Ansia da

PresEN tazione

Flickr: woodleywonderworks

− Capire come far fronte ai

fattori che possono limitare

la nostra performance.

− Impostare modalità diverse

per reagire agli stimoli.

− Imparare come adattarci

alla situazione stressante.

Proviamo a…

È un'emozione normale, parte integrante del

comportamento dell'individuo.

Ansia

L'ansia è uno stato caratterizzato da una sensazione di

paura nei confronti di una situazione pericolosa e

minacciosa nella realtà, o avvertita come tale,

soggettivamente, dall'individuo.

www.stresseansia.it

Flickr: Meredith_Farmer

“Lo stress è una reazione emozionale intensa ad una

serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte

fisiologiche e psicologiche di natura adattiva”

(Umberto Galimberti)

Stress

Sebbene la percezione dello stress sia psicologica, lo

stress può influire anche sulla salute fisica delle

persone.

Flickr: velvetveins

Il mio peggior nemico (Carlo Verdone) Link youtube

Link youtube Ma come fa a far tutto? (Douglas McGrath)

Le ansie più comuni

Critica

Disagio causato dalla percezione di essere valutati e giudicati

Perdita

Disagio causato dalla paura di “perdere” una persona, un privilegio,

ecc.

Intimità

Disagio causato dal timore di dare/ricevere Riconoscimenti

Attenzione

Disagio causato dal timore di essere al centro dell’attenzione

Confronto

Disagio causato dal confronto con persone che hanno opinioni o

competenze/capacità diverse

L’assertività/1

­ Esprime i propri sentimenti

­ Esprime il proprio dissenso

­ Offre informazioni e chiarimenti, così come li chiede

­ Sa fare e accettare i complimenti

­ Sa accettare la critica e la sa fare

Flickr: abbyladybug

Il comportamento assertivo si definisce come quell'abilità sociale a

riconoscere ed affermare le proprie doti personali, mantenendo una

relazione positiva con gli altri.

L'assertività è la caratteristica di chi realizza se stesso, manifestando le

proprie doti e le proprie esigenze nel contesto sociale.

Il fine dell'assertività e dei comportamenti affermativi è dunque quello di:

­ Inibire gli stati d'ansia del soggetto

­ Favorire la scelta del comportamento adeguato alla situazione;

­ Permettere l'inserimento positivo e gratificante nella collettività.

L’assertività/2 Flickr: abbyladybug

Quadro di sintesi

Aggressivo Inibito Assertivo

Obiettivo Vincere/ Dominare Proteggersi/ Evitare

conflitti

Rispetto di sé e degli

altri

Desideri e diritti Desiderio mio = Mio

Diritto

Desiderio tuo = Mio

Dovere

Desideri e diritti in

rapporto al contesto

Comportamento verso

gli altri

Prevaricante/

Manipolativo

Compiacente/ Insicuro Bilanciato/ Funzionale

Tipo di relazione Superiorità Inferiorità Partecipativa

Relazione alla

frustrazione

Dà colpa agli altri Dà colpa a se stesso Cerca soluzioni al

problema (perché?)

Lo stress è la vera malattia del secolo.

Sono molti i fattori che nella vita di tutti i giorni

generano stress.

Proviamo ad elencarli…

Stress

Distress (o stress negativo)

Quando lo stress è la risposta psicofisica ad una quantità di segnali

percepiti come eccessivi, gli stimoli stressanti instaurano un logorio

progressivo.

La morte di una persona cara

Separazione

Perdere contatti con persone care

Permanenza in ospedale

Malattia

Abusi

Conflitti relazionali

Problemi di soldi

Disoccupazione

Problemi dei figli

Questioni legali

Ecc.

Genera stimoli che allenano la capacità di adattamento psicofisica

individuale e rappresentano una forma di energia utilizzata per raggiungere

un obiettivo.

Promozioni o riconoscimenti a lavoro

Nuovo lavoro

Matrimonio

Comprare una casa

Nascita di un figlio

Fare sport

Andare in vacanza

Partecipare ad una gara

Corsi di formazione

Imparare un nuovo hobby

Conoscere nuove persone

ecc.

Eustress (o stress positivo)

Stressor

E’ lo stimolo, di qualunque natura, che provoca nell’organismo una

risposta di stress.

Se riteniamo che le risorse a nostra disposizione siano sufficienti per

reagire allo stimolo, si genera stress positivo (Eustress) che ci mette

nelle condizioni di agire al meglio.

Se riteniamo invece che le risorse a

nostra disposizione non siano

sufficienti a far fronte allo

stimolo, si genera stress negativo

(Distress) e le ripercussioni sul

nostro benessere psico-fisico

possono essere rilevanti.

Terapia e Pallottole (Harold Ramis ) Link Youtube

Coping: come affrontare lo stress

TIPI DI COPING:

1. problem focused coping,

centrato sul problema e

finalizzato a modificare e

risolvere la situazione

problematica

2. emotion focused coping,

centrato sulle emozioni e

finalizzato a gestire in

maniera efficace le emozioni

connesse all’evento

stressante.

Il concetto di coping (dall’inglese to cope = far fronte) indica quel

processo adattivo messo in atto dall’individuo per fronteggiare e

gestire gli stressor.

Strategie di coping

1. Confronto diretto con il problema

2. Pianificazione della soluzione

3. Distanziamento dal problema

4. Autocontrollo

5. Ricerca del sostegno sociale

6. Accettazione delle responsabilità derivanti dalla

situazione

7. Sviamento del problema

8. Rivalutazione positiva dell’evento stressante

Flickr: LoisInWonderland

Fantozzi (Luciano Salce) Link Youtube

Quindi… cosa fare?

1. Valutare correttamente l’evento:

da questa valutazione dipenderà la successiva scelta su quale

tipologia e quale strategia di coping utilizzare, in funzione anche

delle risorse che abbiamo a disposizione.

2. Scegliere la strategia:

scelta la strategia, saremo in grado di adattarla alla situazione.

Flickr: Astra Goblin

Tuttavia

Nel far ciò dovremo tener presente che pur non

esistendo una strategia migliore in assoluto, è

altrettanto vero che saremo in grado di gestire e

superare il problema soltanto nel momento in cui

decideremo di affrontarlo.

Flickr: Helder

Tecniche di Rilassamento

Ognuno di noi manifesta lo stress in modo

diverso.

Ma sicuramente utilizzare delle semplici

tecniche di rilassamento può essere utile ad

alleviarlo!

Flickr: GraceAdams

1. Respirazione controllata

2. Rilassamento muscolare progressivo

ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA

1. Chiudi gli occhi;

2. Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;

3. Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i

polmoni;

4. Trattieni il respiro per circa tre secondi;

5. Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;

6. Espira lentamente contando fino a cinque;

7. Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;

8. Ripeti l'operazione;

9. Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;

10. Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;

11. Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni e pronuncia una parola

che ti evoca rilassamento;

12. Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;

13. Mantieniti calmo e rilassato;

14. Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;

15. Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.

Flickr: Morphicx

1. Negli anni ’40 dello scorso secolo il medico americano E. Jacobson (1888-1983)

sviluppò questa tecnica.

2. Secondo Jacobson impariamo più facilmente a rilassarci se prima abbiamo

contratto progressivamente per alcuni secondi i muscoli di tutto il corpo.

ESERCIZIO 2:

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1/2

− Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con

regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e

l'altro;

− la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non

essere disturbati;

− è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e

assicurarsi che la temperatura sia confortevole;

− sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le

gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;

− prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo

utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente

Flickr: Könrad

− Tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa

15 secondi;

− Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e

rilasciare;

− Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare.

Procedere prima con una gamba poi con l'altra;

− Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;

− Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;

− Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;

− Contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di

raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;

− Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti.

Rilasciare;

− Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e

rilassare;

− Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse.

Contrarre e rilassare;

− Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;

− Al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo

rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

ESERCIZIO 2:

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 2/2