slides infosessie: wat na 5km?

of 64 /64
Wat na Start to Run? Infosessie jogbegeleiders 20 januari 2007 – Oostkamp Ine Plovie-Vlaamse Atletiekliga

Author: phungtram

Post on 11-Jan-2017

218 views

Category:

Documents


3 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • Wat na Start to Run?Infosessie jogbegeleiders20 januari 2007 OostkampIne Plovie-Vlaamse Atletiekliga

  • 1.Start to Runner vs Jogger

  • Start to Runner vs Jogger (1)Start to runner:Zelfde doelstelling van 0 naar 5km(Meestal) laag beginniveauDuidelijke en snelle vorderingenzelfde schemaJogger:Verschillende doelstellingen (10km, halve marathon,...)Verschillende beginconditieVerschil in aanlegVerschillende tijdsinvesteringGrote diversiteit in schemas

  • Start to Runner vs Jogger (2)Begeleiding is complexerBegeleiding meer individueel en volgens doelstellingLaat het opstellen van een evenwichtig schema over aan een ervaren trainerTrainer (en atleet) moet weten waarom hij bepaalde dingen doetNeem geen schemas klakkeloos over

  • Doelstelling van de bijscholingssessieInzicht krijgen in de basisprincipes van de trainingsleer

    Een trainingsschema leren begrijpen en kunnen aanpassen aan de groep

  • 2.TrainingsleerI. Enkele basisbegrippen

  • A.InspanningJoggen = fysieke inspanningHiervoor heb je energie nodigEnergie wordt geproduceerd door verbranding (met of zonder zuurstof) van bepaalde stoffen die opgenomen worden uit de voeding en opgeslagen in het lichaamKoolhydratenVettenEiwitten

  • B.EnergieEnergiesystemenAnaroob alactisch systeem:Inspanningen van max 6 secOnmiddellijke energie hoge intensiteitZonder zuurstof en zonder melkzuurAnaroob lactisch systeem:Inspanningen < 1minMelkzuurvormingHoge intensiteitAroob systeem:Inspanning > 1 minLagere intensiteit Energielevering via zuurstof

  • C.Inspanningseffecten (1)Inspanningen prikkelen het lichaam Met training kan men het lichaam doelbewust veranderen. SUPERCOMPENSATIEJuiste afwisseling tussen inspanning en rust

    Op het moment dat we het lichaam op een juiste manier belasten (trainen), worden de energievoorraden aangesproken en wordt hierdoor het fysiologisch evenwicht verstoord. Tijdens het herstel zal het lichaam de voorraden weer aanvullen en met name de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever zullen extra aangevuld worden om beter bestand te zijn tegen een volgende belasting. Men noemt dit verschijnsel ook wel supercompensatie of overcompensatie.

  • C.Inspanningseffecten (2)Na Inspanning RustHerstel + energiereserves worden aangelegd voor de volgende inspanning (overcompensatie)Blijvende rust Effecten verdwijnenInspanning herhalen Trainingseffect

    Het lichaam past zich aan aan inspanningen

  • C.Inspanningseffecten (3)

    Juiste timing van de inspanning is zeer belangrijk1x per week heeft weinig effect

    minimaal 2-3 keer per week

  • D.Belasting en belastbaarheid (1)Belasting en belastbaarheid moeten in evenwicht zijn.Hoge belasting lage belastbaarheid OvertrainingLage belasting hoge belastbaarheid Gering trainingseffectOptimale belasting houdt rekening met de belastbaarheid van de atleet.

  • D.Belasting en belastbaarheid (2)Componenten van belasting:Intensiteit: (km/u, HF)Duur van de inspanning: 1x30min, 6x5Omvang: totale afstand van de trainingBelastingsdichtheid: de verhouding tussen de belasting en het herstel (6x5, 2R)Belastingsfrequentie: aantal trainingen per week

  • D.Belasting en Belastbaarheid (3)BelastbaarheidFysieke belastbaarheidAanlegBlessuregevoeligheidSnelheid waarmee men reageert op trainingsprikkelsTrainingservaringMentale belastbaarheidMotivatie, doorzettingsvermogenPersoonlijke situatie (werk, gezin, stress)Kan variren naargelang de omstandigheden (ziekte, vermoeidheid, zware trainingen,...)

  • E.PeriodiseringPeriodisering = de manier waarop je je jaar plantTrainingsomvang stijgt intensiteit daaltIntensiteit stijgt trainingsomvang daaltBelangrijk bij voorbereiding op een bepaalde wedstrijd

  • E.Periodisering (2)MicrocyclusMesocyclusMacrocyclus

    Algemene voorbereidingsperiodeSpecifieke voorbereidingsperiodePrecompetitieCompetitieperiode

  • 2. TrainingsleerII.Effecten van training

  • Trainingseffecten (1)In rusttoestand:Groter hart (hartkamer volume) Meer bloed wordt rondgepompt per hartslagMeer bloed en hoger hemoglobinegehalte Meer zuurstoftransportSkeletspieren worden groter (= hypertrofie) Aanmaak van meer bloedvaten om de spier van zuurstof te voorzien. Groter longvolume

  • Trainingseffecten (2)Bij rustige inspanning:Energielevering door vet wordt sneller aangesproken dan energielevering door glycogeen

    Bij maximale inspanningGrotere VO2max (maximale zuurstofopname)Groter slagvolume van het hart (meer bloed wordt rondgepomptGrotere melkzuurproductie (lactaat)

  • Trainingseffecten (3)Effecten op de gezondheidVerandering in lichaamssamenstelling:Minder vet en meer spierenVeranderingen in cholesterol en gehalte triglyceriden (vrije vetten) in het bloedVerandering acclimatisatie aan warmte (meer inspanning kunnen doen bij hogere temperaturen)Grotere breek en trekvastheid van botten, pezen, ligamenten, kraakbeen,...

  • 2. TrainingsleerIII. Trainingsprincipes

  • TrainingsprincipesOptimaal evenwicht tussen belasting en belastbaarheidRekening houden met TRAININGSPRINCIPESOpstellen of aanpassen van een trainingsschema

  • Trainingsprincipes (2)Overload principeWet van verminderde meeropbrengstSupercompensatieReversibiliteitVariatieOptimale belastingSpecificiteitIndividualiteit

  • Principe 1: Overload principeNaarmate je langer traint wordt je vooruitgang kleiner:Start to Run = spectaculaire vooruitgangGevorderde jogger = Vooruitgang kost meer inspanningNaarmate men langer traint zullen de trainingsbelastingen zwaarder en frequenter moeten zijn.

  • Principe 2: Wet van de verminderde meeropbrengst

    Naarmate je meerdere jaren traint wordt het moeilijker om door training je prestatieniveau te verbeteren.

  • Principe 3: SupercompensatieFase 1: de belasting (stimulus)Fase 2: de compensatiefaseFase 3: supercompensatiefaseFase 4: terugkeer naar beginniveauGoede dosering van trainings-prikkels!!

  • Principe 3: supercompensatiePrikkels die te snel op elkaar volgen (tijdens fase 2):

    overtraining - (dagelijks trainen)

    Prikkels die te traag op elkaar volgen (tijdens fase 4):

    geen effect (1x per week)

    Prikkels die goed op elkaar volgen (tijdens fase 3):

    prestatieniveau stijgt (3-4x per week) Moeilijk te bepalenMogelijk te meten met hartslag (verhoogde rustpols)

  • Principe 4: ReversibiliteitAls je niet meer traint zakt je conditie terug naar het beginniveau.Naarmate je langer getraind hebt zal dit proces langzamer verlopen.Reversibiliteit is van toepassing op alle trainingsvormen en effecten (snelheid, uithouding) Elke trainingsvorm moet dus onderhouden worden.

  • Principe 5: optimale belastingOptimale belasting = optimaal trainingseffectTe veel of te zwaar : overtraining of blessuresTe weinig of te licht: weinig of geen progressie. Hoe eenvormiger de trainingsbelasting, hoe sneller de gewenning van het lichaam en des te geringer het effectNaast optimale belasting is ook variatie van belang.

  • Principe 6:VariatieAls het lichaam steeds dezelfde prikkels krijgt (zowel fysiek als mentaal) zal het lichaam geen effecten meer ondervinden stagnatieVarieer!In aantal herhalingenSoort training (looptechniek, versnellingen, rompstabilisatie,...)In intensiteitIn snelheidIn duurIn omgeving In trainingsvorm...

  • Principe 7: SpecificiteitIedere trainingsvorm beoogt een bepaalde aanpassing. Bijv. snelheidstraining heeft geen effect op uithoudingsvermogenNaarmate je niveau hoger wordt hoe belangrijker een specifieke prikkel is.Een STR die fietst zal daarmee zijn conditie verbeteren en zal effect hebben bij het lopenEen marathonloper die fietst zal slechts een gering effect hebben op zijn/haar conditie

  • Principe 8: individualiteitGeen mens is hetzelfdeAls trainer proberen rekening te houden met belastbaarheid van de atleet (fysiek en mentaal)Gevoeligheid voor kwetsurenTrainbaarheid: snelheid fysiologische aanpassingenLeeftijdDoelstellingenAantal trainingsjaren

    Durf tijdens de training te differentiren in aantal herhalingen, intensiteit, rust,...

  • 3.Samenstelling van een trainingsschemaI.Basis van het schema

  • Basis van een trainingsschemaWat is de doelstelling?Hoeveel keer per week trainen?Over welke trainingslocaties kun je beschikkenWat is de samenstelling van de groepWelke aspecten moet je trainen om je doel te bereiken?

  • 1.DoelstellingenOnderhouden van de conditie na 5kmOpbouwen naar 10 km, 15kmOpbouwen naar een bepaalde wedstrijdSneller worden op een bepaalde afstandDoelstelling op lange termijn (halve marathon, marathon)De marathon is niet voor iedereen haalbaar

  • 2.Aantal trainingen per weekMinimum 3

    >3 trainingen: variatie!

    Individuele trainingen Groepstrainingen

  • 3.TrainingslocatiePiste voor looptechniek, versnellingen en tempotrainingen Afwisselend parcours voor lange duurlopenBos voor duurlopen, fartlek (tempowisselingen),...Heuvels om de kracht te verhogenWissel regelmatig af in trainingsparcours

  • 4.Samenstelling van de groepErvaren joggers Verschillende trainingsvormen zijn mogelijk (duurlopen, interval, kracht,...)Beginnende joggers Eerst voldoende basis opbouwenOuderen: aangepaste begeleidingKinderen: aangepaste begeleiding (onder leiding van een jeugdtrainer)

  • 5.Welke aspecten trainen?FysiologischArobe systeem (zuurstofsysteem) of uithouding ontwikkelenSnelheid (anaeroob alactisch systeem)Snelheidsuithouding (Lactisch systeem)

    Verschillende energiesystemen trainen in de mate waarin men ze voor een wedstrijd nodig heeftAanvullendLenigheid en soepelheid van de gewrichtenLooptechniekKrachtRompstabilisatie

  • 3. Samenstelling van een trainingsschemaII.Mogelijke trainingsvormen

  • Mogelijke trainingsvormenVoor joggers moet vooral de arobe energielevering getraind worden. Verbetering van VO2max (maximale zuurstofopname bij inspanning)DuurmethodeIntervalmethode

  • 1. DuurmethodeBasisvormenLooptraining wordt niet onderbroken door rustpauzesIndeling op basis van intensiteitHerstelduurloop: lage intensiteit, korte duurDuurloop 1: laag tempo (65-75% HFmax), lange duurDoel: langere tijd kunnen lopen, aanspreken vetreservesDuurloop 2: Middelmatig tempo (75-85% HFmax), lange duurDoel: omvang van de training opbouwen Duurloop 3: (tempoduurtraining)wedstrijdtempo (85-90% HFmax),kortere afstand (kleiner dan wedstrijdafstandVoor minder ervaren lopers: 1 korte interval tijdens een duurloop van de eerste soort (bijv. 3min)

  • 1.Duurmethode (2)Overige duurloopvormenDoel: Variatie in trainingsprikkelsIntervalduurloop: tempowisselingen tijdens duurloop (bijv. 5x1min-4minR, 3x2min-3minR,...)Duurloopwisseltempo: duurloop met afwisseling in duurloopvorm 1,2 en 3Climaxduurloop: beginnen met langzaamste duurlooptempo en eindigen met het snelste

  • 2. IntervalmethodeIntervalmethode:Planmatig afwisselen tussen loopbelasting en herstel (geen volledig herstel)Door afwisseling inspanning en rust kan men een bepaalde afstand aan een hogere snelheid afleggen.Krachttraining voor de hartspierNiet zo geschikt voor ouderen

  • 2. Intervalmethode (2)Intervalmethode:Extensieve intervaltraining: lagere intensiteit, kortere pauzes, geen seriepauzes (meest geschikt voor joggers)Intensieve intervaltraining: hogere intensiteit, langere pauzes, seriepauzesHerhalingsmethode: 3x1000m, 5x500m, snelheid iets onder wedstrijdtempoWedstrijdmethode: bijv. 5km lopen aan tempo 10km.

  • 3. Overige trainingmethodes Overige trainingsmethodesVaartspel (fartlek): duurloop met tempowisselingen op afwisselend parcours (bos, zee, duinen, ...)Heuveltraining:Specifieke krachttrainingHeuvel met licht stijgingspercentage (behoud looptechniek)Ook: tegenwind lopen op vlak terreinRustige versnellingen met extra aandacht voor de looptechniek.

  • 4.Aanvullende trainingenLenigheid stretchen (dagelijks leven, blessurepreventie, stijve spieren vermijden,...)Kracht (heuvellopen, lopen in mul zand, oefeningen met eigen lichaamsgewicht,...)Rompstabilisatie (buik-en rugspieroefeningen): Hl belangrijk!!!Looptechniek (juiste armbeweging, juiste houding, juiste voetplaatsing,...)

  • Samenstelling van een trainingsschemaIII.Uit welke componenten is een training opgebouwd?

  • Inhoud van een trainingOpwarming: hart, spieren, ademhaling klaarmaken voor de inspanningLoslopen eventueel met rustige oefeningenStretching (dynamisch en statisch)Looptechnische oefeningenBij intensieve training zeker enkele versnellingenKernCooling-down Loslopen, stretchen,...

  • Overtraining voorkomenGoede balans tussen inspanning en rustGeen te snelle toename van trainingsomvang (max 10% per week)Zorg voor afwisseling en voorkom monotoomheidNiet trainen bij ziekte

  • Opstellen van een trainingsschemaIV.Aandacht voor bijzondere groepen

  • 1.Beginnende joggers= joggers die net Start to Run achter de rug hebbenBouw niet onmiddellijk na de 5km test op naar 10kmLichaam laten gewoon worden aan de belasting alvorens weer verder op te bouwen

  • 2.Joggers met gezondheidsproblemen

    Informeer bij een nieuwe jogger steeds naar eventuele gezondheidsklachtenAstmalijders: een goede opwarming is voor hen zeer belangrijkDiabetici: zorg ervoor dat je steeds suiker bij de hand hebt...

  • 3.Gevorderde joggersLeer de mogelijkheden en de achtergrond van de jogger eerst goed kennen alvorens met zware trainingen te beginnenLeg de verantwoordelijkheid bij de joggers om elke pijnklacht te rapporteren en/of tijdig te stoppen. Leer joggers naar hun lichaam luisteren

  • 4.Ouderen en sportbeoefeningSport = plezier, ontspanning, sociaal contactGezondere leefstijl betere gezondheid en grotere fitheidOuderen worden steeds actieverAfname van lichamelijk prestatievermogen begint reeds op 30 jarige leeftijdGroot verschil in belastbaarheid

  • Ouderen en sportbeoefening (2)Maximale hartfrequentie daaltZuurstofopname vermogen daalt uithoudingsvermogen daalt

    kan heel lang op peil gehouden worden door trainingVeranderingen in hartvaatstelsel (dichtslibben aders,...)

  • Ouderen en sportbeoefening (3)Hart- en vaatziekten: Kan leiden tot plotselinge dood bij het sportenMeer mensen overlijden tijdens slaap dan tijdens sportenEnkel wanneer men reeds leed aan hart-en vaatziekten

    Belang van grondige medische check-up op oudere leeftijdGezondere levenswijze minder kans op ontwikkelen hart- en vaatziektenGeen 100% garantie

  • Ouderen en sportbeoefening (4)GewrichtenKwaliteit van kraakbeen gaat achteruitKleine beschadigingen herstellen minder goed kans op slijtageRust Roest Door te bewegen blijven je gewrichten soepel. Bouw rustig op en zorg voor voldoende afwisseling

  • Ouderen en sportbeoefening (5)BotdichtheidVanaf 30 jaar neemt botdichtheid af toenemend gevaar voor botbreukenBij vrouwen sneller vanaf menopauzeZorg voor een goede startsituatieOpname van Calcium, vitamine DSporters hebben betere cordinatie en spierkracht minder snel vallenSport zorgt ervoor dat de afbraak minder snel gebeurd.

  • Ouderen en sportbeoefening (6)Spieren en pezenBiologische veranderingenTotale spiermassa vermindertSnelheid, explosiviteit en lenigheid gaan verlorenBelastbaarheid van spieren en pezen verminderenAcute blessure herstelt tragerAanpassingenAantal trainingen constant houdenNa training telkens 1 rustdag inlassen

  • Ouderen en sportbeoefening (7)Kans op blessuresVerouderingsprocessen hogere kans op blessuresGeen probleem om te sporten wanneer sporter goed naar zijn/haar lichaam luistertJoggen afwisselen met fietsen, zwemmen om spieren en pezen te sparen2-jaarlijkse medische check-up

  • Ouderen en sportbeoefening (8)Voordelen van sportbeoefeningPlezierBetere gezondheid - levenskwaliteitConditie blijft op peilKans op hartaanval neemt afGewrichten blijven in bewegingBotdichtheid blijft beter op peil

  • Nog enkele afsluitende tipsDoe regelmatig loopuitstapjes met de groep (zeetraining, bostraining, stage,...)Doe nooit trainingen aan hoge intensiteit bij koud en/of nat weerBegin bij intervaltrainingen nooit te snel, beter geleidelijk aan de snelheid opbouwenMaak de fitnessclub overbodigGeef de joggers regelmatig wat huiswerkLaat je schema eens nakijken door een andere trainer.

  • Vragen?

    Op het moment dat we het lichaam op een juiste manier belasten (trainen), worden de energievoorraden aangesproken en wordt hierdoor het fysiologisch evenwicht verstoord. Tijdens het herstel zal het lichaam de voorraden weer aanvullen en met name de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever zullen extra aangevuld worden om beter bestand te zijn tegen een volgende belasting. Men noemt dit verschijnsel ook wel supercompensatie of overcompensatie.