fundamento dieta circadiana

8/18/2019 Fundamento Dieta Circadiana

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¡NI UNA DIETA MÁS! | USER

¡NI UNA DIETA MÁS

Método Circadiano

JAKUBOWICZ, Daniela

* Editorial Planeta - Caracas - Venezuela - Año 2006



¡NI UNA DIETA MÁS

Método Circadiano

TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................... 5

MIENTRAS MÁS DIETAS MÁS GORDOS ............................................................................................... 6

Se ignora la naturaleza adictiva del problema ................................................................................ 6

NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGÉTICAS ..................... 7

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS ....................................................... 7

LAS DIETAS RESTRICTIVAS BAJAN EL METABOLISMO Y FAVORECEN EL RÁPIDO RETORNO A LA

OBESIDAD. ........................................................................................................................................... 7

Al final terminan más gordos y más adictos ................................................................................... 8

CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERÁ: .................................................................. 8

Parte I .................................................................................................................................................. 9

Capítulo I ............................................................................................................................................. 9

LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS ............................................................................ 9

La vía metabólica que toman los alimentos depende de la luz solar ............................................. 9

La Serotonina dirige nuestros sueños ........................................................................................... 10

La Química del deseo .................................................................................................................... 10

PROCESOS MATUTINOS .................................................................................................................... 11

Más alerta en las mañanas ............................................................................................................ 11

En las mañanas la presión arterial es más elevada ....................................................................... 11

LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIÓN DE LA GRASE DURANTE LA NOCHE ................. 12

TENGA SIEMPRE PRESENTE ............................................................................................................... 12

CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES .................................. 12

DESAYUNO DE LOS RITMOS CIRCADIANOS ....................................................................................... 14

Capítulo 8 .......................................................................................................................................... 14

LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO ....................................................................................................... 14

Leche ............................................................................................................................................. 15

Queso ............................................................................................................................................ 16

Derivados de la Carne ................................................................................................................... 16

Derivados De Pollo o Pavo ............................................................................................................ 17

JAKUBOWICZ, Daniela

Editorial Planeta - Caracas - Venezuela - Año 2006



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Derivados de pescado ................................................................................................................... 17

Huevos ........................................................................................................................................... 18

Las Grasas Del Desayuno ............................................................................................................... 18

Carbohidratos ................................................................................................................................ 19

Pan y otras harinas ........................................................................................................................ 19

Otros Carbohidratos ...................................................................................................................... 19

Dulces ............................................................................................................................................ 20

Frutas ............................................................................................................................................. 20

RECUERDE… ....................................................................................................................................... 20

Y NO OLVIDE… ................................................................................................................................... 21

Esquema De Desayuno .................................................................................................................. 21

Ejemplo De Un Desayuno: ............................................................................................................. 22

Otro Ejemplo De Desayuno ........................................................................................................... 22

Almuerzo Circadiano ........................................................................................................................ 23

Capítulo 9 .......................................................................................................................................... 23

Las proteínas del almuerzo ........................................................................................................... 24

Opción Carne ................................................................................................................................. 24

Opción pescados y mariscos ......................................................................................................... 24

Opción Queso ................................................................................................................................ 25

Vegetales Del Almuerzo Vegetales grupo A o vegetales de 5% .................................................... 25

Vegetales del Grupo B o vegetales del 10 por ciento ................................................................... 25

PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL ALMUERZO ..................................................................... 26

Opción sopa:.................................................................................................................................. 26

Opción vegetales crudos: .............................................................................................................. 26

Algunos ejemplos de ensalada: ..................................................................................................... 26

Opción vegetales cocidos .............................................................................................................. 27

FRUTAS DEL ALMUERZO .................................................................................................................... 27

Opción de frutas de 5 por ciento de azúcar .................................................................................. 27

Opción de fruta de 10 por ciento de azúcar ................................................................................. 27

Opción de frutas de 15 por ciento de azúcar ................................................................................ 28

Opción del 20% de Azúcar ............................................................................................................. 28

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IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS ................................................................................ 28

IDEAS PARA PREPARAR JUGOS DE FRUTA ......................................................................................... 29

ESQUEMA DE ALMUERZO (GUIA)...................................................................................................... 29

Capítulo 10 ........................................................................................................................................ 31

No Debe Sentir Hambre ................................................................................................................ 31

No Debe Sentir Deseos De Comer Harinas Ni Dulces ................................................................... 31

ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE ................................................................ 32

Vegetales Cocidos ......................................................................................................................... 33

Vegetales Rallados ........................................................................................................................ 33

Sopa De Vegetales ......................................................................................................................... 33

OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA ............................................................................ 34

TENGA PRESENTE .......................................................................................................................... 34

Un Ejemplo De Cena, Merienda Y De Alimentos Para Picar: ........................................................ 35

Otro Ejemplo De Cena, Merienda Y De Alimentos Para Picar: ...................................................... 35

CENA DE EMERGENCIA ...................................................................................................................... 36

LA CENA DE EMERGENCIA ............................................................................................................. 36

Algunas opciones para la cena de emergencia ............................................................................. 36

Queso ............................................................................................................................................ 37

Carne, pollo, pescado o pernil ....................................................................................................... 37

Leche o yogurt con frutas .............................................................................................................. 37

Recomendaciones ......................................................................................................................... 38

Muy Importante!!! ........................................................................................................................ 38

NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD.................................................................................................... 39

Capítulo 12 ........................................................................................................................................ 40

DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES .............................................. 40

LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIÓN ........................................ 40

DIETA DE MANTENIMIENTO A ...................................................................................................... 40

DIETA DE MANTENIMIENTO B....................................................................................................... 41

APRENDA A CONTROLAR SU PESO DIARIAMENTE ........................................................................ 41

Capítulo 13 ........................................................................................................................................ 42

LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD ........................................... 42

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AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ........................................................................................ 42

ADICTOS A LOS CARBOHIDRATOS ..................................................................................................... 42

SI EVITA LAS HARINAS EN LA NOCHE MEJORA LA FERTILIDAD ......................................................... 43

LAS HARINAS NO AFECTAN LA FERTILIDAD EN LAS MAÑANAS ........................................................ 43

Capítulo 14 ........................................................................................................................................ 44

LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS PARA CONTROLAR LA DIABETES ...................................... 44

No Use Azúcar Común ................................................................................................................... 44

Aumente El Consumo De Fibras .................................................................................................... 45

Disminuya El Sodio ........................................................................................................................ 46

Alcohol ........................................................................................................................................... 46

Ejercicios ........................................................................................................................................ 46

ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES ................... 47

Parte III .............................................................................................................................................. 48

Sección I ............................................................................................................................................ 48

MEDICAMENTOS ÚTILES, INÚTILES Y PELIGROSOS ........................................................................... 48

FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA COMBATIR LA OBESIDAD ........................ 48

Medicamentos Para Controlar El Hambre .................................................................................... 48

Medicamentos Que Controlan La Adicción ................................................................................... 49

Medicamentos Que Controlan Hambre Y Adicción ...................................................................... 49

Medicamentos Que Reducen La Absorción De Nutrientes ........................................................... 49

Preparados Naturales .................................................................................................................... 50

Hormona De Crecimiento ............................................................................................................. 50

La Leptina ...................................................................................................................................... 51

FIN ..................................................................................................................................................... 51

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El Método Circadiano que acelera el metabolismo,

controla el hambre y la adicción a los dulces y le

permite Adelgazar para Siempre…

INTRODUCCIÓN

El hambre y la adicción son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingeriralimentos que engordan en las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dietase enfoque en el control de esas dos fuerzas.

Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alimentos quecontrolan el hambre como los que frenan la adicción, se requiere que esta acelereel gasto calórico y permita que aun comiendo la persona mucho, permanezcadelgada.

Si controla el hambre y la adicción por las harinas conseguirá la delgadez en formapermanente. Por el contrario, si en las noches siente hambre o deseos de comerharinas, pan o dulces, de nada servirá que adelgace aceleradamente, pues un díano resistirá y engordará de nuevo.

“

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MIENTRAS MÁS DIETAS MÁS GORDOS

La obesidad es uno de los retos más difíciles que actualmente confronta la cienciamédica. Con todos los adelantos científicos y conociendo las graves consecuenciasde la obesidad, ésta no sólo no se ha podido erradicar, sino que muy por elcontrario su incidencia se incrementa año tras año y actualmente alcanza cifrasepidémicas en casi todo el mundo.

Hace una década, la cantidad de obesos en los Estados Unidos abarcaba un 15por ciento de la población, hoy alcanza el 61 por ciento. Se estima que hay 108millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano.Esto equivale a más de la mitad de la población. También ocurrió un nuevoaumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por ciento de los adolescentes son

obesos. Además de ser un problema estético, la gordura predispone severamente hacia lasenfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensión y ladiabetes en el adulto.

Favorece una arteriosclerosis prematura, la aparición de cáncer, especialmente demama, colon y del útero, que ocurren con más frecuencia en los obesos y, comoera de esperarse, esta epidemia de gordura ha conseguido un incremento de ladiabetes del adulto, que además ahora hace su aparición en personas muy

jóvenes, inclusive en niños.

Se ignora la naturaleza adictiva del problema

Una de las grandes fallas que se observa comúnmente en los métodos deadelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivospor los que el obeso ingiere alimentos en un horario en el que lo engordarán más.

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NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONASENERGÉTICAS

Es fundamental considerar las oscilaciones que presentan las hormonas energéticascada 24 horas, pues éstas fluctuaciones determinan en qué momento del día losalimentos se trasforman en energía y cuándo en grasa.

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS

Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en lamayoría de los casos los que deciden seguirlas, ven como sus esfuerzos fracasan.

Casi todas las dietas -tanto las clásicas de bajas calorías, como las comerciales, lasque restringen las harinas, y las que consisten en un sólo alimento- tienen el mismoy triste final: el retorno a la obesidad a mediano o más largo plazo. De hecho, lamayoría de quienes se someten a una dieta para perder peso, terminan másobesos de cuando la iniciaron.

LAS DIETAS RESTRICTIVAS BAJAN EL METABOLISMO Y FAVORECEN EL RÁPIDO

RETORNO A LA OBESIDAD.

La mayoría de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al pacientediversos procedimientos para un consumo menor de calorías.

Sin embargo, muchos estudios han determinado que "comer menos" no es un buenmétodo para adelgazar pues, además de exacerbar la adicción hacia loscarbohidratos también baja el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso conmenor ingesta de alimentos. Como resultado de esta práctica, luego de un breve

período de adelgazamiento, se inicia un rápido retorno a la obesidad.

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Al final terminan más gordos y más adictos

Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que "la

dieta funciona" Pero en los meses subsiguientes, el ritmo de adelgazamiento se vaaminorando, mientras que el hambre, la debilidad y la adicción por los dulcesincrementan hasta hacerse irresistible.

Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente ladieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo lo que tenían vedado.

Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan más y másgordos y más desesperados.

Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tanto fracaso.

CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERÁ:

1. Cómo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmosnormales, que le facilitará el control del hambre y las fuerzas adictivas que loempujan a comer dulces y harinas.

2. Una forma de nutrición que acelera su metabolismo y la conversión dealimentos en energía protegiéndolo del retorno a la obesidad.

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Parte I

Capítulo I

LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS

En virtud que los ritmos hormonales dependen de la luz solar, es obvio que paraadelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilacionesnaturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversión enmúsculos y energía a la vez que disminuiremos su conversión en grasas.

La vía metabólica que toman los alimentos depende de la luz solar

Los ciclos del día y la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmoshormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central.

Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos circadianos (del latíncirca: círculo y diana: día).

Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como unsistema a dos fases:

1.

La fase matutina que se inicia al amanecer.2. La fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol.

Las señales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo,viajan al núcleo supraquiasmático (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la partemedia y posterior del cerebro, donde se ubica la glándula pineal también llamada"tercer ojo”. Esta funciona como un reloj biológico: se inhibe con la luz y se activaen la oscuridad, con lo que estimula la producción de melatonina y serotoninadurante la noche. De esta manera informa al organismo sobre cuándo oscurece y

cuándo anochece.

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La Serotonina dirige nuestros sueños

La secreción de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevadadurante casi toda la noche.

Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que procura tranquilidad y sueño. Adicionalmente frena la producción cerebral de otros mediadores que sonestimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina.

Tanto el aumento de la serotonina como la disminución de los mediadoresestimulantes que ella induce contribuyen en el horario nocturno a la disminucióndel alerta, la atención y la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante lanoche, cuando se produce más serotonina, la gente se queda dormida.

Al amanecer, el incremento de luz del día frena a la glándula pineal que disminuye

su producción de serotonina, la cual se reduce a lo largo del día y sufre una bruscacaída al atardecer. Cuando llega la noche, la serotonina reinicia su ascensonocturno.

La Química del deseo

La serotonina además de su influencia antidepresiva, también regula el apetito y losdeseos de comer dulces, chocolates, harinas.

Los altos niveles de serotonina que persisten al amanecer, producen un rechazohacia el desayuno, mientras que el brusco descenso que este mediador presentahacia la mitad de la tarde, ocasiona, en ese momento del día, una sensación detristeza, de angustia, así como un impulso adictivo hacia las harinas y dulces.

Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes en lamañana tienen los niveles de serotonina muy elevados -lo que ocasiona un granrechazo hacia el desayuno- y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muymarcada.

Así se explica la razón por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia lasharinas, dulces y chocolates en horas de la tarde y entrada la noche.

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PROCESOS MATUTINOS

Más alerta en las mañanas

Con el incremento de la luz del día, la serotonina va descendiendo, por otra parte,varias substancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina seelevan desde la madrugada.

Estas substancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de concentración y lahabilidad para resolver problemas. También otorgan una serie de característicasintelectuales y orgánicas completamente diferentes a las que podemos encontrar enel mismo individuo durante la tarde y el anochecer.

En las mañanas las personas se concentran mejor, la mayoría alcanza el máximo

de atención alrededor de las 11:00 AM, lo cual coincide con el pico de producciónde adrenalina. Luego esta substancia disminuye y con ello el nivel de atención.

La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto máximo en lasmañanas en tanto que la memoria a largo plazo aumenta en las tardes.

La destreza manual también es inmejorable en horas vespertinas, y todos lossentidos: gusto, vista, oído, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde ytemprana horas de la noche. La temperatura corporal se va elevando hastaalcanzar su pico a las 3:00 PM, lo mismo ocurre con personas sanas como con las

afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento en horasde la tarde.

En las mañanas la presión arterial es más elevada

La presión arterial comienza a elevarse en las madrugadas y alcanza sus máximosniveles en las primeras horas de la mañana. Esto explica el recrudecimiento detodos los síntomas derivados de la presión alta en las personas hipertensas en esta

parte del día, que llegan incluso a despertarse en la madrugada con un intensodolor de cabeza inducido por el pico de tensión.

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LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIÓN DE LA GRASE DURANTE LANOCHE

En las horas nocturnas el organismo recurre a sus depósitos de grasas. Estas sonlas horas críticas y cuando más importante es que la dieta controle el hambre asícomo el deseo de comer carbohidratos.

Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en las noches y en las horasnocturnas, obligaremos a que durante el sueño, nuestro organismo nuestroorganismo utilice las grasas de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles.De esta forma sólo perderemos peso a expensas de la grasa...

Si siente hambre en las noches es porque las proteínas del desayuno no fueronsuficientes, y tendrá que incrementarlas al día siguiente.

Si lo que siente son deseos de comer galletas, pan, dulces, etc. es porque laadicción no está controlada y le están faltando carbohidratos a su desayuno.

En estos casos, aunque adelgace aceleradamente, si en las noches siente hambre osiente compulsión por los dulces o las harinas, tarde o temprano no aguantará,volverá a comer estos alimentos en las noches y con ello retornará a ganar peso.

TENGA SIEMPRE PRESENTE

El propósito de esta dieta es acelerar el metabolismo y lograr el control del hambrey la adicción, que son las dos fuerzas que lo empujen a comer en las horasnocturnas y constituyen la causa esencial por la cual llegó a ser gordo. Del dominioque sobre estas dos fuerzas ejerza la dieta, depende el que sea delgado en formapermanente.

CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES

Para mayor facilidad y comprensión de la dieta expresaremos la cantidad quepuede ingerir de cada alimento en raciones nutricionales (RN), así como enmedidas caseras: tazas, cucharadas, cucharitas, vasos, rebanadas, etc. Las raciones

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nutricionales de todos los alimentos aparecen al final del libro en la Tabla 1 óTabla de raciones nutricionales e intercambios.

En esta tabla los nutrientes están agrupados no sólo por sus calorías, sino tambiénpor las proteínas, azúcares y grasas que contienen. La ración de cada alimentodependerá de sus características y los nutrientes que predominen en él. Estánclasificados de la siguiente manera:

1. Proteínas

• Leche• Quesos• Huevos• Carne de pollo, res, pescado, carnes de caza, porcino, cordero, etc.

2. Carbohidratos

• Harinas• Dulces•

Papas• Maíz•

Cereales•

Granos

3. Verduras

•

Verduras del 5% de azúcar (ver tablas)• Verduras del 10% de azúcar

4. Frutas

•

Frutas del 5% de azúcar o menos• Frutas del 10%• Frutas del 10 al 15%• Frutas del 15 al 20%• Frutas de más del 20%

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DESAYUNO DE LOS RITMOS CIRCADIANOS

Capítulo 8

EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO

El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propósitos:

• Acelerar el metabolismo•

Aportarle energías por muchas horas• Mitigar el hambre• Controlar la adicción por los carbohidratos

Es recomendable empezar a ingerir alimentos apenas se despierte. Si pasa una odos horas sin comer -como ya se indicó- el cerebro entenderá que "comenzó elayuno".

Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos calorías, sino de acelerar elmetabolismo, de aminorar el hambre y controlar la adicción. Mientras más seincremente el gasto calórico mejores resultados tendrá su dieta.

Para lograr estos propósitos, el desayuno debe incluir los siguientes alimentos:

•

Proteínas• Grasas• Carbohidratos• Frutas

LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO

Son los alimentos que más aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar elhambre. Mientras mayor sea el consumo de proteínas al despertar, más seacelerará su metabolismo y sufrirá menos hambre, disfrutará de más energía yadelgazará a mayor velocidad.

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Entre las proteínas que debe consumir están: leche, queso, derivados de carne,pollo o pescado y claras de huevo.

Leche

2 raciones)

Debe tomar al menos 2 vasos o medio litro de leche descremada. Si prefiere laleche completa, reduzca entonces la porción a un vaso (aprox. 250 ml)

Sea que tome la descremada o la entera, debe tomarla todas las mañanas pues laleche tiene un gran contenido de proteínas que aceleran el metabolismo, leayudarán a adelgazar y le harán sentir bien a lo largo del día.

Algunas formas de lograr que el consumo de leche en el desayuno resulte

agradable son toándolas en forma de:

• Café con leche• Chocolate caliente• Café Capuchino (con crema o mata por encima)•

Chicha• Merengadas de fruta

Puede tomar la leche en forma de batido o merengada agregándole fresas,guanábanas, cambur, guayaba, melón, helados, arroz, etc.

También puede combinar la leche con cereales como avena, granola, hojuela demaíz, etc.

Si tiene intolerancia a la lactosa, puede sustituir la misma cantidad de leche poryogurt natural y, al igual que la leche, si éste es descremado deberá comer dostazas, si éste es entero, una taza. Y podrá acompañarlo de frutas o cereales de supreferencia.

Nunca omita los lácteos, pues éstos contienen abundantes proteínas de alta

categoría que aceleran el metabolismo y controlan el hambre.

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Queso

2 raciones)

El desayuno debe contener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 gramos ó 2 onzas de

queso. Que corresponden a 2 raciones de queso. Y este puede ser blanco,mozarela, requesón, suizo, holandés, etc. ó el equivalente a dos intercambios en latabla 1.

Si su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por dos raciones de quesoblanco no graso (si el queso está rallado la cantidad aproximada es una taza, si esentero la cantidad estimada es de 4 rebanas o 60 gramos aproximadamente). Elqueso mozzarella, el cottagge y el requesón son quesos no grasos, aptos parapersonas con colesterol alto.

Si no tiene problemas con su colesterol, puede sustituir las dos raciones de quesopor queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la tabla 1.

Por ejemplo, 4 rebanadas o 60 gramos de queso suizo ó 4 rebanadas ó 60 gramosde queso münster o queso americano. Este se puede sustituir por 30 gramos o 3cucharadas de queso parmesano, pecorino o manchego rallado.

Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desayuno. Puede incluirlo en unpan francés, comerlo con cachapas de maíz, con panqueas, con croissant, contortillas de maíz, como se ve en las imágenes. También puede comerlo con arepas,

pan de pita, galletas, etc.

Derivados de la Carne

3 raciones de 90 a 100 gramos o 4 a 5 rebanadas)

Para desayunar con derivados de carne puede seleccionar fiambres magros comoroast beef, jamón serrano, jamón selva negra, lomo ahumado, carne mechada,

etc. También puede optar por carne molida, hamburguesa, pastrami, pernilrebanado (cuidando de quitarle la grasa visible)

Puede comer estas proteínas solas a manera de embutidos, como fiambresrebanados. Por ejemplo 90 gramos o 5 rebanadas de jamón selva negra, o lamisma cantidad de jamón pechuga de pollo o roast beef. También puede sustituir

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estos derivados de carne por carne mechada o sustituirlos por otras alternativas dela Tabla 1.

Para facilitar el consumo de estas proteínas es recomendable prepárelas en formade sándwich, utilice para ello un pan, una arepa, una pita o pan árabe, una tortillamexicana, etc.

Esta preparación permite que las proteínas se vean más apetitosas y másadecuadas al desayuno, facilitando su consumo en abundancia. Puede comerlas enforma de emparedado o sándwich, arepa o taco relleno como se observa en lasimágenes.

También puede optar por pastelillos de carne o incluir carne mechada con arroz ycaraotas negras (frijoles negros).

Incluya las proteínas dentro de diferentes tipos de pan pero siempre vigilando nodisminuir las 3 raciones o 90 a 100 gramos de proteínas propuestas, que endefinitiva son las que acelerarán su metabolismo.

Derivados De Pollo o Pavo

3 raciones o 4 a 5 rebanadas)

Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los derivados de pollo, pavo ocualquier otra ave, debe procurar no ingerir no menos de 90 gramos equivalentesen rebanadas a unas 4 o 5.

Ingiera estas proteínas solas o en rulitos o rebanadas como se señala en losejemplo. También en forma de sándwich con milanesa de pollo o emparedado depavo ahumado.

Una buena opción sería un pan de pita o pan árabe, relleno de pollo desmechadoo un sándwich de bolonga de pollo por ejemplo.

Derivados de pescado

3 raciones, 90 a 100 gramos o 4 a 5 rebanadas)

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Si opta por los derivados de pescado, en vez de pollo o carne, consúmalos en elatún, arenque, sardina, trucha, cazón, bacalao, meró ahumado, etc.

Al igual que con las carnes puede comer estas proteínas solas o acompañarlas depan, una baggel, una pita, etc... En los ejemplos se observa una baggel con quesocrema y salmón ahumado.

Si lo desea ingiera arepas con atún, empanadas de cazón, empanadas gallegas oun sándwich de trucha por ejemplo.

Huevos

Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jamón y queso con

tres claras de huevo. Los huevos enteros (con la yema o amarillo incluido) no sonrecomendables pues si bien contienen proteínas, éstas son superadas por los altosniveles de colesterol. Lo que hace muy peligroso su consumo diario. Por ellopreferimos recomendarle que consuma las claras, las cuales pueden comerse adiario si quisiera, mientras que los huevos enteros no han de pasar de 3 porsemana.

Las Grasas Del Desayuno

Dos Raciones)

El desayuno puede estar aderezado con Aceite y otras salsas. Con estosingredientes será más sabroso y conseguirá ingerir proteínas en abundancia.

Puede incluir dos raciones de grasa en la preparación de su desayuno, como porejemplo dos cucharaditas de aceite vegetal de maíz u oliva, dos cucharaditas demargarina, o mantequilla, o queso crema, o mayonesa.

Las sustituciones de las dos raciones de grasa las encontrará en la tabla 1. Estaspueden incluir medio aguacate, o 10 aceitunas o 10 avellanas, almendras onueces.

También puede sustituir estas grasas por grasas animales del tipo tocineta (bacón)por ejemplo.

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Carbohidratos

Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una ración de dulceen el desayuno. Estas mantienen la serotonina elevada a lo largo del día y leayudan en el dominio de la adicción por los dulces y las harinas. Procure comer susdulces preferidos, de todas formas en la mañana no le engordarán.

Pan y otras harinas

2 raciones)

Puede incluir en el desayuno dos rebanadas de pan que equivalen a 2 raciones delgrupo de panes p harinas de la tabla 1. O bien puede sustituir las dos rebanadas

de pan por su intercambio de sustituciones en la tabla 1, que será media baguetteo pan francés, un croissant o un pan para hamburguesa. También puede ser el pande pita, las galletas de soda. etc.

Puede sustituir las harinas descritas anteriormente por carbohidratos a base demaíz, yuca, etc. Por ejemplo 2 arepas (bollo de maíz. Una hallaca de maíz rellenade carne, una tortilla de maíz, casabe de yuca, etc.

Otros Carbohidratos

Es muy conveniente que de vez en cuando acompañe su desayuno con aquellosalimentos que por placer le provocaría comer al mediodía y en la noche. En todocaso estos alimentos sustituirían las dos raciones de carbohidratos del desayuno.

Algunos de estos alimentos se señalan en los ejemplos: la pasta rellena de carne, 1taza de plátanos fritos (tostones o bananos cocidos) y el tradicional pabellón criollo(arroz, frijoles negros, carne mechada y plátano, alimentos estos que se puedendistribuir en el plato a razón de media taza cada uno.

Otras opciones son una taza de granos (arvejas, garbanzos, lentejas, caraotas,etc.). También pueden decidirse por 20 papas fritas de 5 centímetros de largopróximamente en sus cortes o una taza de yuca preparada a su gusto.

En un principio puede resultarle extraño pensar en desayunar una lasaña horneadacon carne y queso para el desayuno por ejemplo, pero pronto se acostumbrará y

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bien vale la pena. Como ya se ha dicho NO LO ENGORDARÁN Y

ADICIONALMENTE LOS REPUDIARÁ EN LAS TARDES.

Dulces

1 ración)

También debe ingerir una ración de dulce en el desayuno. Los puede sustituir porlos equivalentes de la tabla 1 (gelatina, pretzel, bizcocho con chocolate, chocolatemediano, merengue con fresa, rosca o dona, wafle, quesillo, torta, etc.)

Podría ser por ejemplo media taza de gelatina o un pretzel cubierto de chocolate ouna dona con glaseado de su preferencia, media taza de quesillo o una ración de

torta.

Otra elección sería un alfahar. 2 panqueas o media taza de dulce en almíbar.

Frutas

1 ración)

Las frutas en el desayuno recomiendo generalmente tomarlas en jugo o batidos. Obien en porciones tales como una rebanada de melón, una rebanada de sandía ópatilla, media taza de fresas, moras, frambuesas, cerezas, dos rebanadas de piña(ananás), una naranja entera, una toronja, una albaricoque fresco, un durazno,una ciruela, etc.

RECUERDE…• CON UN DESAYUNO ADECUADO EN PROTEINAS, CARBOHIDRATOS,

DULCES, FRUTA Y GRASA NO DEBERÁ SENTIR HAMBRE EN LAS PRÓXIMAS14 HORAS. ASÍ PUES QUE SI AL MEDIODIA PARA LA HORA DE ALMUERZOUSTED ESTÁ COMIENDO CON HAMBRE, LO INGERIDO EN EL DESAYUNOFUE DEFICIENTE Y ES PRECISO AUMENTAR LAS RACIONES.

•

PUEDE CONSUMIR MÁS PROTEINAS DE LA INDICADAS EN EL DESAYUNO,PERO NUNCA MENOS.

•

PARA LOGRAR EL ABUNDANTE CONSUMO DE PROTREINAS EN LASMAÑANAS PROCURE QUE ESTÉN PREPRARADAS DE FORMA TAL QUE SE LEHAGA FACIL Y APETITOSO A LA VISTA. EN RETRIBUCIÓN TENDRÁENERGÍA, NO SENTIRÁ HAMBRE, TENDRÁ UN EXCELENTE RENDIMIENTO Y

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LO MÁS IMPORTANTE, AL ACELERAR EL METABOLISMO ADELGAZARÁRAPIDA Y EFECTIVAMENTE.

Y NO OLVIDE…• SI LE OFRECEN UN DULCITO O UN CHOCOLATE EN EL ATERDECER,

ACÉPTELO. NO LO COMA Y GUÁRDELO PARA SU DESAYUNO.•

TANTO EL HAMBRE COMO LA ADICCIÓN A LAS HARINAS Y DULCES SONLAS DOS FUERZAS QUE LO OBLIGAN A INGERIR ALIMENTOS QUE LOENGORDAN EN HORAS NOCTURNAS.

• DEL CONTROL QUE EJERZA LA DIETA SOBRE ESTAS DOS FUERZASDEPENDERÁ EL ÉXITO EN SU PROPÓSITO DE SER UNA PERSONA SINPROBLEMAS DE PESO Y SALUDABLE EL RESTO DE SU VIDA.

Esquema De Desayuno

Proteínas:

• 2 vasos de leche descremada. Un vaso de Leche entera.• Dos tazas de yogurt descremado o una taza de yogurt entero.• Cuatro rebanadas de queso o dos raciones de queso.•

90 gramos 0 4 a 6 rebanadas de res, pollo, pavo, cordero, caza, pescado.Carbohidratos

Pan o harinas:

• 2 rebanadas de pan o 2 rebanadas de cualquier sustituto a base deharina.

Dulces:

•

Un Chocolate Mediano O Una Ración De Dulce.

Fruta:

• Una ración o rebanada, unidad, o media taza según el tipo de fruta.

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Ejemplo De Un Desayuno:

•

Dos tazas de leche descremada. Uno con café endulzado con fructosa y otrobatido con media taza de fresa y edulcorante.

•

4 rebanadas de queso blanco de su preferencia• 100 gramos de jamón serrano en rebanadas.• Dos cucharadas de queso crema.• Dos rebanadas de pan y un chocolate mediano.• Una naranja entera.

Otro Ejemplo De Desayuno

• Dos vasos de yogurt con granola.•

80 gramos de queso mozzarella.•

100 gramos de salmón ahumado o atún en escabeche.• Una cucharadita de mayonesa tártara.• Media baggette o un croissant.• Una ración de torta promedio (raciones de las que venden en cafetería).• Una tajada de melón.

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Almuerzo Circadiano

Capítulo 9

EL ALMUERZO CIRCADIANO

El almuerzo y en especial las proteínas que allí se ingieren, tienen el propósito deprolongar el efecto energético y el control del hambre que ya fue inducido por eldesayuno. El almuerzo aminora los deseos de comer en las noches, cuandodisminuir la cantidad de alimentos es más importante.

No debe comer ni harinas ni dulces en el almuerzo, pues al mediodía las hormonas

que trasforman los alimentos en energía ya han descendido y se engorda más queen el desayuno. Tampoco es aconsejable agregar grasas. EL ALMUERZO SÓLODEBE INCLUIR PROTEINAS, VERDURAS Y FRUTAS.

Debe almorzar antes de las dos de la tarde. Retrasar el almuerzo no esconveniente, pues a medida que se acerca la noche se elevan las hormonas quetrasforman los alimentos en grasa y se engorda más.

Nunca omita el almuerzo. Supuestamente si el desayuno fue adecuado no deberíasentir nada de hambre al mediodía, aún así debe comer, pues de otra forma corre

el riesgo de sentir hambre en la noche, lo que puede resultar peligroso para ladieta.

Puede almorzar menos de lo indicado (que no lo aconsejo), pero bajo ningúnmotivo omitirlo.

El almuerzo puede constar de tres platos; sopa, plato principal y frutas pero sóloincluirá los siguientes grupos de alimentos:

1.

Proteínas

• Carne• Pollo• Pescados• Mariscos•

Quesos

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2. Vegetales

• Grupo a de 5% de contenido de azúcar.• Grupo b de 10% de contenido de azúcar.

3. Frutas

• Zumo o jugo de frutas de su elección o una ración de la fruta de su elección

Las proteínas del almuerzo

3 raciones)

En el alimento puede consumir 3 raciones que corresponden a 90 o 100 gramos deproteína de carne, pollo, pescado, queso u otro equivalente de 3 raciones deproteína que escoja de la Tabla 1

Puede preparar las proteínas del almuerzo horneándolas, al vapor, guisadas ocrudas. No puede freírla.

Opción Carne

Si opta por 3 raciones de carne recuerde que sólo será entre 90 ò 100 gramos.

Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res o carne asada.

Incluya pavo o pollo, las 3 raciones también son de 90 o 100 gramos.

Podría ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada, pollo relleno u otraalternativa equivalente a 3 raciones de pollo o pavo

Opción pescados y mariscos

Si elige comer pescado, también serán 3 raciones de 90 o 100 gramos.

Otra alternativa serán 90 ó 100 gramos de camarones a la parrilla, sashimi o unarueda de pescado u otro substituto que escoja de la Tabla 1.

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Las proteínas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas, pero nuncacon grasa o fritas. Aderécela con sal, ajo, cebolla, perejil, mostaza, etc. pero noagregue cubitos (saborizantes) u otras grasas.

Opción Queso

En lugar de carne, pollo o pescado también puede optar por 3 raciones de quesoblanco (90 a 100 gramos).

Por ejemplo queso mozzarella, queso tipo paisa, requesón, queso trenzado u otroqueso fresco. Podría comer una ensalada capressa con mozzarella y tomate.

Vegetales Del Almuerzo Vegetales grupo A o vegetales de 5%

3 raciones)

Contienen menos del 5 por ciento de azúcar. Son los que tienen el menorcontenido de azúcar y pueden incluir tres raciones equivalentes a tres tazas. Algunos de estos vegetales incluyen:

Acelga, alcachofa, alfalfa, berenjenas, brócolis, endivias, calabacín, coliflor,espárrago, lechuga, espinaca, repollo, rábano, pimentones, tomate, pepino,berros, repollo morado

Vegetales del Grupo B o vegetales del 10 por ciento

2 raciones)

Contienen 5 a 10 por ciento de azúcar. De estos puede incluir dos raciones queequivalen a una taza y media

Ejemplo: 1 taza o 200 gramos de auyama (zapallo) o taza y media de chayote,vainitas, remolacha, nabo, colinabo, zanahoria o repollitos de Bruselas.

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PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL ALMUERZO

Opción sopa:

Puede prepararse una sopa con todos o parte de los vegetales y proteínasasignados al almuerzo. Por ejemplo:

•

Sopa de tomate• Crema de Auyama (Zapallo)•

Sopa de Espinaca• Sopa de Hongos• Sopa de Auyama y Zanahoria• Sopa Marinera

•

Sopa de Carne

Opción vegetales crudos:

Prepare ensaladas con los vegetales asignados. Aderece con ajo, cebolla,pimentón, vinagre, sal, etc. No puede en el almuerzo aderezar con mayonesa,harina ni grasa.

Algunos ejemplos de ensalada:

•

Ensalada de lechuga, tomate, cebolla.•

Endivia con berro y célere (apio España).• Ensalada de zanahoria y espárragos.•

Espinaca con coliflor alcachofa y hongos.• Vegetales verdes con rábano y pepino.• Repollo morado con puerro y célere.

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Opción vegetales cocidos

La ensalada también puede estar elaborada con vegetales cocidos al vapor. Porejemplo Brócolis y coliflor al vapor, repollitos de Bruselas con pimentón, hongos,cocidos, etc.

Nota: Mientras adelgaza en el almuerzo no coma arroz, pasta, pan niharinas. Una vez obtenido su peso podrá comer pequeñas cantidades en elalmuerzo. Mientras tanto recuerde que estos alimentos sólo puedeconsumirlos en el desayuno.

FRUTAS DEL ALMUERZO

En el almuerzo puede comer hasta dos tazas de cualquier tipo de fruta.

La cantidad de fruta dependerá del contenido de azúcar de la fruta que elija.Mientras menor sea el contenido de azúcar de la fruta, mayor será la raciónasignada al almuerzo. Aquí señalamos algunas opciones:

Opción de frutas de 5 por ciento de azúcar

Hasta 2 tazas)

Por ejemplo, pued4e comer 2 tazas de melón amarillo o 2 tazas de melón verde ódos tazas de patilla (sandía).

Opción de fruta de 10 por ciento de azúcar

Hasta 1 1/2 taza)

Fresas, naranja, papaya o lechosa, parchita, guayaba, kiwi, toronja, mandarina.

Coma por ejemplo una taza y media de fresa o dos naranjas o una toronja grande,o tres mandarinas, tres parchitas, tres kiwis, 3 guayabas o su equivalente como sedijo a taza y media.

“

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Opción de frutas de 15 por ciento de azúcar

Hasta una taza)

Manzana, pera, mango, uvas, piña, melocotón, guanábanas, duraznos, ciruelas,

cambur, níspero, cerezas.

De esta opción podrá comer en el almuerzo una manzana, una pera, una rueda depiña, un mango, 12 uvas, 3 duraznos, una taza de melocotón o un melocotón, unanectarina o una taza de nectarina, una guanábana pequeña, 2 albaricoques, dosciruelas medianas o una taza de mora. Un níspero, un cambur o una taza decerezas.

Opción del 20% de Azúcar

(Hasta 1/2 taza)

Si elige esta opción podrá comer por ejemplo un cambur (banano) pequeño, unníspero, 12 cerezas o 1/2 taza aproximadamente.

IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS

Como postre del almuerzo puede comer una sola o carias frutas mezclada a modode ensalada o cóctel de frutas calculando las cantidades, sobre todo de las quetienen más azúcar. Veamos algunas ensaladas o frutas picadas que puede incluir:

•

Lechosa o papaya picada• Ensalada de piña, frambuesa y mora• Ensalada de Piña• Ensalada de Sandía (patilla), kiwi y lechosa• Ensalada de Kiwi, piña y lechosa• Mango en trozos

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IDEAS PARA PREPARAR JUGOS DE FRUTA

Puede tomar una ración de jugo. La cantidad de jugo en una ración dependerá delporcentaje de azúcar que tienen las frutas con las que lo elabore.

• Jugo de frutas de 5% (1 ración equivale a dos vasos)• Jugo de frutas de 10% (1 ración equivale a 1 vaso)

De esta opción un vaso de jugo de fresa al frapé por ejemplo o un vaso deguayaba o de toronja. También puede optar por un vaso de jugo de parchita, demandarina o de naranja.

Incluya agua, té o café endulzado con edulcorante en las que cantidades que leapetezcan. Incluso puede tomar refrescos ligeros o endulzados con edulcorante

además de las frutas en postre o jugo que le corresponda.

ESQUEMA DE ALMUERZO (GUIA)

Proteínas

• Tres raciones o 90 gramos de carne, pollo, pescado o queso.

Vegetales

• Vegetales del grupo a (3 raciones unitarias o combinadas). Por ejemplo 3tazas de acelga, cebollín, lechuga apio España, tomate, hongos, pepinoespinaca, berro, endibia, coliflor, brócoli, palmitos, espárragos, repollo,alcachofas.

• Vegetales del grupo b (2 raciones unitarias o combinadas). Por ejemplo,zanahoria, auyama, calabaza, nabo, chayote, judías, vainitas, remolacha,etc.

RECUERDE… QUE EN EL ALMUERZO DEBE COMER DE LOS DOS GRUPOS DE VEGETALES.

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Frutas

• Como Postre Del Almuerzo Y La Cantidad Dependerá Del Porcentaje De Azúcar De La Fruta.

Ejemplos:

• Frutas del 5%: dos tazas de sandía (patilla).• Frutas del 10%: taza y media de mandarina.• Futas del 15%: una manzana.• Frutas del 20%: 12 uvas o media taza de uvas.

Un Ejemplo De Almuerzo

•

Una taza de crema de auyama.•

90 a 100 gramos de carne guisada.• Acompañada de una taza de brócolis salteados, una taza de espárragos

hervidos y una taza de ensalada de lechuga y tomate.• Un vaso de jugo de melón.• Una naranja entera.

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Capítulo 10

LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR

Al atardecer comienza a elevarse las hormonas que movilizan las grasas de reservay son las responsables del adelgazamiento nocturno. Por ello, en este momento deldía es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir, comer menospara obligar al organismo a movilizar los depósitos de la grasa acumulada y6promover de esa forma la pérdida de peso.

No Debe Sentir Hambre

Las proteínas que ingirió en el desayuno así como los carbohidratos y demásalimentos deberán mantenerlo sin hambre durante muchas horas del día, inclusohasta la cena. Si llega la hora de la cena y usted siente hambre, deberá elevar lascantidades de alimentos de los grupos propuestos incluso por encima de losugerido.

No Debe Sentir Deseos De Comer Harinas Ni Dulces

La elevación sostenida de la serotonina, que producen los carbohidratos ingeridosen el desayuno, debe controlar su adicción. Por ello, los dulces y harinas no ledeben resultar provocativos al atardecer.

Un pequeño excedente de alimentos en la cena o antes de dormir puedeengordarlo y afectar sensiblemente su pérdida de peso. Mientras menos alimentosconsuman al atardecer y en las noches más adelgazará.

Por lo tanto, si tiene hambre debe preferir incrementar el alimento del desayuno eincluso las raciones del almuerzo antes que aumentar las cantidades de la cena.

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ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE

Todos los alimentos que ingiera a partir de la hora del almuerzo (2 p.m.) hasta lamañana siguiente (incluyendo la cena, las meriendas, los bocadillos antes dedormir, alimentos para picar, etc.) debe seleccionarlos entre las verduras y frutas debajo contenido de azúcar que señalaremos a continuación:

• Frutas del 5% de azúcar DOS TAZAS• Frutas del 10% de azúcar MEDIA TAZA• Vegetales del 5% de azúcar: SIN LIMITES•

Vegetales del 10% de azúcar DOS TAZAS

Es obvio que la sugerencia apunta hacia las frutas con menor contenido de azúcarpues las cantidades a ingerir son mayores. Lo que no quiere decir que no puedecomer las frutas de más contenido de azúcar. Pero de éstas las cantidades seránmenores.

Para merendar y picar lo que puede y debe comer son vegetales de menos del 5%de azúcar pues de éstos, las cantidades son ilimitadas.

Las frutas también pueden ser licuadas en batido o se pueden exprimir y tomarlasen jugo. Por supuesto, para endulzarlas agregará edulcorante nunca azúcar puesésta o la fructosa o la miel de abeja puede utilizarla sólo en el desayuno.

Los vegetales de menos del 5% por ciento de azúcar de los cuales puede comer demanera ilimitada no deberán adicionarles grasas o mayonesas. Cómalos solos, enpalitos, en ensaladas. Pero si los va a "picar" por ansiedad, cómalos en forma depalitos. Por ejemplo: palitos de zanahoria o zanahorias enanas, espárragosblancos, verdes o rojos, tallos de ruibarbo, etc.

Muchos de los vegetales permitidos en las tardes y noche se pueden ingerirpicados, recortados o en hojas. Por ejemplo pimentones recortados con espinaca,zanahorias recortadas, tomates enanos, hojas de acelga, espinacas y puerros,hongos cortados, hojas de endivia, repollo y célere.

Puede comer ensaladas elaboradas con los vegetales autorizados prácticamente sinlímite de cantidad tanto en la merienda, como en la cena y antes de dormir. No leengordarán y servirá para apaciguar la ansiedad producto muchas veces de lacostumbre de comer a esas horas.

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Puede aderezar los vegetales de la cena, de la merienda y los que elija para picarcon sal, ajo, limón, vinagre natural de uva o manzana, orégano, mostaza. Noadicione aceite. Pues si cada vez que coma vegetales utiliza aceite, excederá enmucho lo permitido. Para las horas nocturnas.

Como ya se dijo, durante la tarde y la noche puede "picar" vegetales de lospermitidos ilimitadamente en forma de palitos, pero también puede comerlos alvapor o hervidos y combinarlos con vegetales frescos.

Vegetales Cocidos

Puede optar por vegetales cocidos al vapor u horneados e ingerirlos calientes ofríos. Algunos de estos vegetales cocidos pueden ser por ejemplo brócolis, repollitos

de Bruselas, vainitas, alcachofas.

Vegetales Rallados

Puede optar por ensaladas de vegetales rallados como la de repollo con zanahoriao de repollo morado y repollo blanco. También puede incluir vainitas con pimentóno vegetales chinos.

Sopa De Vegetales

Aliméntese con los vegetales permitidos en sopa o crema. Se recomienda estaopción para la cena, pues al ser caliente se hace más placentero aunque sólo estéingiriendo vegetales.

Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacín conrepollo, zanahoria y tomate. Sopa de auyama (zapallo), de Célere, de espárragos,

de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa, puerro, berro, vegetales chinos.

Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, harina ni aditivo que engorde.

También pueden beber sin límite, agua, té y café, pero sin leche y azúcar, así comorefrescos con edulcorante artificial.

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OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA

La idea es que a media tarde ingiera frutas como melón, fresa, etc. y en la cenauna sopa de berro o de auyama y zanahoria o una ensalada de tomate, pepinos ylechuga. El resto de la noche puede picar palmitos, espárragos, tomates, etc. Sobretodo las verduras del 5% de azúcar cuyo consumo es sin límites.

Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas. Esconveniente que todos los alimentos para picar y cenar estén listos para comer y ala vista. Esto le facilitará picar las frutas y los vegetales asignados y le ayuda a nollevarse a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en azúcar o almidón,que siempre parecen ser los más accesibles en un momento de ansiedad.

Cualquier otro alimento fuera de legumbres y frutas considérelo vedado.Especialmente cereales, tubérculos, pastas, harinas de cualquier tipo, etc.

Acuéstese pensando en el desayuno de la mañana. Piense en todo lo que puedecomer sin preocuparse en el desayuno ya cercano.

En las mañanas, ni bien se levante pésese antes de desayunar. Y luego de habersepesado dedíquese a comer...

Recuerde que cuanto más alimento consuma en el desayuno y menos en la cena,tanto más rápido adelgazará.

Y no olvide que ninguna harina, dulce o golosina lo engordará en las mañanas.

TENGA PRESENTE

Una pequeña porción de harina en las noches, por pequeña que sea elevarámucho los niveles de insulina, por lo tanto esa noche en lugar de utilizar grasa dereserva, su organismo utilizará lo consumido y no adelgazará.

Los dos objetivos que estamos persiguiendo son controlar el hambre y la adicción.

Así que si siente hambre de noche significa que las proteínas que ingirió en lamañana eran deficientes y debe incrementar la cantidad al día siguiente

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Si no es hambre lo que siente sino ansiedad por picar una galleta o un dulceindicará que lo que faltó en el desayuno fueron los carbohidratos y las golosinas.Incremente las cantidades al día siguiente.

Un Ejemplo De Cena, Merienda Y De Alimentos Para Picar:

•

Sopa de berros, acelgas y espinacas (sin limites)• Ensalada de repollo y pimentón rallado (sin limite)•

Hongos hervidos (sin limite)• Una taza de zanahoria rallada• Una naranja.

Otro Ejemplo De Cena, Merienda Y De Alimentos Para Picar:

• Hongos aderezados con ajo, sal y perejil (sin limites)• Ruedas de tomate y pepino (sin limite)• Sopa de Auyama y zanahoria (una taza)•

Dos tazas de sandía (patilla)• 3 mandarinas pequeñas.

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CENA DE EMERGENCIA

LA CENA DE EMERGENCIA

La cena de emergencia es ideada para aquellos que ocasionalmente sientenhambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una fiesta o unareunión de negocios. También para los adolescentes y niños en crecimiento quedeben comer alguna proteína en la noche incluso si están intentando perder peso.

Pero sobre todo está ideada para pacientes que perciben como muy agresivo la

limitación de alimentos en la cena.

Esto es importante pues al principio, mientras rebajan rápido ven retribución a susacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando debenagregar una proteína a la dieta, esto frenará la velocidad de adelgazamiento, peroes preferible hacer la dieta menos heroica que correr el riesgo de que la abandone.

De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de mantenimiento siempreincluirá alguna proteína en la cena.

Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el pacientepueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo quepermitirá que sea delgado para siempre.

Algunas opciones para la cena de emergencia

Además de las frutas y verduras permitidas, podría adicionar una pequeñacantidad de proteínas (1 ración) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Estoequivale a unas dos rebanadas de queso blanco o 30 gramos de quesomozzarella, 30 gramos de carne, pollo o pescado.

Estas proteínas pueden acompañar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde yen la noche. La cena de emergencia también consistiría en un vaso de leche oyogurt natural endulzado artificialmente.

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Queso

Puede añadir queso a los vegetales permitidos para la cena, preferiblemente quesoblanco, mozzarella, paisa, llanero u otro queso bajo en grasa.

Señalamos algunos ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo conlechuga. Además escoja queso mozzarella con acelga y tomates o mozzarella contomates al estilo de la ensalada capressa.

Carne, pollo, pescado o pernil

Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidosuna pequeña ración de carne, pollo, pescado o marisco.

Sería una especie de caldo o hervido pero sin incluir papas, tubérculos engenerales, granos o pastas.

También puede combinar derivados de pollo, carne, pescado o mariscos convegetales crudos.

Podría ser una ensalada fresca con atún o con pechuga de pollo o con langostinos.Otra cena de emergencia sería carne de ternera u otra clase de carne magra conensalada.

Considere el salmón o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes.

Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pernil. Algunos ejemplosserían con hongos cocidos, pinchos de carnes con pimentón, filete de pescado conberro, carne con brócolis.

Leche o yogurt con frutas

La cena de emergencia también puede consistir en el vaso de yogurt o un vaso deleche con las frutas permitidas. Todos sin azúcar o con edulcorantes artificiales.

Por ejemplo fresas con yogurt o ensaladas de pimentón o frutas tropicales conyogurt. También batidos de leche descremada (en la noche se sugiere la lechedescremada) con melón u otra fruta permitida.

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Recomendaciones

No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando lacena se deba a una invitación a cenar o a un compromiso social, excepcionalmentelas proteínas podrían tener alguna pequeña cantidad de grasa en su preparación.

Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan no los ingiera,pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluyen en la noche y podríaaumentar de peso.

Si a pesar de haber consumido la cantidad de proteínas permitidas en la cena deemergencia continúa con hambre, podría consumir una cantidad adicional deproteínas, pero nunca harina, pan galletas, pasta, arroz o cereales. Nada quetenga el menor parecido a un carbohidrato.

Si se encuentra en un sitio donde sólo puede adquirir sándwiches, entonces comasólo el queso y el jamón, pero nunca el pan. Lo mismo si asiste a un berbiquí oparrilla. Coma la carne y las ensaladas, nunca el pan, las papas o la yuca(mandioca).

Los días que haga la cena de emergencia no engordará, pero es probable que noadelgace o adelgace muy poco lo cual no va en dirección contraria a sus objetivos.

La cena de emergencia no sólo le soluciona los compromisos sociales sino quetambién mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si

todas las noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente deproteínas, que su dieta está fallando y debe incrementar la cantidad de queso,pavo, leche y otras proteínas en la mañana siguiente. No olvide que el control delhambre es el mayor aliado de su éxito, es lo que perpetúa su adelgazamiento.

Muy Importante

Su dieta debe aportar energía durante todo el día y controlar tanto el hambre como

la adicción a las harinas.

Si en las noches siente hambre no importará ni cuánto ni qué tan rápido estéadelgazando, pues con seguridad llegará el día en que no resistirá más el hambre.Será entonces cuando comerá algo indebido y volverá a engordar.

JAKUBOWICZ, Daniela




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Lo mismo ocurrirá si en las noches siente deseo de comer pan o dulces. En unmomento dado no soportará la tentación, se verá obligado a comer carbohidratosy engordará de nuevo.

NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD

La voluntad puede variar y depende de su estado de ánimo. Nadie puede aguantarhambre ni deseos de comer harinas por setenta años. La dieta tiene que funcionarindependientemente de su estado emocional.

La dieta estará cumpliendo con sus objetivos cuando aún sin tener una voluntadférrea, no percibe la sensación de hambre al anochecer y cuando en este horario

ve con indiferencia las harinas y los dulces.

De esta forma no sólo será delgado, sino que nunca más volverá a engordar.

JAKUBOWICZ, Daniela




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Capítulo 12

DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES

Si su dieta le da bienestar, energía y además controla el hambre y la adicción,puede pasar a ser su forma cotidiana de alimentación y ésta es la mayor garantíade que será delgado para siempre.

LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIÓN

Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos circadianos o dieta circadiana,observará que ha adquirido una forma de alimentarse con la que no sientehambre, controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energía a lo largo deldía y una capacidad intelectual excelente.

La mayoría de las personas que han adelgazado con la dieta de los ritmosnaturales nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta que al descartarlo vuelven asentirse débiles y hambrientos todo el día y que además engordan con granfacilidad.

De tal forma que el desayuno con abundantes proteínas pasa a ser un hábito y lacena un mero formalismo.; ésta ya no es la urgencia de comer por hambre oangustia, como ocurría en el pasado. Así pues podríamos plantear dos probablesdietas de mantenimiento.

DIETA DE MANTENIMIENTO A

Consiste en el mismo desayuno de la dieta, al almuerzo se le puede adicionar una

ración nutricional de harinas (papas, arroz, pan, etc.) y la cena igual a la quehemos denominado ´"Cena de emergencia"

De esta forma no engordará y mantendrá el peso alcanzado por siempre.

Sólo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera elmetabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adicción.

JAKUBOWICZ, Daniela




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DIETA DE MANTENIMIENTO B

Es la preferida por la mayoría. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana ya

descrita por seis días de la semana, comiendo en las noches las frutas y verduraspermitidas y agregando de vez en cuando una proteína en la noche.

Una vez por semana estaría permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puedeingerir dulces, pastas, arroz, etc. Puede ir a cenar a su restaurante predilecto,degustar el plato que más le apetezca.

Esa noche probablemente engordará no menos de un kilo, pero al hacer la dietalos siguientes seis días, perderá ese kilo con toda facilidad. Este tipo de dieta demantenimiento le permite llevar una vida social normal, asistir a una cena de

negocios y divertirse en una fiesta sin preocuparse de su peso.

APRENDA A CONTROLAR SU PESO DIARIAMENTE

Todas las mañanas al despertar debe pesarse, esto lo ayudará mucho a controlarsu peso. Así evitará darse cuenta que engordó cuando ya tenga varios kilos demás.

Cuando observe que engordó dos kilos, se pone alerta y ajusta su dieta circadiana

unos días. Recuerde que bajar uno o dos kilos es fácil. Se le tornará más difícil sison cinco o seis...

Adquiera una buena balanza y acostúmbrese a ella.

JAKUBOWICZ, Daniela




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Capítulo 13

LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD

Un 85% de los problemas de infertilidad se deben al síndrome del ovario poliquístico (PCOS), el cual es provocado por resistencia a la insulina. Para mejorar lainfertilidad es prioritario corregir el metabolismo de azúcares.

La insulina estimula la producción de testosterona en el ovario poli quístico y estoproduce acné, seborrea, exceso de vello corporal, caída de cabello, problemas deovulación y los pacientes engordan con muchísima facilidad. Al engordar lossíntomas antes mencionados empeoran. Es por ello que considero muy importanteofrecer un método que les permita adelgazar de por vida.

AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO

Muchos estudios, incluyendo los nuestros demuestran que cuando estos pacientesadelgazan se corrige la resistencia a la insulina, se aminora las elevaciones deinsulina en respuesta a los carbohidratos y ocurre una rápida mejoría de todos lossíntomas. Disminuye la caída del cabello y el hirsutismo (exceso de vellos), mejora

el acné y las menstruaciones se tornan regulares. De esta forma, la implantacióndel embrión en el útero se torna mucho más probable.

Esto es tan crucial que, muchas de mis pacientes ni bien han adelgazado losprimeros kilos, lograron un embarazo sin traumas, casi de inmediato.

ADICTOS A LOS CARBOHIDRATOS

Para las afectadas de ovarios poli quísticos, adelgazar es crucial. Pero esto esdificilísimo debido a sus excesivos niveles de insulina lo cual lleva implícita laadicción a los carbohidratos.

Al hacer la dieta por nosotros propuesta, la adicción a los carbohidratos se tornamenor y llega a desaparecer, lo que facilita el adelgazamiento y resuelve los

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múltiples problemas derivados de niveles excesivos de insulina, incluyendo elproblema de la fertilidad.

SI EVITA LAS HARINAS EN LA NOCHE MEJORA LA FERTILIDAD

Al omitir el consumo de carbohidratos a partir del mediodía, los niveles de insulinapermanecerán bajos durante toda la tarde y en la noche. Al evitar que la insulina seexceda, el implante del ovulo fecundado es mucho más viable.

LAS HARINAS NO AFECTAN LA FERTILIDAD EN LAS MAÑANAS

Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestión en las mañanas producemucha menos elevación de insulina que si se consume en las noches. Algunassemanas después usted notará como todos los síntomas van cediendo y el ovariopoli quístico habrá mejorado también.

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Capítulo 14

LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS PARA CONTROLAR LA DIABETES

Esta dieta juega un papel protagónico tanto en la diabetes juvenil como la quecomienza en los adultos. En ambos tipos de diabetes la glucosa (azúcar) seencuentra anormalmente elevada. La diferencia está en que en la diabetes juvenilel páncreas no produce insulina, mientras que en la diabetes de adulto existe undefecto a nivel de las células musculares que bloquea la acción de la insulina eimpide que las células musculares capten la glucosa de la sangre.

En la diabetes juvenil es indispensable administrar insulina, en tanto que en ladiabetes de adulto, el tratamiento consiste en administrar medicamentos quefaciliten la acción de la insulina. En ambos tipos de diabetes la dieta juega un papelprimordial, de hecho, sin un cambio nutricional es casi imposible el control de ladiabetes.

Perder peso para un diabético con sobre peso es crucial. En la obesidad las célulasde grasa liberan ácidos grasos libres que afectan los receptores de insulina y lacaptación muscular de la glucosa sanguínea a las células, lo que disminuye losniveles sanguíneos de glucosa. La perdida de peso es tan importante que pudieraincluso revertir la diabetes de tipo II y favorecer el control de la diabetes juvenil con

menores dosis de insulina.

No Use Azúcar Común

No use azúcar común. Si está acostumbrado utilizar el azúcar blanco refinadocámbielo por edulcorantes sin aspartame, fructosa, azúcar morena gruesa, etc.

Evite asimismo alimentos preparados con azúcar blanca refinada. En especialjaleas y mermeladas.

Coma frutas naturales y evite las preparadas en jaleas con azúcar.

En cuanto las bebidas gaseosas tengan presente que 360 cc de cualquier bebidagaseosa es el equivalente a 9 cucharadas de azúcar... Evite pues las gaseosas atoda costa y si no puede prescindir de ellas, beba las que no contienen azúcar.

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Aumente El Consumo De Fibras

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir. La

fibra alivia la constipación, disminuye el colesterol y aparentemente retrasa lavelocidad de absorción de los carbohidratos. Es decir, reduce las elevaciones de laglucosa sanguínea inducidas por ellos.

Consuma alimentos integrales y verduras crudas o cocidas. Sustituya los jugos defrutas por frutas frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibras como el arroz, lasarvejas, las lentejas, los cereales, los frijoles, etc.

INGIERA MENOS GRASA…

AMBOS TIPOS DE DIABETES NO SÓLO PRODUCEN UNA ELEVACIÓN DE LOSNIVELES DE AZUCAR EN SANGRE, SINO QUE CONTRIBUYEN A AUMENTAR ELCOLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS.

Este cuadro lipídico aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares en losdiabéticos. Por ello es importante vigilar el consumo de grasas. El objetivo esmantener los niveles de colesterol por debajo de 200 mg/dl, unos niveles detriglicéridos inferiores a 150 mg/dl y los niveles de HDL (colesterol bueno)superiores a 40 mg/dl.

El colesterol es un tipo de grasa muy presente en productos animales.Especialmente en la yema (amarillo del huevo), la piel del pollo, la mayonesa, eltocino y la manteca. Evite pues agregar estas grasas a sus alimentos. Coma el pollode la forma que prefiera pero siempre retírele la piel. Coma las claras de huevoscuantas le apetezcan pero evite las yemas. Y coma las carnes rojas que contenganmenos grasas. Con los mariscos sea prudente también.

Elimine de su dieta tocinetas, chorizos, margarina, mayonesas y grasa de cerdo. Ysea prudente con los lácteos completos.

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Disminuya El Sodio

No añada sal cuando cocine, hágalo una vez que los alimentos estén preparados yacostúmbrese a no llevar el salero a la mesa para no excederse con la sal.

Alcohol

El alcohol puede causar serios problemas a quienes sufren diabetes. Tiene lacapacidad de disminuir la glicemia a través del bloqueo de la producción deglucógeno (glucosa en depósito) y de esta forma puede ocurrir una baja de azúcar.NUNCA BEBA ALCOHOL CUANDO SABE QUE SU DOSIS DE INSULINA ESTÁ ENEL PICO DE SU ACCIÓN.

Además el alcohol tiene muchas calorías (7 calorías por gramo) y estimula elapetito lo que dificulta el adelgazamiento. Su cuerpo digiera el alcohol como sifuera una grasa. Una medida de alcohol con agua o soda tiene unas 135 calorías.

Ejercicios

Los ejercicios son el otro factor que mejora la eficacia de la insulina y constituyenuna gran ayuda en el control del azúcar sanguíneo.

Los ejercicios más útiles para controlar la diabetes son las caminatas, la bicicleta yla natación.

Sin embargo, no olvidar que las mejores horas para realizar ejercicios no es en lasmañanas como la gente supone, sino en la tarde (al anochecer).

Caminar todos los días ayuda a elevar el HDL (colesterol bueno) y mantener controlsobre la diabetes, es además el ejercicio más relativamente fácil de realizar.

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ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LADIABETES

Porciones o raciones nutricionales.

Desayuno

• 2 raciones de LECHE.• 2 raciones de QUESO.• 3 raciones de CARNE, POLLO, PESCADO.• 2 raciones de ALMIDÓN.• 1 ración de DULCE.• 1 ración de GRASA.

Almuerzo

• 3 raciones de carne, pollo, pescado• 2 o más raciones de verduras de 5 %• 1 ración de verdura de 10%• 1 ración de fruta•

1 ración de jugo de frutas

Cena

•

2 raciones o más de verduras de 5%• 1 ración de verdura de 10%• 1 ración de fruta•

1 ración de jugo de fruta

Bocadillo Media Tarde

• 2 o más raciones de verduras de 5%• 1 ración de fruta.

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Medicamentos Que Controlan La Adicción

Actúan elevando la serotonina cerebral y por ese mecanismo disminuye el deseo decomer carbohidratos al atardecer. La fenfluramina y dextrofenfluramina pertenecena esta clase de drogas y fueron tomadas masivamente, sobre todo en los estadosUnidos hasta que, fueron retiradas del mercado por ocasionar fibrosis de lasválvulas cardíacas e hipertensión pulmonar en muchos pacientes. Algunos inclusofallecieron.

Aunque la fluoxetina, la sertralina y el bupropión son primariamente medicamentosantidepresivos, también elevan la serotonina, controlando así la adicción a lasharinas y favoreciendo el adelgazamiento. Con estas medicinas se ha observadoque en los primeros tres meses el adelgazamiento es mayor que sólo con la dieta.Sin embargo en los meses siguientes los pacientes engordan aun cuando continúan

con la medicación. Y esto se debe a que pasado un tiempo, se desarrolla toleranciaal medicamento. Por lo que el paciente vuelve a sentir deseos de comercarbohidratos en el atardecer.

Medicamentos Que Controlan Hambre Y Adicción

La sibutramina, un medicamento bastante nuevo, aumenta la adrenalina y laserotonina cerebral por lo cual se piensa que debe controlar tanto el hambre como

la adicción.Ofrece resultados más sostenidos y a más largo plazo. Junto con la dieta produceun adelgazamiento mayor que con la dieta sola.

Pero al suspenderla, el paciente retorna a su condición. Además tiene efectoscolaterales importantes: dolores de cabeza, resequedad en la boca, estreñimientos,palpitaciones, hipertensión e insomnio.

Medicamentos Que Reducen La Absorción De Nutrientes

Entre estos se encuentra el Orlistat, que bloquea la enzima lipasa intestinal. Estemecanismo reduce la absorción de las grasas de los alimentos.

Sin embargo, algunos estudios han probado que al cabo de un año de tratamiento,sólo un 4% redujo más peso que aquellos que se limitaron a hacer dieta sin tomar

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el medicamento. Sin embargo hay que destacar que en el segundo año, los quetomaron el medicamento lograron mantener su peso más estable que aquellos queprescindieron de él.

Entre sus efectos colaterales hay que señalar: produce gases, diarrea aceitosa ydisminuye la absorción de las vitaminas liposolubles. En especial la vitamina D, lacual, durante el tratamiento con Orlistat, debe ser suplementada.

Preparados Naturales

En los últimos años ha ocurrido una invasión de hierbas y productos naturalesencapsulada, muchas de ellas sin respaldo de investigación científica alguna.

Entre estos se encuentra el Chito san, el picolinato de cromo, el ácido linoléico, losalcaloides de la efedrina como el guaraná, el ma-huang y la garcinia camboia.

Existen pocos datos acerca de la eficacia y los riesgos de estos agentes. Los quecontienen efedrina (ma-huang y guaraná por ejemplo) si han sido evaluados,encontrándose que son potencialmente peligrosos pues desencadenan arritmiasseveras y predisponen a sufrir de accidentes cerebro vasculares.

El problema con los preparados naturales es que no se sabe qué dosis puede serpeligrosa o qué dosis es la realmente efectiva. Y muchos de estos preparados ni

siquiera son inspeccionados por controles sanitarios. Todo esto sin mencionar quepueden producirse reacciones alérgicas a estos preparados de mediana ogravísima seriedad.

Hormona De Crecimiento

En varios estudios se reportó que las personas que sufren deficiencia de la hormonade crecimiento, al ser inyectadas con ésta, pierden peso como parte de los efectos

colaterales. Sin embargo, es justo advertir que quienes no sufren de esta deficienciahormonal, no pierden peso al inyectarse la hormona.

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La Leptina

Hormona producida por los adipocitos. Las inyecciones de esta hormona hanreducido significativamente el peso en personas con deficiencia de leptina. Aún estáen período de investigación y está por verse si las personas que no tienendeficiencia de leptina, también pueden adelgazar con el uso de la hormona y quéefectos puede llegar a producirle. Por lo que su uso es, a todas luces,contraproducente ya que no sabemos qué terrenos estamos pisando.

FIN

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