticales. Repite

este ejercicio cinco veces y luego exhala

mientras sitúas las piernas paralelas al suelo.

Mantén la posición durante cinco respiraciones


1>7. Vinyasa hacia arriba

(Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en

la postura del Niño, realiza toda la secuencia de


<116. Exhalando-inhalando

Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.

Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y siéntate

sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos

lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la

frente sobre la colchoneta. Estaes la postura del Niño;

mantente en esta posición dos minutos.

\ ~ ~I; I

~~l ,,-r-. l


Secuencia Tres:

Calmando las AguasPadmasana

-Á 4 Padma se traduce como «flor de loto». Esta secuencia

Padmasana, que consta de cinco variantes, es la última

de las posturas que entretejeremos con «hilo de la

respiración». La flor de loto flota sobre la supetficie del

agua y simboliza una sensación de sosegada reflexión y tranquilidad

interior. Yoga Mudra encierra la energía y estimula la depuración

profunda; Padmasana regula la respiración y calma la mente; y Uth

Pluthi equilibra la práctica.

Sigue esta secuencia final para concluir la práctica de Ashtanga

Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),

Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi

(Elevación).

t , ._".fJI¡t'4..~~' .~


(Vinyasa 7) Desde la posturadel

Perromirandohaciaabajo, pasaa

Dandasana,siéntateerectoy

exhala.(Vinyasa8.) Inhalando,

flexiona laspiernasen

Padmasana(siemprela pierna

derechaprimero).Exhalando,realiza

BaddhaPadmasana:pasael brazo

izquierdoextendidopor detrásde

la espalday cógete losdedos

del pie izquierdo;repiteelmovimientocon el brazo

derecho.Contraeel abdomen

y estiralacolumna.Centra la

miradaen nasagraidristi y realizadiez

respiracionesprofundascompletas.

Col'IsejoI Padmasanaeslaclásica

postura de yoga para la

meditación; pero todas las I

demás posturas, además I

de aportar sus beneficios

individuales, tienen la

finalidad de preparar tu

cuerpo para quese

encuentre a gusto

dentro de sí.







(Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalostalonescontra la zonainferiorde tu abdomene

inclinael torso lentamentesobrelostaloneshasta

que la barbillatoque la colchoneta.Mantén los

huesosde lasnalgasen firme contactoconelsuelo.

Contraeel abdomeny extiendeel esternónhacia

delante.Centra la miradaen broomadhyadristiy

realizadiez respiracionesprofundascompletas.

CALMANDO LAS AGUAS 13~

<414.Inhalando (10 respiraciones)

(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los

dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y siéntate

en posición erecta. Ahora coloca las manos sobre la

colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros,

y aproximadamente 20 cm por detrás de las nalgas. Presiona

rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquéate hacia

atrás y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi

y realiza diez respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la

espalda y siéntate erguido, con las manos sobre las

rodillas. Une los dedos pulgar e índice de cada mano y

estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna

sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternón

lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y

realiza veinticinco respiraciones profundas completas.


(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando, apoya las manos sobre

la colchoneta a ambos lados de los muslos y activa tus

bandhas. Levanta las rodillas hacia el pecho, presiona las

palmas e, inhalando, levanta el cuerpo de la colchoneta.

Estira los brazos, centra la mirada en nasagrai dristi y

realiza veinticinco respiraciones profundas completas.

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I !II'~

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I

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(Vinyasas 10-14) Completa la secuencia de


A:~~"~;;'l

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Aactividad sexual, véase

Brahmacharyaadvertencia sobre la

práctica 14véanse las advertencias

relativas a cada

posturaadvertencias para el

embarazo 86, 90, 92,132

agni 126Ahimsa 14

Ambos dedos gordos116-7

amrita bindu 126, 132Ángulo atado 106-7Ángulo durmiente 110-

11

Ángulo en posición'sedente 108-9

Ángulo lateral 46- 7Ángulo lateral en torsión

48-9

angusta ma dyai drisÚ 23ano 106, 116Aparigraha 15apego a progresar 15Arco hacia atrás en

posición sedente 76-7Ardha Baddha Padma

Paschimattanasana78-9Ardha Baddha

Padmottanhasana62-3advertencia 62

articulaciones 118

asana 12, 14, 15-6secuencia exacta.20

asanas de pie 36asentarse 36

Ashtanga 12ocho ramas de 14-7

orden de la práctica 14Método de Práctica

Individual 34Método Tradicional del

l'

INDICE

Cálculo de las

Respiraciones 34Asteya 15Atsitsa 9

BBaddha Konasana 106-7

Baddha Padmasana 134

Bakasana 99, 103

bandhas 20, 21-3

Barca, la 96- 7

bazo 78, 104

BhujaPidasana 98-9

bloqueos, véase bandhasBrahma 88

Brahmacharya 15

broomadhya dristi 23

eCabeza en la Rodilla

A 82-3B 84-5C 86-7

Calmando las Aguas134-5

canales de energía 16cintura 108, 116

circulación sanguínea62

Clstitis 82

códigos morales, véaseYama

columna 44,92,96, 100,104

concentración, véaseDharana

contemplación, véaseSamadhi

control abdominal 22

control de los sentidos,

véase Pratyaharacontrol del interior del

cuerpo 104corazón 100

cuerpo sutil 21Chakrasana114-5

DDandasana 70, 71Dharana 17

Dhyana 17diafragma 22digestión 42, 44, 88dristi de la mano 23drisÚ de la nariz 23dristi de los dedos de los

pies 23drisÚ de los pulgares 23dristi del ombligo 23drisÚ del tercer ojo 23dristi hacia el cielo 23dristis 23

Eelemento de devoción 24

elementos, cinco 23elevación del cuerpo 68Elevaciones de pierna

(postura en equilibriodel dedo gordo del pie)60-1

elevaciones de pierna 133Elevaciones de pierna en

posición supina 112-15elixir de la vida 126enfermedad 76Estiramiento lateral

A 50-1B 52-3C 54-5D 56-7

estómago 116estreñimiento 42, 44,

88

estudio, véase Niyamaexhalaciones 21, 22

FFeto en el útero 104-5

Finalización paraprincipiantes 32

flatulencia 88flexión hacia delante 68

\\

Flexión hacia delante de

pieA 38-9B 40-1

Flexión hacia adelante en

equilibrio 118-9flexión,hacia atrás 122-3flexión hacia atrás

avanzada 124-5Flexión lateral hacia

delante 58-9Flexiones hacia adelante

en posición sedente74-5variante con las manos

75flexiones hacia atrás 68

flujo de aire 20, 21foco, véase puntos de

observación

GGallo 104-5Garbha Pindasana104-5

genitales 116glotis 20Grulla 103

Guruji 9

HHa/asana 128, 129

hastagrai drisÚ 23hígado 78, 104

indigestión 88inhalaciones 21

Ishwarapranidhana, véaseNiyama

Jjalandhara bandha 23

Janu SirsasanaA 82-3B 84- 5C 86-7

140 íNDICE

]ois, Shri K Pattabhi 9,20

KKanda 100

KarnaPidasana128, 129Krishnamacharya, Shri 9,

20Kukkutasana 104-5Kurmasana100-3

advertencia 102

lLa forma sigue a la

función 38Loto atado 134loto, véase Padmasanalubricación 104

Luciérnaga 103

Mmanos 36, 58mantra

final 136inicial 7

Marichy 88Marichyasana

A 88-9B 90-1advertencia 90C 92-3advertencia 92D 94- 5

Matsyasana 128, 131medio loto 32medio loto atado

Flexión hacia delante

de pie 62-3Flexión hacia de!ante

desde posición sedente78-9

advertencia 62

medio vinyasa 68meditación en

movimiento 17

meditación, véase Dhyanamenstruación 90

advertencia 90mente

calmar la 16

mente, cuerpo y almaacoplar/unir 12

movimiento

y slllcrolllzaciónconrespiración 20-3

mula bandha 21-2músculos 118

esfínter anal 21

Nnabi chakra dristi 23

Nadi Shodhana 15, 100

nadis 16,21,100,132

nalgas, base de apoyo 81

nasagrai dristi 23Navasana 96-7

néctar 126, 132nervio ciático 108

Niyama 15

no posesividad, véase

Aparigraha

no robar, véase Asteyano violencia, véase

Ahimsa

novatos 10

oórganos 118orificios nasales 20

pPadahastasana40-1

Padangusthasana38-9padhayoragrai dristi 23Padmasana(Loto) 16, 32,

128, 130

finalización paraprincipiantes 32

advertencia 32

Calmando las Aguas134-135

Panmasana134, 135Pantanjali 12, 14Parivrtta Parsvakonasana

48-9Parivrtta Trikonasana44- 5

advertencia 44

parsva dristi 23

Parsvottanasana58Paschimattanasana74-5

pelvis 36, 68Perro mirando hacia

arriba 24

piernas 42pies 36Pindasana 128, 130plexo nervioso 100posición de plegaria

invertida 58

posición del loto 14, 32en reposo 32advertencia 32

variante con piernascruzadas 32

medio loto 32

postura de la Presión deBrazos 98-9

postura de! Bastón 70postura del Niño 133postura de! Perro mirando

hacia abajo 24postUra del Zapatero 106postUra en Cuclillas 64- 5postUra sobre la Cabeza

132-3

postUra sobre losHombros 126, 128-31

posturas o asanas 15, 16posturas, véase asanasprana 16, 21Pranayama 16PrasaritaPadottanasana

A 50-1B 52-3C 54-5D 56-7

Pratyahara 16preservación de los fluidos

vitales, veáse

BrahmacharyaPuente, e! 120-1pulmones 100puntos de observación 23puntos de observación,

véase dristis

purificación 126purificación personal,

véase NiyamaPurvattanasana 76-7

Rrespiración 10,21

sincronización conmovimiento 20-3

regulación (véasePranayama)

dinámica de 16libre 21

prolongación de 21falta de, control de 32hilo de 12, 20

Respiración Victoriosa 18,20

rotación de columna 92

SSabio Marichy, hijo de

Brahma

A 88-9B 90-1advertencia90C 92-3advertencia 92D 94- 5

Sahasrara Chakra 126

SalambaSarvangasana128-31

Salto a través de los brazos70-1

variante con pIernascruzadas 71

Salto hacia atrás 72-3Salutación al Sol 20

A 24-5B 26-7

Salutaciones al Sol 24, 25,26,27

sama 21Samadhi 17

Samasthitih 20, 38

Santhosha, véase NiyamaSarvangasana128, 130Satya 14secuencia de pie 36-67Secuencia del Guerrero

66-7

íNDICE 141

secuenCIaen posición B 26-7 sonido característico 20 3. Trini 24,25,26sedente 68-125 Swadhyaya,véase Niyama Una Pierna tlexionada 4. Chatvari24,25,26

secuencia final 126, véase hacia attás 80-1 5. Panca24, 25, 26, 27también Finalización T UpavishtaKonasana108-9 6. Shat 24, 25, 26, 27para principiantes Tapas, véase Niyama UrdhvaDhanurasana122- 7. Sapta 24, 25, 26, 27

serie primaria 15, 34 Técnica de Transición 3,124-5 8. Ashtau24, 25, 26, 27series A, B, C y D (Sthira A 28-29 urdhva dristi 23 9. Nava 24, 25, 26, 27

Bhaga) 15 advertencias 28,29 UrdhvaMukha 10. Dasa 26, 27sesiones de práctica 34 B 30-31 Paschimattanasana118-9 11. Ekadasa26, 27

secuencia 1 36,66 tercio inferior de la UrdhvaPadmasana128, 12. Dvadasa26, 27

secuencia 2 68, 124 espalda 108 130 13. Trayodasa26, 27secuencia 3 126, 35 Tiriangmukhaikapada útero 90 14. Chaturdasa26, 27

Setu Bandhasana120-1 Paschimattanasana80-1 Uth Pluthi 134, 135 15. Pancadasa26, 27Shaucha, véase Niyama Tittibhasana99,103 Utkatasana 64-5 16. Sodasa26, 27Shirhsasana128, 132-3 Tortuga 100-3 Uttanapadasana128,131 17. Saptadasa26, 27smcromzación advertencia 102 Utthita Hasta medio 6.8

entre respiración y Tortuga durmiente 100-3 Padabgusthasana60-1 completo 68movim¡ento 20 toxinas 104, 126 Utthita Parsvakonasana unión de, véase

sistema nervioso 44, 118 transiciones 68 46-7 tristana

sistema reproductor Triángulo 42-3 Utthita Trikonasana42-3 Virabhadrasana66-7femenino 86, 88 advertencia 42 Vuelta hacia atrás 114-5

sistema urinario 84 Triángulo con giro 44- 5 VSiva 10, 66 advertencia 44 veracidad, véase Satya Y .SuptaKonasana110-11 tristana 16, 23 vinyasa completo 68 Yama 14-15SuptaKurmasana100-3 vinyasa hacia abajo 64, 68 yoga 12SuptaPadangusthasana U vinyasa hacia arriba 67, árbol del 14

112-5 UMaya Padangusthasana 68 Yoga Chikitsa 15, 34Surya 88 116-7 vinyasas 18-33 YogaKorunta9SuryaNamaskara uddiyana bandha 22-3 1. Ekam 24, 25, 26 YogaMudra 134

A 20, 24-5 ujjayi 10, 18,20-1 2. Dve 24, 25, 26 yoguis 126

ASHTANGA YOGAGura esencial paso-a-paso al yoga dinámico

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STINGy TRUDIESTYLER

John Scott estudió COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigación deAshtanga Yoga, graduándose aLlícomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.

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Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga

en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.

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Salud

YogaFilosofíaoriental /

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Diseño de cubierta: @ Gaia Book, 2000Foto de porrada: Colin Bowling

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ashtanga yoga

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