CIRCUIT TRAINING 2

- AVANT CHAQUE SEANCE S’ECHAUFFER, - S’HYDRATER REGULIEREMENT AVANT, PENDANT ET APRES LES SEANCES - APRES CHAQUE SEANCE S’ETIRER, - PLUSIEURS NIVEAUX PROPOSES

SEANCE :

TRAVAIL DE LA SANGLE ABDOMINALE

ENTREE et SORTIE «  La Planche »

-Allongez-vous face au sol, supportez votre poids en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds; -Vous pouvez mettre les mains à plat sur le sol ou les enlacer à votre convenance -Mettez vos coudes sous vos épaules; Gardez tout le corps droit de la tête aux pieds (alignement chevilles/genoux/hanches et épaules); -Contractez les abdominaux pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se cambrer (les fesses tombent vers le sol); -Contractez les fesses et les cuisses pour maintenir votre corps droit et l’empêcher de se lever (les fesses en l’air); -Regardez le sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder l’alignement avec le dos; Note : ne cambrez pas le dos et ne pas baissez pas les fesses vers le sol (ne les montez pas également en « V » inversé) Astuce : respirez normalement sans retenir votre respiration.

EXERCICE 1 « Ciseaux »

-Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pensez à tendre la pointe de vos pieds ; -Décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les (votre menton est rentré) ; -Contractez vos abdominaux pour maintenir la position ; -collez le bas de votre dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position ; -Levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ; -Levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux) ; -4 battements comptent pour une répétition.

EXERCICE 2 « Planche Latérale »

-Planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite) -Sur un côté, en appui sur un coude je monte et descends le bassin tout en gardant les jambes bien tendues; -Abdominaux contractés, il ne faut pas relâcher quand je descends.

NIVEAU 1 Débutant : NIVEAU 2 intermédiaire: NIVEAU 3 Avancé : 40s de planche 1’30 planche 2’ planche 30 Rep pour les 4 exercices 40 Rep des 4 exercices 50 rep des 4 exercices 40s de planche 1’30 planche 2’ planche 2’ de récup 2’ de récup 2’ recup 40s de planche 1’30 planche 2’ planche 20 rep des 4 exercices 30 Rép des 4 exercices 40 rep des 4 exercices 40s de planche 1’30 planche 2’ planche 2’ de récup 2’ de récup 2’ récup 10 rep des 4 exercices 1’30 planche 2’ planche 40s de planche 20 rep des 4 exercices 30 rep des 4 exercices 1’30 planche 2’ planche 2’ récup 2’ de récup 1’30 planche 2’ planche 10 rep 20 rep des 4 exercices 1’30 2’ de planche 2’ recup ETIREMENT A LA FIN DE LA SEANCE 2’ planche 10 rep des 4 exercices 2’ de planche

EXERCICE 3 « Super Wo-Man »

-Allongez-vous sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de main vers le bas et les jambes tendues avec les pointes du pieds sur le sol. -Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules; -Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos; -Levez simultanément les bras et les jambes -Concentrez-vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles derrières les cuisses; -Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale.

EXERCICE 4 « Relevé de buste »

Cf. Feuille de séance

-Allongez-vous, puis remontez la jambe droite tendue au dessus de votre bassin -Avec la bras gauche tendu, je vais chercher avec ma main la jambe droite en relevant le buste. -Contrôlez la jambe qui redescend (ne la tapez pas sur le sol) et surveillez la cambrure de votre dos qui ne doit pas être excessive (plutôt collé au sol d’ailleurs) -J’alterne une jambe-bras opposé, puis l’autre.

TRAVAIL DE LA SANGLE ABDOMINALE